Въглехидратите, известни също в химическата област като въглехидрати, въглехидрати или захариди, са биологични молекули, които се състоят изключително от въглеродни, водородни и кислородни атоми и имат функцията да осигуряват непосредствена и структурна енергия на живите същества. Познавайте храни, богати на въглехидрати.
Поради тази причина значението му във функционирането на организма е абсолютно жизненоважно. Ще се възползваме от тази статия, за да ви разкажем всичко, което трябва да знаете за тях и какви са храните които ги съдържат в по-големи пропорции.
Въглехидрати в диетата
Можем да използваме проста метафора, за да разберете по-добре значението на въглехидратите в диетата на всеки човек и най-вече в тази на тези, които спортуват редовно.
И това е, че когато става въпрос за създаване на мускулна тъкан, протеините се държат така, сякаш са градивните елементи, тъй като те са отговорни поставете основите, докато въглехидратите са работници, изпълняващи процеса използване на мазнини.
Глюкозата е основен източник на енергия, използван от тялото, вещество, извлечено директно от въглехидрати. Следователно те играят жизненоважна роля за всички органи на тялото, от мозъка до кожата.
Освен това, ако консумацията им се комбинира с достатъчно количество упражнения, те са идеални биомолекули за контролирайте теглото и подобрете физическата издръжливост.
Здравословни храни, богати на въглехидрати
След като сте успели да добиете представа за значението на въглехидратите във вашата диета, е време да разберете кои са здравословните храни че повече от тях могат да ви осигурят.
Ориз
The 81% от състава на ориза са въглехидрати, което го прави една от най-важните и основни храни в диетата на всеки спортист.
Освен това те не съдържат глутен, факт от голямо значение за всички онези хора с цьолиакия, които имат алергия към този елемент.
Във всеки случай, макар да е вярно, че е зърнени култури с най-висок процент от въглехидратите, които съществуват, тъй като не съдържа толкова много протеини и други основни хранителни вещества, не може да се счита за толкова пълноценни, колкото тестените изделия, което ще видим по-долу.
Тестени изделия
Пастата е типична храна за всички спортисти и най-вече на тези, които полагат големи усилия за съпротива.
Всъщност със сигурност неведнъж сте чували, че най-важните спортисти го използват като основа на диетата си. В този смисъл от на всеки 100 грама паста 71 от тях са въглехидрати, така че е великолепен източник на енергия.
Овесена каша
56 от 100 грама овес са въглехидрати. Но освен това 10% от състава му са фибри, вещество, което помага на храносмилането да протича по много лек и приятен начин и което благоприятства правилното функциониране на храносмилателната система като цяло.
Следователно, заедно с факта, че осигурява добро количество много здравословни ненаситени мазнини, това е основна зърнена култура, върху която да се изгради страхотна закуска.
Захар
Захарта, независимо дали е бяла или кафява, са отлични източници на въглехидрати за спортистите, особено за ключови моменти, когато производителността има тенденция да отслабва или да осигурява незабавна енергия, в случай на след обучение.
Всъщност, 99,8% от състава на първия принадлежи на този вид биомолекули, докато във втората цифрата остава 97,6%. въпреки това, злоупотребата с консумацията на тази храна не е препоръчително тъй като храносмилателната система има тенденция, с по-голяма склонност, да я натрупва като мазнина, както и се нуждае от големи усилия, за да я усвои.
Освен това не трябва да забравяме, че приемането на много захар кара панкреаса да генерира повече инсулин, което може да доведе до диабет.
Картофи
Това е последната храна, за която ще говорим в този списък. Специфични, 19% от състава му са въглехидрати, цифра, която може да се счита за относително ниска, ако я сравним с останалите, включени в този списък.
Качеството на тези въглехидрати, които са предимно нишесте, обаче е много високо. Освен това той е толкова богат на фибри, витамини от група В и калий, че консумацията му трябва да бъде задължителна при всяка балансирана и здравословна диета.
Други източници на въглехидрати, които все още не сте опитвали
Киноа
Киноата има плавен и свеж вкус. Той е чудесен източник на въглехидрати, без глутен и освен че е много вкусен, носи впечатляващ брой ползи. Основните хранителни вещества, които осигурява, са: протеини, фибри, желязо, фолиева киселина, магнезий и омега 3 мастни киселини.
| Калории | 368ккал |
| Протеин | 14g |
| Въглехидрати | 64g |
| Фибри | 7г |
| Мазнини | 7г |
Кус-кус
Това е традиционно ястие, приготвено от пшеничен грис. Той е основен продукт на северноафриканската кухня и се използва предимно като основа за други ястия като зеленчуци, месо или други източници на въглехидрати.
В повечето западни райони кускусът се продава предварително сварен, приготвен на пара и изсушен, което е непосредствена възможност за консумация.
Подобно на киноата, тя е чудесен заместител на ориз, тестени изделия, картофи и може да се добавя към салати, месни ястия или да се яде като отделна гарнитура.
| Калории | 370ккал |
| Протеин | 13g |
| Въглехидрати | 77гр |
| Фибри | 5g |
| Мазнини | 0г |
Просото образува група от дребносеменни билки които се отглеждат по целия свят. Имат кратък вегетационен период при сухи условия и високи температури.
Това е зърно, което може да се приготви като кремаво картофено пюре или пухкаво като ориз. Просото може да бъде чудесно допълнение към много храни. Това е дребно зърно, с кръгла форма, богато на мед, манган, фосфор и магнезий.
Може да се сервира като закуска като овесена каша или да се добави към хляб или кифли. Използва се главно Ям брашно в много ястия.
| Калории | 378ккал |
| Протеин | 11g |
| Въглехидрати | 72g |
| Фибри | 8g |
| Мазнини | 4g |
Елда
Елдата се използва и като алтернатива на ориза. Може да се консумира както печен, така и непечен, въпреки че има земен и интензивен вкус.
Елдата е много пълноценна храна, която осигурява големи хранителни ползи. Той е богат на антиоксиданти, минерали като цинк и мед, желязо и има всички 9 незаменими аминокиселини, което го прави лесно усвоим пълен протеин.
Ето защо представлява отличен протеинова опция за тези, които са на вегетарианска диета.
| Калории | 340ккал |
| Протеин | 13g |
| Въглехидрати | 71g |
| Фибри | 10g |
| Мазнини | 3g |
Ечемик
Ечемикът е една от храните, които съдържа повече фибри. Също така е с високо съдържание на антиоксиданти, витамини и минерали, но има негоден за консумация корпус, който трябва да бъде отстранен по време на производството. Ечемикът може да надхвърли само една съставка в супите от консерви.
Може да се готви като гарнитура, да се включи в хляба, да се направи каша и дори да се използва като брашно за някои рецепти за сладкиши.
| Калории | 350ккал |
| Протеин | 12g |
| Въглехидрати | 73g |
| Фибри | 17g |
| Мазнини | 2 g |
Таро е нишестен подземен корен известен като луковици и се среща предимно в Азия, Тихоокеанските острови, Западна Африка и районите на Амазонка в Южна Америка.
Другите имена на този годен за консумация корен са кало, таро и слонско ухо.
Има хрупкава текстура, която става мека и годна за консумация, когато се готви, и има орехов вкус точно като водните кестени. Осигурява повече калории, отколкото картофи, с ниско съдържание на мазнини и без глутен.
Също така съдържа много фибри, антиоксиданти, витамини и минерали като ретинол, витамин А, комплекс В, цинк, магнезий, мед, желязо, манган и калий. Таро се използва като зеленчук за своите луковици, листа, стъбла и листа.
| Калории | 142ккал |
| Протеин | 0,5g |
| Въглехидрати | 35гр |
| Фибри | 5g |
| Мазнини | 0г |
Саго е нишесте, извлечено от центъра на стъблото на саговата палма. Традиционно се сервира навити на топки или се използва като тесто за приготвяне на палачинки, бисквитки или хляб. Той има много малко протеини, но значителни количества калций и желязо. Може да се използва и като брашно за печене или варено на паста.
| Калории | 355ккал |
| Протеин | 0.2g |
| Въглехидрати | 94гр |
| Фибри | 0,5g |
| Мазнини | 0г |
Това е нишестена грудка, която има сладък вкус. Много хора от Африка, Азия и Южна Америка го използват като основна храна и като чудесен източник на въглехидрати. Расте най-добре в тропически климат и трябва да се яде само след готвене.
Той е с ниско съдържание на мазнини, без глутен, добър източник на витамин К, витамини от група В, с високо съдържание на цинк, магнезий, мед, манган и калий. Маниоката може лесно да замести картофите в повечето ястия.
| Калории | 160ккал |
| Протеин | 1,5гр |
| Въглехидрати | 38гр |
| Фибри | 2 g |
| Мазнини | 0.3g |
Булгур
Най-често срещана в Европа, Близкия изток и индийската кухня, това е зърнена култура, направена от няколко различни вида пшеница, особено твърда пшеница. Има орехов вкус и може да се използва в супи, печени изделия, плънка и пилафи.
Може също да се добавя към хляб и салати и може да бъде чудесен заместител на пълнозърнест ориз или други нишестета. Той има значително по-висок брой калории от картофите, но е чудесен източник на витамини от група В, желязо, магнезий и цинк.
| Калории | 342ккал |
| Протеин | 12g |
| Въглехидрати | 76g |
| Фибри | 18g |
| Мазнини | 1g |
Твърди
Известен е още като макарони пшеница или "твърда пшеница". Той има високо съдържание на протеин, който също се използва в тестените изделия и е с ниско съдържание на глутен.
Може да се консумира като основа за супи, пълнежи, много десерти и сладкиши. Също така е приятно допълнение към пици и торти. В Америка се използва главно за производството на тестени изделия.
| Калории | 340ккал |
| Протеин | 14g |
| Въглехидрати | 71g |
| Фибри | 0г |
| Мазнини | 2,5g |
Съществуват разнообразие и алтернативи, просто е въпрос да се обърне повече внимание на обхвата на възможностите, които всяка група храни предлага. Познайте ползите и режимите на готвене на всеки един, научете се да ги комбинирате и главно започнете да ги назовавате и тествате, така че присъствието им в нашата диета да става все по-ежедневно.
Заключения
Помислете приблизително, между 40 и 60% от калориите че ядете трябва да идва от въглехидрати, защото тялото ви се нуждае от тези молекули, за да получи енергията, от която се нуждае, за да развие ефективно всяка една от своите жизнени функции.
Освен това е очевидно, че ако сте запалени по упражненията, ще трябва да вземете консумацията до границата на този диапазон, така че тялото ви да има това, което е необходимо, за да ви позволи да положите необходимите усилия.
Накратко, въглехидратите са биомолекули от съществено значение за живота. Всъщност, въпреки факта, че много хора вярват, че напълняват, реалността е, че го правят само тези, които не се трансформират в енергия, нещо, което лесно може да бъде решено с малко упражнения.
- Топ 10 храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за отслабване
- 20 храни, богати на антиоксиданти, които забавят стареенето
- 15-те храни, богати на желязо, важните ползи от желязото
- 20-те храни, богати на естрогени, които трябва да включите в диетата си
- 23-те най-добри храни с ниско съдържание на въглехидрати