Целта на тези диети е да осигурят подходящо хранене за тренировки, възстановяване и спортни състезания за издръжливост, като бягане и плуване на дълги разстояния, състезания по тенис и триатлон, където непрекъснатата активност се поддържа повече от 80 минути.

Диапазоните, дадени по-долу, са от хранителен план за спортисти с тегло между 55 и 75 килограма. Ежедневният прием на протеин се основава на 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Порциите зърнени храни, грудки, плодове и зеленчуци могат да варират в зависимост от интензивността и продължителността на тренировъчните сесии. Препоръчително е да ядете предложените енергийни дажби и да променяте въглехидратните дажби според апетита на всеки човек. Препоръчително е да се води седмичен запис на теглото, за да се контролират енергийните нужди.

Диетата трябва да бъде ВИСОКА в:

трябва бъде
Сложни въглехидрати: 55-60% от енергийните нужди трябва да идват от храни, богати на въглехидрати, тъй като по-късно те се трансформират в глюкоза, която е предпочитаният енергиен източник за работа на мускулите. Тези храни са хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, плодове и грудки. Допълнителни порции въглехидрати могат да се приемат няколко дни преди състезанието, за да се насити черният дроб и мускулите с гликоген (начинът, по който се съхранява глюкозата).
Течности: тялото трябва да се поддържа добре хидратирано по време и след тренировки и състезания.
Трябва да се внимава с консумацията на напитки, съдържащи кофеин.

Диетата трябва да бъде НИСКА в:

Мазнини: Трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини. Консумирането на малко количество мазнини е необходимо за добро здраве, особено за усвояването на мастноразтворимите витамини. Мазнините не са добър източник на енергия за мускулна работа, затова е препоръчително да ядете храни с ниско съдържание на мазнини и да избягвате употребата на допълнителни мазнини като масло, маргарин, сметана и майонеза.

Диетата трябва да бъде УМЕРЕНА в:

Протеини: спортистите за издръжливост трябва да увеличат своите протеинови порции, за да осигурят адекватно възстановяване на мускулите след тренировка. За това не е необходимо да увеличавате консумацията на протеин с протеинови добавки, просто консумирайте по-голямо количество протеинова храна.
Препоръчва се дневен прием на една протеинова порция на всеки 5-8 килограма телесно тегло, като порция е еквивалентна на 30 грама червено месо, пиле или риба без кожа, цяло яйце или 250 милилитра обезмаслено мляко.
Фибри: Спортистите за издръжливост обикновено трябва да ядат повече храна, така че не е препоръчително да консумирате храни с високо съдържание на фибри, защото те са много засищащи.

ПРИМЕР ЗА МЕНЮ ЗА СПОРТНИ СПОРТНИЦИ ЗА УСТОЙЧИВОСТ
За тези видове спортисти се препоръчва следната диета:

Закуска
2 чаши вода при ставане.
2 чаши корнфлейкс с чаша (250 мл) обезмаслено мляко, или 2 филийки препечен хляб с яйце, или с 30 грама сирене, или риба тон.
Нарязан домат или зеленчук на вкус.
1 парче пресен плод или ½ чаша сок.
Без кофеин или кафе с малко обезмаслено мляко, ако искате.

Обяд в средата на сутринта
2 филийки хляб със сладко или мед, или филия хляб с голям банан.
2 чаши вода.

Храна

90-120 грама постно червено месо или пилешко месо, или 180-240 грама риба на скара или на пара, или 2-3 яйца с 30 грама сирене Оахака.
2 средни картофа с ½ чаша грах или царевични зърна или 2/3-1 чаша ориз или тестени изделия с ½ чаша грах или 2-3 филийки хляб.
Моркови или зелени зеленчуци на вкус.
1 парче пресни плодове или чаша плодова салата с ½-1 чаша обезмаслено мляко или кисело мляко.
2 чаши вода.

Следобедна закуска
1 пълнозърнест хляб с мед или сладко.
30 грама сирене, или 200 грама обезмаслено кисело мляко, или 1 чаша обезмаслено мляко.

Вечеря
Сандвич с 60 грама пиле, или шунка с ниско съдържание на мазнини, или риба тон, или сирене, или 2 яйца.
Зеленчукова салата на вкус.
Парче пресен плод.
Кафе или чай без кофеин с малко обезмаслено мляко, ако искате. 2 чаши вода.

Консумация на мляко
500 милилитра обезмаслено мляко на ден.

Храната трябва да се консумира 2 или 2 ½ часа преди тренировка.

ПРЕПОРЪКИ
Разпределете приема на храна през целия ден и оставете време за храносмилане преди тренировка.
Увеличете консумацията на дажби хляб или грудки, ако е необходимо, за поддържане на телесно тегло или за съхранение на гликоген два или три дни преди състезанието.
Пийте вода през целия ден.
Избягвайте мазнини и масла, пържени храни и закуски.
Ако е необходимо да ядете по-големи количества храна, намалете консумацията на храни с високо съдържание на фибри.

Диети за силови спортове

Целта на тези диети е да осигурят подходящо хранене за тренировки, възстановяване и състезания в силови спортове като футбол, хокей, баскетбол и културизъм.

Диапазоните, дадени по-долу, са предназначени за спортисти с тегло между 75 и 100 килограма. Ежедневният прием на протеин се основава на 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Порциите зърнени храни и грудки могат да варират в зависимост от интензивността и продължителността на тренировъчните сесии. Препоръчително е да консумирате протеиновите порции, както е предложено, и да варирате въглехидратните порции в зависимост от апетита на всеки спортист. Препоръчва се седмична проверка на теглото за контрол на енергийния прием.

Диетата трябва да бъде ВИСОКА в:

Сложни въглехидрати: Храни като хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, плодове и кореноплодни зеленчуци трябва да бъдат включени във всяко от храненията през целия ден. Културистите искат да увеличат мускулната маса, така че са склонни да използват протеини като енергиен източник, но това не е удобно, тъй като се получават допълнителни отпадъчни продукти, които карат бъбреците да работят повече.
Течности: тялото трябва да се поддържа добре хидратирано по време и след тренировка, също и по време на състезания, за да се елиминират отпадъчните продукти.

Диетата трябва да бъде НИСКА в:
Мазнини и масла: трябва да се избягва консумацията на храни с високо съдържание на мазнини. Яденето на малко количество мазнини е необходимо за усвояването на мастноразтворимите витамини. Мазнините не са добър източник на енергия за мускулна работа, затова е за предпочитане да избирате храни с ниско съдържание на мазнини и да избягвате добавянето на маргарин, масло, олио, сметана и майонеза към храните.

Диетата трябва да бъде УМЕРЕНА в:

Кофеин и добив
Кофеинът е може би най-популярното лекарство в света. Кофеинът се намира в листата, семената и плодовете на растението кафе. Кофеинът действа като лек стимулант на нервната система. Увеличава вниманието, бдителността и умствените способности. Консумацията на кофеин също има отрицателни ефекти като производството на тревожност при някои хора, стомашно-чревни разстройства, нервност, раздразнителност, безсъние и неспособност за концентрация. Използването на кофеин при спортисти предизвика много противоречия, тъй като отрицателните ефекти могат да променят работата на спортистите. Някои проучвания показват, че консумацията на кофеин преди тренировка може да увеличи представянето на спортиста, но други проучвания показват, че кофеинът изобщо не е от полза за спортистите. Поради тези проучвания има много теории, подлежащи на обсъждане.

Международният олимпийски комитет и Олимпийският комитет на САЩ посочват кофеина в големи дози като забранени лекарства. Ако концентрация на урина от 12 микрограма кофеин на литър урина тества положително за кофеинови лекарства, това води до дисквалификация на спортиста. Тези нелегални нива на кофеин се откриват в организма, ако се консумират 7 чаши кафе, 16 кола, 34 чаши студен чай или 11 капсули кофеин-съдържащи лекарства за главоболие в продължение на 2 до 3 часа. Както се вижда, това количество е много високо и ползите от представянето на спортистите са наблюдавани на нива, еквивалентни на 2 ½ чаши кафе.

Ако решите да консумирате кофеин преди тренировка, удобно е да вземете предвид следните съвети:
Кофеинът е диуретик, който стимулира загубата на вода. Трябва да пиете допълнително течности, за да компенсирате загубите на течности.
Консумирането на 3-6 милиграма кофеин на килограм телесно тегло един час преди тренировка може да подобри издръжливостта при дейности, които продължават повече от един час.
Консумирането на дози не по-големи от 6 милиграма кофеин на килограм телесно тегло, може да сведе до минимум негативните ефекти от него.
Никога не трябва да опитвате кофеин за първи път преди състезание. Психологическите ефекти варират при различните хора и зависят от дозата и честотата на поглъщане на кофеин, от телесния състав и нивата на тревожност на всеки индивид.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Тези с проблеми с пикочния мехур като цистит трябва да се въздържат от консумация на кофеин. Също така тези хора, които страдат от сърдечни заболявания, глаукома и кисти на гърдите.

Нужди на спортиста

Важността на правилното хранене е факт, известен на спортистите и техните треньори. За тези, които са отдадени на конкуренцията, тя има една цел: да подобри своите марки. За феновете, които практикуват спорт като хоби или с идеята да подобрят здравето или фигурата си, целта на адекватната диета е да задоволи хранителните нужди, като избягва както недостатъци, така и излишъци. Затова е от съществено значение тези, които практикуват спорт, да се хранят по съответния начин.

ЕНЕРГИЯ

Хранителните нужди зависят от възрастта, начина на живот, здравословното състояние и особено вида на физическата активност. Диетата трябва да бъде балансирана, за да се постигне оптимално спортно представяне. Приемът на енергия трябва да покрива калорийните разходи и да позволява на спортиста да поддържа идеалното си телесно тегло.

ПРОТЕИНИ

Препоръчва се протеинът да представлява около 10-15% от енергията. Лесно е да се разбере, че спортистът, който се стреми да подобри мускулното си развитие, се изкушава да преувеличи приема на протеини. Но нуждите не надвишават 2 g протеин на кг. тегло и ден.

Тези изисквания до голяма степен се покриват от разумен прием на месо, яйца, риба и млечни продукти. Излишъкът от протеини в диетата може да причини натрупване на токсични отпадъци и други вредни ефекти върху добрата форма на спортиста.

МАЗНИНИ

Оптималният прием на мазнини при спортисти трябва да бъде 30-35% от общите калории. Както излишъкът, така и дефицитът на прием на мазнини могат да предизвикат неблагоприятни последици за организма. Ако съдържанието на липиди в диетата е ниско, съществува риск от недостиг на мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини. Ако, от друга страна, диетата има прекомерно съдържание на мазнини, физическата активност е по-ниска и също благоприятства появата на редица промени като затлъстяване, храносмилателни и сърдечно-съдови проблеми.

ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ

Препоръките за въглехидрати за спортисти са 50-60% от общите приети калории, като по-малко от 10% съответстват на прости въглехидрати (захар, сладкиши ...), а останалият процент на сложни въглехидрати (зърнени храни и производни, зеленчуци, картофи . .).

Като цяло спортистите трябва да консумират относително високо съдържание на въглехидрати, за да оптимизират наличието на мускулен гликоген по време на периоди на интензивни тренировки и състезания и по този начин да получат по-голяма спортна издръжливост.

ВОДА

При нормални условия се нуждаем от около три литра вода на ден, за да поддържаме водния баланс (един и половина литра под формата на напитка, а останалата част чрез храната). В случай на значителни физически усилия нуждите от вода се увеличават и могат да бъдат загубени до повече от два литра на час. Препоръчително е да се пие преди, по време и след физически упражнения, особено при продължителни спортове.

МИНЕРАЛИ

При жените с голяма спортна активност, при които обикновено липсва менструация, нуждите от калций се увеличават и приносът на този минерал трябва да се увеличи, за да компенсира ниските му естрогенни нива и по-ниска чревна абсорбция на калций. Затова се препоръчва диета, богата на млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко ...).

Забелязано е, че нуждите от желязо на хората, които редовно спортуват, са по-големи от тези на заседналия човек. Това се дължи на факта, че техните загуби са по-високи и че те имат нива на хемоглобин в кръвта. Освен това жената трябва да компенсира загубите, които настъпват при менструация. В случай на спортни жени е удобно да се увеличи редовната консумация на храни, богати на желязо (месо, яйца, бобови растения ...).

Витамини

По отношение на витамините е доказано, че физическият капацитет намалява при липса на такива. От този факт се разпространява убеждението, че витаминната добавка може да увеличи представянето в спорта. Но всички изследвания, направени досега, са стигнали до обратното заключение: добавянето на витамини не подобрява физическата работоспособност.

Допълнителният прием на витамини може само да има благоприятен ефект върху работата на хората, които имат недостиг на витамини. Но това не е така при уравновесения нахранен човек.

РИТЪМ НА ХРАНИТЕ

Разпределението на общата енергия в течение на деня е изключително важно за доброто използване на всички погълнати хранителни вещества. В същата пропорция, по-голям брой хранения съответства на по-добро представяне, като по този начин се избягва храносмилателната умора и пристъпите на хипогликемия. Едно добро разпределение на енергията би се състоело от четирикратно хранене на ден.

Закуска: 15-25%
Обяд: 25-35%
Снек: 10-15%
Вечеря: 25-35%

Оптималният хранителен статус не се постига чрез хранене преди състезанието или дори чрез указанията за хранене, следвани дните непосредствено преди събитието. Доброто състояние на хранене е резултат от хранителните навици, практикувани правилно и дълго време, редовно, не е въпрос на няколко хранения.