Спортистите знаят това те трябва да обърнат специално внимание на диетата си и двете за подобряване на производителността, възстановяване по-добре след физическо усилие, избягване на наранявания и по-бързо възстановяване от тях. Докато умерените упражнения са много важни за здравето, прекомерните упражнения могат да причинят износване и да ускорят окисляването. Интензивните физически усилия, особено тези, извършвани от професионални спортисти или тези, които се състезават редовно, изискват отличен хранителен баланс, тъй като голямото търсене на всички органи на тялото, загубата на хранителни вещества и течности, трябва да се компенсират, както и да се засили имунната им система система.

В тази публикация ви разказваме как някои професионални спортисти на високо ниво са достигнали върха благодарение на промяна в диетата си, какво трябва да се избягва и какво трябва да се съдържа в здравословната диета на спортиста.

Диетата на спортиста

Диетата на спортиста трябва да бъде подобна на тази, препоръчвана за широката публика, с прием на калории (енергия) разделена на:

  • повече от 55 процента въглехидрати,
  • около 12 до 15 процента протеин,
  • по-малко от 30 процента мазнини.

Спортистът трябва да ядете храни възможно най-малко преработени, по-специално въглехидрати, тъй като те съставляват най-голямата част от вашите ястия. Като цяло, колкото по-малко обработена е храната и колкото по-близо е храната, която ядете, до естественото й състояние, толкова по-добре ще бъде. Важно е спортистът да се интересува от храната и това бъдете насърчени да приготвяте свои собствени ястия.

Какво да избягвате (всички храни, които насърчават възпалението):

  1. Силно преработени храни.
  2. Колбаси (богати на наситени мазнини, добавки и сол).
  3. Бърза храна с високо съдържание на мазнини.
  4. Индустриални закуски (богати на наситени мазнини и сол).
  5. Избягвайте пърженото и барбекюто.
  6. Храни с много химически добавки.
  7. Захари и подсладители в храни и напитки.
  8. Енергийни напитки, газирани и повечето спортни напитки (с коктейл от добавки, подсладители и/или захари).

Здравословното хранене на спортиста:

Енергиен шейк за възстановяване при спорт

Бананите са отлична храна за спортисти, запазете резерв от банани у дома, обелете ги и ги замразете. Тази съставка ще бъде в основата на отличен енергиен шейк, който да приемате след тренировка, за бързо възстановяване, поддържане на здравето и подпомагане изграждането на мускули:

  • Един или два банана,
  • шепа нещо зелено като спанак, зеле или листа от бебешко зеле,
  • други плодове като портокал, ананас или ябълка,
  • растителен протеин (от ориз, коноп),
  • Вода,
  • някои семена (тиква или натрошен ленен или чиа семена).

Спортистите също могат да имат непоносимост към храна

Както всички хора, някои спортисти може да са по-чувствителни към определени храни и да имат крехка храносмилателна система. Напълно неадекватната диета, стресът от натиска на тренировките и съревнованието може да благоприятства появата на стомашно-чревни проблеми. Ако спортистът не знае какво се случва с него, той може да има проблеми с представянето, да отнеме повече време, за да се възстанови от наранявания и дори да се наранява по-често; следвайки неадекватна диета, червата ви се разболява, което засяга имунната ви система и здравето ви като цяло.

Какво ни казват някои спортисти на високо ниво ...

Новак Джокович, професионален тенисист, световен номер 1

избягвате

Новак Джокович, не се нуждае от представяне, е световна тенис звезда, страдаше ужасно по време на тенис мачове, до 2010 г., когато с помощта на диетолог откри, че е непоносим към глутен. След допълнителен анализ те също провериха, че той е силно непоносим към млечни продукти и леко към доматите. С помощта на своя диетолог и благодарение на радикалната адаптация на диетата си, той го накара да стане номер едно в света само дванадесет месеца след промяната на диетата си.

Джокович е убеден, че диетата не само му е помогнала във физическото представяне, но и в настроението и емоционалното му състояние. Тя се придържа към диетата си без глутен и без млечни продукти. Както добре е намалила захарта до максимум. Диетата на тенисист номер едно в света се основава на здравословни зеленчуци, бобови растения, бяло месо, риба, плодове, ядки, семена, зеленчуци и масла. Той е изключително педантичен, когато става въпрос кога и как се храни. Джокович купува биологична храна, когато е възможно, и готви почти всичките си ястия, дори когато е на турне, търси хотели, където може да използва кухнята. Той се храни бавно, концентрирайки се върху този момент, никога не гледа телевизия, използва телефона или компютъра си, докато яде. [1]

Кайл Висер, професионален баскетболист

Кайл Висър беше тийнейджър като много други. В колежа той пиеше Gatorades всеки ден и по думите му имаше „тонове суроватъчен протеин, с мляко, сладолед, защото искаше да изгради мускули от първата година. За закуска ядеше и пици, хляб, тортили и други форми на мексиканска бърза храна и зърнени храни за „допълнителни“ калории. В крайна сметка той страда от възпалителна болест на червата, от която страда от години. Съпругата му му повлия да промени диетата си, изоставете преработените храни, почти всички млечни продукти и глутена. През 2012 г. той играе в италианската лига, когато получава травма, която изисква операция, и той се възстановява само за 4 месеца. Промени диетата и държавата си, сега играе в сръбската лига и е в топ форма.

Каква е текущата диета на Visser? Пийте само вода и от време на време 100% плодов сок, без спортни напитки. Предприеме растителни протеинови шейкове, органичен ориз със сок или вода, с малко плодове и мед след тренировка за по-бързо възстановяване.

Следвайте един диета с високо съдържание на въглехидрати, особено с картофи, сладки картофи, цвекло, моркови и тиква. Тестени изделия без глутен и ориз. Също така много видове пресни плодове, ядки и мед. Какво мазнини, просто авокадо, кокосово масло, масло от органична зелена трева, хранени с крави, сьомга и орехи. Тази диета ви дава много повече енергия и производителност.

Джеф Залценщайн, професионален треньор по тенис

«Храна, която трябва да се избягва, е мляко.»Професионалният треньор по тенис Джеф Залценщайн ни казва на своя уебсайт. [2] Той ни разказва за личния си опит и за това, което е видял през целия си опит като професионален тенисист и треньор. Той не е алергичен към мляко или непоносимост към лактоза. Залценщайн потвърждава, че млякото влияе на здравето и уврежда спортните постижения, той казва, че ако искате да консумирате някои млечни продукти, трябва да се предпочита качествено козе сирене или гръцко кисело мляко, но без мляко. Отива още по-далеч и казва, че ако закусвате зърнени храни, той препоръчва прием безглутенови зърнени храни с бадемова напитка.

Дрю Брийс, известен американски състезател по ръгби

Brees е непоносим към всички млечни продукти, той ни обяснява, когато имате алергия или чувствителност към определени видове храни, възпалението, което произвежда, ви отнема цялата енергия, вместо да ви помогне да подобрите представянето си и да възстановите мускулите си. Диетата трябва да се превърне в още едно предизвикателство за всеки спортист, не трябва да омаловажаваме важността на това, което консумираме, тъй като трябва да сме сигурни, че горивото, което даваме на тялото ни, ще ни помогне да достигнем оптимално ниво и също така ще помогне да се възстановим възможно най-бързо възможен.

Ролята на диетолога в диетата на спортиста

Спортният диетолог ще търси най-добрите източници на енергия, най-подходящи за дейността и физическото състояние на всеки клиент. Определете диета, адаптирана към всяка ситуация, тренировка, състезание, претоварване или възстановяване на наранявания. Освен това ще осигури добро хранително образование, предупреждавайки за рисковете от лоша диета или неправилно използване на хранителни добавки.

Вегани спортисти и спортисти

Друга категория професионални спортисти са тези, които са избрали да премахнат напълно храните от животински произход от диетата си. Ще им посветим специална статия, за да им обясним как управляват диетата си, за да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, за да поддържат най-висока производителност и отлично здраве.

За тези, които се интересуват от тази тема, можете да намерите много примери за спортисти на високо ниво, които следват веганска диета на www.greatveganathletes.com

Заключение

Дадохме няколко примера за спортисти, които са подобрили представянето си, като са преминали към диета без глутен и млечни продукти. Причините са различни, но резултатите са налице.

Прочетете още:

Как да детоксикирате от млечни продукти за един месец или повече?

Човече, забрави за мътеница (суроватка)

Кокосова вода: спортна напитка на майката природа

Защо костите ни не се нуждаят от млечни продукти?