Опитвате се да отслабнете и всъщност се справяхте много добре доскоро. Хранехте се по-добре и тренирахте, и изведнъж това, което работеше за вас, спря. Няма смисъл, нали?

платото

Платото за отслабване е разочароващо, защото изглежда, че идва от нищото. Учените обикновено ги наричат ​​адаптивна термогенеза. Причината за адаптивната термогенеза не е известна, но изследователите смятат, че тя може да бъде причинена от промени в телесното тегло, функцията на щитовидната жлеза или промени в нивата или чувствителността на лептин. Лептинът е хормон, освободен от мастните клетки, който действа върху мозъка и регулира апетита и телесното тегло.

Не винаги се доверявайте на кантара

Само защото везните не се люлеят, това не означава, че не постигате никакъв напредък към целите си за фитнес и мечта. Лесно е да си помислите, че сте ударили плато, когато не виждате допълнителна загуба на тегло на кантара, но това не винаги е така.

Скалата е лош показател за краткосрочен напредък, тъй като не прави разлика между промени във водата, мазнините или мускулите. Регулирането на течностите в тялото е течен процес, който непрекъснато се променя, така че един килограм нагоре или два килограма надолу през даден ден не отразява никаква реална промяна в телесния състав. За да избегнете това фалшиво плато и убиец на мотивация, не забравяйте да проследите напредъка си чрез различни точки с данни, включително обиколка (гръден кош, талия, размер на ръката) и процент на телесни мазнини. Може да останете с еднакво тегло, но да губите сантиметри от кръста и други зони, докато тялото се тонизира и укрепва.

„Никога не използваме скала сама по себе си, за да измерваме и наблюдаваме напредъка на пациента“, казва Джо Даудел, главен изпълнителен директор и основател на Peak Performance в Ню Йорк. Dowdell ми казва, че при Peak Performance те предпочитат да проследяват промените в процента на телесните мазнини чрез измерване на кожни гънки или биоелектричен импеданс. Той е наясно, че повечето хора нямат достъп до тези опции, затова казва, че следващият най-добър вариант е използването на рулетка за проследяване на промените в гръдната обиколка, кръста и обиколката на ръцете. „Везната за тегло никога не трябва да се използва самостоятелно“, добавя той.

Загубата на мазнини не е линейна. С други думи, не очаквайте да сваляте по 2 килограма седмично всяка седмица, докато не постигнете целта си. Някои седмици губите по-малко, други седмици губите повече. Ако не успеете за една седмица, това не означава, че сте стигнали плато. Това е само част от естествения процес на отслабване.

Спете, за да оптимизирате загубата на мазнини

Постигането на адекватен сън не е вашият типичен съвет за преодоляване на платото на стагнацията. Но сънят е важен за оптимизирането на множество хормони, включително редица хормони за загуба на мазнини. За съжаление можете да започнете да извличате негативните ефекти върху тези хормони за загуба на мазнини след лош нощен сън. Нуждите на всеки от сън са различни и повишеното напрежение гарантира, че ще спите повече. Но като цяло трябва да се стремите към седем до девет часа сън всяка вечер. „Последните изследвания показват, че адекватният сън е важен за управлението на здравословното телесно тегло“, казва д-р Пени Крис-Етертън, професор по хранене в Penn State University. Тя казва, че освен да се съсредоточи върху диетата и физическата активност като важни компоненти в програмата за управление на теглото, новите изследвания показват, че достатъчното сън е важно и за насърчаване на загубата на тегло и предотвратяване на наддаването на тегло.

Kris-Etherton отбелязва, че „Здрави хора 2020“, програма на САЩ Министерството на здравеопазването и хуманните услуги препоръчва поне седем часа качествен сън на ден за добро здраве. Според CDC, цитирайки данни от Националното проучване на интервюто за здравето, почти 30% от възрастните отчитат средно по-малко от шест часа сън на ден в периода 2005-2007 г. Така че, ако сте достигнали плато в загубата на тегло, важно е да се обърне внимание на честотата и продължителността на съня, заедно с добрата диета и практиките за физическа активност.

Придържайте се към плана си

Колкото и да са твърди, вашият хранителен режим и план за упражнения няма да работят, ако не се придържате към тях. Поели сте ангажимент към себе си и сега е моментът да го изпълните. Планирайте и следете вашата диета и план за обучение.

Следете своите ястия, закуски и хранене за тренировка за седмицата. Мрежа или електронна таблица работи добре за това. Докато ядете планираното си хранене или закуска, поставете голям X върху него в дневника си в менюто. Ако пропуснете хранене или ядете нещо, което не е в плана ви, закръглете това хранене. Можете също така да използвате безплатни онлайн инструменти за проследяване на храни като MyPlate, които улесняват и надеждно планират и проследяват вашите ястия и калории. MyPlate ще изчисли и ще ви каже колко калории имате нужда на ден, за да постигнете фитнес целите си. Можете също така да видите общия брой калории, мазнини, въглехидрати и протеини във всяка храна и хранене, които да проследявате. В края на седмицата пребройте броя ястия, които сте изяли според вашия план, разделете на общия брой ястия, закуски и шейкове, които сте планирали, и умножете по 100. Ако постигнете 90% или повече, добра работа . Ако не сте достигнали поне 90%, тогава усилията ви трябва да бъдат посветени на работата по вашия диетичен план, а не на отстраняването на физиологичните пречки пред загубата на тегло.

След като вече знаете причините, поради които планът ви не работи както в началото, направете необходимите промени, за да постигнете целите си. Късмет!

Промени в диетата

Ако се придържате към диетичния си план и спите достатъчно, а напредъкът ви остава в застой в продължение на няколко седмици, е време да направите някои диетични корекции.

Първата промяна, която трябва да направите, е да намалите общото количество въглехидрати във вашата диета. Ето списъка на въглехидратите, които да използвате като ръководство за намаляване на въглехидратите:

  1. Добавени захари
  2. Рафинирани зърна
  3. Пълнозърнести храни и нишесте
  4. Плодове

Елиминирайте въглехидратите във вашата диета от горната част на списъка. Това елиминира най-плътните въглехидратни храни, които първо действат по-бързо, и оставя по-ниските, по-нискокалоричните и по-обемните въглехидрати до последно. Въпреки че съм включил добавени захари и рафинирани зърнени храни, имайте предвид, че те не трябва да бъдат във вашата диета, с изключение на случайни (и имам предвид случайни) размитици.

Още статии

Как да намалим размера на талията при мъжете →