трябва

Поддържането на здравословна диета е един от навиците, които предотвратяват нарушения като хиперхолестеролемия и хипертония. Въпреки че е известно, че има няколко фактора, които влияят на тези проблеми, храненето е решаващо, за да ги държим под контрол.

Големият недостатък е, че мнозина го омаловажават и продължават да се хранят с диета, богата на транс-мазнини, натрий и други съединения, които са вредни. Какво още, поради липсата на симптоми, повечето са бавни, за да разберат, че са болни.

Не е необходимо обаче да чакате да развиете специфична патология, за да започнете да правите по-добри диетични избори. В тази възможност искаме да споделим 7 важни препоръки да започнете да се грижите за здравето на сърцето от диетата.

Съвети за хранене на здравословна диета

Промяната в обичайната ви диета може да бъде трудна, когато вече имате навика да ядете „каквото и да било“. Ето защо, когато става въпрос за хранене на здравословна диета най-добре е да правите постепенни модификации, като добавяте препоръчаните храни.

По подобен начин е удобно да научите и приложите някои навици, които ви позволяват да подобрите ефектите от вашата диета. По този начин, без да се налага да се правят ограничителни режими, възможно е да започнете да подобрявате сърдечно-съдовото здраве по естествен път. Да вземат под внимание!

1. Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са главните герои на здравословното хранене за сърцето. Благодарение на високата си концентрация на витамини, минерали и диетични фибри, те се оказват съюзници за почистване на артериите и понижаване на високите нива на холестерол.

Те също имат противовъзпалителен и антиоксидантен ефект, който помага да се сведат до минимум негативните ефекти на свободните радикали. Ежедневният му прием подобрява циркулацията и намалява риска от високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето и инфаркти. Според изследване, публикувано в International Journal of Epidemiology, редовната консумация на зеленчуци е свързана с намаляване на смъртността от сърдечно-съдови инциденти.

2. Изберете пълнозърнести, вместо рафинирани

Вместо да консумирате рафинирани зърнени храни, най-добре е да изберете алтернативи от пълнозърнести храни. Въпреки че вкусът варира малко, те са по-здравословни, защото запазват всичките си фибри и основни хранителни вещества като витамини В и Е и калий и желязо.

Храна като овесът, пълнозърнестото жито и ръжта са важен източник на енергия за тялото. Следователно, освен че се грижат за здравето на сърцето, те също така поддържат метаболизма и понижават високите нива на глюкоза в кръвта.

3. Изберете здравословни мазнини

Прекомерната консумация на транс-мазнини е един от причините за заболявания на сърдечно-съдовата система. За да ги избягвате, без да елиминирате всички мазнини от диетата, идеалното е да изберете "мононенаситени" или "полиненаситени".

Източници като зехтин, масло от рапица или семена осигуряват здравословни липиди, които помагат да се намалят нивата на холестерола. Препоръчва се и консумацията на мазна риба и авокадо, които съдържат омега 3 мастни киселини.Според настоящата научна литература това хранително вещество има противовъзпалителни свойства, които намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

4. Изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини

Адекватното усвояване на протеини може да има много предимства при здравословното хранене на сърцето. Докато това хранително вещество е свързано с увеличаване на мускулната маса, всъщност има други важни функции върху метаболизма и здравето на сърцето.

Сега идеалното е да го получавате от постни разфасовки от месо и растителна храна. От друга страна, варианти като червено месо и колбаси не са толкова препоръчителни. Вместо това би било добре да ядете риба, пиле, бобови растения и ядки.

5. Ограничете приема на натрий

Храните, които съдържат твърде много сол, включително консервирани и преработени храни, са врагове на здравето на сърцето. Излишъкът от натрий може да предизвика проблеми като задържане на течности, което от своя страна причинява хипертония.

Възрастен човек не трябва да консумира повече от 2300 mg натрий на ден; всъщност, за да задоволите нуждите на организма, просто приемайте 1500 mg на ден. Една от стратегиите за минимизиране на приема ви е използвайте билки и подправки за ароматизиране на ястия.

6. Контролирайте размера на порциите

Количеството храна е толкова важно, колкото и качеството му. Дори ако ядете здравословни храни, от съществено значение е да умерите порциите от всяка чиния. Поради това, здравословна за сърцето диета предполага пет хранения на ден: три основни хранения и две закуски.

Добър вариант е да използвате малки чинии или купички, които да ви помогнат да ядете само това, от което се нуждаете. Трябва също така да се вземе предвид, че порциите плодове и зеленчуци трябва да бъдат по-високи от тези на месото и зърнените храни.

7. Избягвайте сладки напитки

Консумирането на твърде много сладки напитки и други източници на рафинирана захар може да причини нарушения, които водят до сърдечни проблеми. Следователно, избягвайте на всяка цена в диетата, като изберете природни алтернативи като вода или сокове.

Яжте здравословна диета, за да намалите сърдечно-съдовия риск

Имате ли рискови фактори за сърдечни заболявания? Ако е така или просто се притеснявате да се грижите за сърцето си, следвайте всички тези съвети, за да имате по-качествена диета.