Спортист и вегетарианец: Какво трябва да имам предвид?

спортист

Ако ти си спортист и вегетарианец, това е вашият пост. И ако не сте, със сигурност познавате някой, който е избрал да бъде. Така че останете и имайте друга тема за разговор във вашите разговори. Струва си да се помни, че a вегетариански @ е този, който е решил (по каквато и да е причина) не консумират продукти от животински произход, които предполагат смъртта им. Някой, който консумира млечни продукти, яйца или мед, счита ли се за вегетарианец @? Да.

След тези кратки разяснения, нека да влезем в централната тема на тази публикация. Ще се опитам да отговоря на най-често срещаните въпроси, които може да има спортист, който спазва вегетарианска диета. Позволете ми в този момент да направя малък спойлер, цитиращ позицията на Американската академия по хранене и диететика, която гласи „Добре планираните вегетариански диети, включително вегани, са подходящи дори за спортисти“.

Ще получа ли всички необходими калории?

Първото нещо, което трябва да се оцени, е както вид спорт какво практикува и неговото състав на тялото свързани като време на сезона къде си. Помислете за аеробна състезателка за издръжливост (Мо Фара) и експлозивна атлетка (Лидия Валентин). Съставът на тялото ви (мастна маса и мускулна маса), секс, възраст, хормонална среда, специфични адаптации към упражненията а характеристиките на спортовете, които упражняват, съответстват на специфични ежедневни енергийни нужди. От друга страна, Лидия Валентин вероятно е обект на периоди на печалба/загуба на тегло според категорията, в която се състезава. Това явление засяга и ежедневните енергийни нужди.

Във всеки случай, ежедневният прием на енергия под изискванията непрекъснато, с течение на времето, може да потисне имунната система и да благоприятства появата на синдрома на претрениране. Тези ситуации са вредни за здравето и представянето на спортиста. Трябва да имаме предвид, че вегетарианската диета може да бъде положително корелирана с a повишен прием на фибри. Това ще увеличи ситостта и спирането на приема на храна. За да се избегне това, увеличаване на честотата на консумацията на храна през целия ден, както и консумацията на ядки, семена Y. масла са добри стратегии за увеличаване на енергийната плътност на вегетарианския спортист.

И макросите?

Сигурно това е, което ти минава през главата в момента. The въглехидратите във вегетарианец @ атлет, който иска да се представя е нещо, което да контролирате и насочвате по персонализиран начин. Планирането на приема на въглехидрати трябва да се извършва, като се има предвид това нуждите ще варират през деня: тренировки с висока интензивност и обем, ден за почивка, леки тренировки, двойни тренировки и др.

The вид спорт това също ще промени нуждите от въглехидрати. Идеалното е допълнение използването на въглехидратни източници с по-малко фибри (тестени изделия, ориз, грудки без кожа и бял хляб) с храни, които осигуряват по-големи количества фибри като бобови растения и пълнозърнести храни.

Давам ви пример за храна преди състезание. Хранене предварително състезание трябва да допринесе наоколо 1-4 g въглехидрати за всеки килограм тегло за 4-6 часа преди събитието, разпределени според толерантността на спортиста. Предварително състезателно хранене, което осигурява около 2 g на килограм тегло за 70-килограмов спортист (общо 140 g), може да бъде: Две закуски от Нарязан хляб със смес от зрял банан и натрошени фурми и сладка намазана дюля. Да изпиете 1-2 чаши от вода с лимонов сок.

Калибриране на хранене преди състезание

Сега е време да се справим с една от най-повтарящите се теми на улицата ....

Той е в списъка на най-продаваните от дълго време, преследвайки първото място в трилъра на Майкъл Джексън. Познахте ли? Да, имам предвид протеин. Отвъд добре известната си роля в мускулната хипертрофия (нещо, за което ще говорим може би в друга публикация), протеините са участва в процесите на адаптация и възстановяване след всяка спортна дейност. Освен това те са тясно свързани с имунен уелнес на спортиста.

Отговорете на въпроса за специфични нужди от протеини на вегетарианец @ атлет е сложно. Но има редица въпроси, които трябва да се разгледат:

  • Видът на спорт
  • The състав на тялото на спортиста
  • The интензивност и продължителност от тренировките
  • Моментът на сезон. Ако се търси загуба на мастна маса, се препоръчва увеличаване на приема на протеини. По този начин ние запазваме мускулната маса в среда с ниска енергийна наличност.

Това последно явление се произвежда от друга от характеристиките на съставните части на протеините, аминокиселини. Отдавна знаем, че аминокиселините действат като маркери вътре в клетката, казвайки на клетката дали има достатъчно „тухли“ за изграждане на структури.

Нуждите от протеин ще се движат в интервал между 1,6 и 2 g на тегло, и те леко ще се увеличат, ако спортистът е във фаза на загуба на мастна маса. Основното протеинови източници на вегетариански спортисти ще бъде соя и нейните производни (тофу: по-добре да изберете този, който е подсирен с калциеви соли, тъй като те осигуряват допълнителен принос на този минерал, темпе и натто), ядки, семена като коноп (също богат на омега 3 мастни киселини) и допълване между зърнени и бобови култури. Пример за протеинова храна, както и източник на въглехидрати би бил a каша киноа (каша) със семена, разбито сирене и зрели плодове.

И последният макрос е ... диетичната мазнина

За финал мога да коментирам някои интересни аспекти относно мазнините във вегетарианската диета. Мазнините са средство за мастноразтворими витамини A, D, E и K. Те също имат голямо значение за производителност и Здраве на спортиста. От друга страна Омега-3 мастни киселини участват в контрол на възпалителния отговор, отговор, който присъства много при спортиста на високо ниво. Следователно доброто снабдяване с омега 3 мастни киселини ще бъде от решаващо значение за постигане на оптимално възстановяване. Основните източници на омега 3 мастни киселини при вегетарианските спортисти са:

  • Спално бельо
  • Коноп
  • Чиа
  • Орехи
  • Соя
  • Пшеничен зародиш
  • Маслата във всички тези храни

В следващия пост ще говоря за това как да задоволим нуждите от микроелементи (желязо, калций, цинк, витамин D, витамин В12 и др.) Във вегетарианския спортист. Също така за това как да подобрите наличието на дълговерижни омега 3 мастни киселини чрез диетата. И още много!

Науел Г. Пики Фигейра

Диетолог-диетолог . Регистрационен номер GA00109

Овладейте персонализирано консултиране по хранене и спорт