Винаги е имало тенденция да се класифицира храната в две групи диференциран, тези, които напълняват и тези, които не. Освен това напоследък тази тенденция се увеличи поради глобалната загриженост за култа към тялото и физическия образ.

списъкът

"Проблемът с това убеждение е, че то започва от основна грешка което е, че наистина има храни, по-калорични от другите, но фактът, че напълняваме или не, няма да зависи от една храна, а от глобалния състав на нашата диета и разликата между калориите, които консумираме, и които харчим. Освен това погрешно сме склонни да свързваме нискокалоричните със здравословните и следователно с високо съдържание на калории с луди и това не винаги е вярно ”, обяснява Кармен Ескалада, клиничен диетолог на Европейски медицински институт по затлъстяване (IMEO).

„Всъщност всеки път, когато хората идват на консултация, те често задават въпроси относно храни, които ви напълняват“, казва Хорхе Аскарис, старши техник по диететика в Испанско общество на висшите санитарни техници (SETSS).

Относно храни, които не се ядат от страх от напълняване, някои от най-често срещаните са хляб, на тестени изделия, на сирене, на зеленчуци, картофите, шоколад, сладкишите, сладоледи и пица, въпреки че Escalada посочва, че този списък се е променил през годините.

Посочените храни

Хляб

„Не става въпрос за избягване на консумацията му, тъй като освен това в Испания той има важен социален и културен компонент, а по-скоро Нека да изберем качествен хляб и да го ядем в умерено количество, подходящо за нашата физическа активност”, Акценти Ескалада.

За да изберете a качествен хляб Трябва да се уверим, че то е направено със 100% пълнозърнесто брашно и съдържанието му на сол не е много високо. По този начин, в допълнение към намаляването на приема на бързо асимилирани въглехидрати (тези, които са най-свързани с затлъстяване), ще увеличим приема на фибри, което ще благоприятства засищането ни, витамините и минералите.

„Ако се основаваме на признатото Средиземноморска диета, хлябът и храните от зърнени храни (тестени изделия, ориз и особено пълнозърнестите им продукти) трябва да бъдат част от ежедневната диета поради техния състав, богат на въглехидрати, тъй като това е нашият основен източник на енергия “, казва Аскариз, подчертавайки, че техните пълнозърнести продукти те ни дават повече фибри. „Това не означава, че трябва да ги ядем ежедневно, но имаме някои от тях в някои от ежедневните хранения. Нещо много важно е да се вземат предвид количествата ".

Тестени изделия

При макароните това се случва както при хляба. „Те не са особено калорични храни, но ако ги консумираме, приготвени с рафинирани брашна, ще осигурим на тялото си голямо количество бързо асимилирани въглехидрати, което наред с други проблеми ще благоприятства наддаването на тегло“, обяснява клиничният диетолог.

Следователно можете да консумирате тестени изделия, но винаги се уверявайте, че те са неразделни и адаптирайте количеството и честотата на консумация към упражнението, което изпълняваме. Освен това е важно да внимавате със сосовете и другите съставки, с които се комбинира при готвенето, тъй като в много случаи те са тези, които увеличават най-много приетите калории.

По-конкретно, казва членът на SETSS, „можем да консумираме тестени ястия няколко пъти седмично, за предпочитане пълнозърнести макарони и като вземем предвид нещо много важно: порциите. Не повече от 100 грама „сурови“ тестени изделия на човек ".

Сиренето

„Сиренето е калорична храна, тъй като в много случаи има голямо количество мазнини. Има обаче толкова много видове сирена, че е възможно да се насладите на някои от тях, без да се страхувате да увеличите много приема на калории. По този начин някои от най-малко калоричните са сирене Бургос, прясна моцарела, извара, гладко или нормално прясно сирене и сирене фета ”, изброява Ескалада.

По отношение на сиренето Аскариз заявява, че „ако е прясно, можем да го консумираме няколко пъти седмично; в случая на излекуваните трябва да ги приемаме в по-малко количество, защото са много по-дебели, следователно по-калорични и по-малко полезни за тези, които страдат от дислипидемия ".

Шоколадът

"The шоколад Това е една от храните, която винаги е била най-свързана с наддаването на тегло, така че винаги е имало тенденция да бъде премахнат от насоките за отслабване”Признава Ескалада. „Въпреки това, както в случая със сиренето, въпреки че е доста калорична храна, има много разновидности. Ако искаме да го консумираме и да поддържаме теглото си, трябва, освен да го приемаме умерено, погледнете неговия състав. Най-важното е количеството какао, което шоколадът има оттогава, колкото по-високо е, толкова по-добре. По този начин се уверяваме, че в него има по-малко захар. Освен това трябва да вземем предвид, че белите и тези с добавени ядки или дехидратирани плодове увеличават значително калориите ".

Аскариз подчертава идеята, че шоколадът винаги е по-добър, колкото по-чист е. Колкото по-висок е процентът му на какао, толкова по-малко захар ще съдържа, плюс горчивият вкус ще ни задоволи и преди. Но в този случай бих го оставил за тези случайни капризи ".

Сушени плодове

И накрая, ядките също са енергийна храна поради високото си съдържание на бавно усвояващи се въглехидрати и здравословни мазнини. "Това означава, че, Въпреки че те трябва да се консумират в намалено количество, те са много здравословни, Те помагат за повишаване на ситостта и могат да се впишат идеално в режим за отслабване. Разбира се, освен да ги приемате в много малко количество, трябва да ги избираме натурални или препечени и да избягваме пържени, солени, захарни или карамелизирани”, Препоръчва Escalada.

"Ядките за предпочитане трябва да са сурови", настоява Аскариз. "Ползите от консумацията на орехи са добре известни, така че те са добър вариант да ги вземете като лека закуска или лека закуска. Например тост с хляб (30 грама), придружен от прясно сирене тип Бургос (65 грама) и няколко ядки ".

В крайна сметка броят е сумата. „Вместо просто да ядем голямо количество хляб или сирене или торба с ядки, ние комбинираме трите храни, като по този начин даваме по-голямо разнообразие и осигуряваме повече хранителни ползи за диетата. По този начин имаме въглехидратен принос от хляба; мазнини, от ядки; и протеини, които ни дава сиренето ”, казва старши техник по диететика.

Значението на обичайната диета спрямо точния прием

Що се отнася до наддаването на тегло, рискът е по-голям при храните, които се ядат редовно, отколкото при тези, които се ядат навреме? "Няма нито една храна, която да ни накара да отслабнем или да наддадем, по-скоро това е белязано от цялостната диета, която носим, ​​и от енергията, която изразходваме. Ето защо, ако нашата диета е здравословна и се основава на качествена храна, приета в адекватни количества и един ден ядем нещо по-калорично, не е нужно да наддаваме. Напротив, ако ядем тези храни, които съдържат най-много калории редовно или в небалансирана диета, е много вероятно да напълнеем ", казва Ескалада.

Като цяло, Ascariz коментира, „рискът се открива в храните, които ядем редовно, тъй като те са част от нашите хранителни навици. Добър пример са тези, които се хранят здравословно, спазване на балансирана диета, и че когато пристигат дати като Коледа, те правят „ексцесии“. Ако през останалите дни продължават с навиците си, те обикновено нямат големи вариации в теглото".

Какво се случва, когато тези храни се избягват на вечеря

Традиционно хранителните групи, които обикновено се елиминират най-много от вечерите, са тези, богати на въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения или хляб.

Според експерта на IMEO „проблемът не е толкова заради калориите, които осигуряват, а по-скоро тъй като основната функция на тези хранителни вещества в нашето тяло е да ни осигури енергия. Тъй като следобед/вечер - винаги говорейки като цяло - нашата активност и следователно нуждата ни от енергия обикновено намаляват, препоръчително е да не злоупотребяваме с тези храни по това време на деня, ако искаме да отслабнем. В случай че ги вземете, изберете изчерпателни опции ".

Какво се случва, ако тези храни са забранени за дълго време

Аскариз ни напомня, че храни като хляб, тестени изделия, зърнени храни и картофи ни осигуряват главно енергия под формата на въглехидрати, които са основният източник на енергия на тялото. Например мозъкът консумира голямо количество от тази енергия за правилното си функциониране, те също хранят мускула и липсата му може да се отрази като умора на тялото. "Ако липсата на въглехидрати в диетата се удължи за дълго време, това може да доведе до бъбречни проблеми, претоварване на черния дроб и обезкаляване на костите".

В случай на мазни храни като сирене, шоколад или ядки, „те осигуряват витамини мастноразтворим ДА СЕ, д Y. И, толкова необходими в много физиологични процеси. Освен това клетъчната мембрана се състои от липиди (мазнини). В обобщение, не е препоръчително тези храни да се елиминират от диетата, но е препоръчително да се знае, че консумацията им трябва да се произвежда в умерени количества и да е подходяща за всеки индивид ”, предупреждава старши техник по диететика.

По мнението на Ескалада, „наложете вето върху определени храни в диетата Това не е полезно или ефективно в дългосрочен план, тъй като най-вероятно желанието ни да ги консумираме ще се увеличи и освен това фактът, че моделът на хранене е здравословен или не, никога няма да зависи изключително от храна, която е включена в него, а от глобалната. ".

Много по-подходящо е „да разберем какви са нашите нужди и какви храни трябва да консумираме редовно и които трябва да се появяват в диетата ни само по анекдотичен начин. Освен това е важно също адаптираме количеството, в което консумираме всяка храна, според хранителните вещества и калориите, които ни осигурява„Съветва клиничния диетолог.

Храни, които се считат за „безвредни“

Точно както има храни, които са класифицирани като неподходящи за отслабване със или без причина, има и такива, за които вярваме, че имат обратен ефект и по същия начин не винаги е вярно.

През последните години социалната загриженост за телесното тегло и здравето се увеличи и, както казва Ескалада, „това благоприятства хранителната индустрия да стартира безброй продукти, обозначени като „леки“ че понякога консумираме без притеснение и това може да ни затрудни отслабването, освен че създава други здравословни проблеми ".

За да го разберем по-добре, продължава експертът, трябва да се вземе предвид това За да може даден продукт да носи светлинния етикет, е необходимо да има само 30% по-малко калории от своите връстници. Следователно, някои картофени чипове, дори и да са леки, ще продължат да бъдат много калорични и не бива да ги консумираме редовно или в неконтролирани количества, ако искаме да сме здрави и да отслабнем. Разнообразието от тези продукти е огромно: леки закуски, безалкохолни напитки, млечни продукти, сладкиши, сосове ...

В допълнение, заключава специалистът по диетология на IMEO, „друг проблем, който тези продукти обикновено генерират, е този пристрастяват (колкото повече пием, толкова повече искаме) и не много засищащо, така че, свързано с тяхната безгрижна консумация, защото те вярват, че са с ниско съдържание на калории, това ще ни накара да ядем повече и с това вместо да отслабнем, ние наддаваме.