Креатинът е една от най-използваните, най-полезните добавки и в края на краищата една от най-солидните научни доказателства зад него.. Това ще бъде първата статия от поредица, където ще видим кои са единствените добавки, които имат известна степен на научно доказателство за степен А, тоест „тези добавки с добри до солидни доказателства за постигане на ползи в спортните постижения, когато се използват в конкретни сценарии ".

научни

В тази първа статия ще обясним значението на добавката със степен на научно доказателство степен А, както и за какво са предназначени и как се използват тези добавки, в случая днес, креатин.

Какво означава добавката да бъде степен А?

Когато става въпрос за установяване на степента на доказателства, които дадено вещество или добавка притежава, не всичко върви. Изявления като „работи за мен или за братовчед ми“ нямат място тук.

В йерархията на научните доказателства откриваме няколко нива на доказателства, където мненията на експерти или анекдоти ще бъдат в най-ниския клас, а систематичните прегледи и мета-анализи в най-високия. Ако дори мненията на експерти в областта не са достатъчни, за да дадат пълна валидност на добавка, представете си валидността на мненията на доставчика, който ви продава добавката.

Мащабните епидемиологични прегледи, метаанализи и изследвания са източникът, от който трябва да черпите научните си доказателства. Да може да се говори за силна връзка между дадено вещество и неговия ефект е Необходимо е много изследвания върху различни популации и спортни модалности да дават данни и резултати, които сочат в една и съща посока. Когато това се случи и се синтезира в преглед или мета-анализ, може да се установи тази връзка между веществото и ефекта.

По този начин експертни комисии като Австралийската спортна комисия създават a система за класификация на добавки и ергогенни помощни средства, базирана на силата на научните доказателства на разположение:

  • Степен А: разрешен за употреба в специфични ситуации с използване на индивидуализирани протоколи, основани на научни доказателства.
  • Степен Б: малко доказателства за благоприятни ефекти, изискващи повече изследвания. Възможна употреба в индивидуализирани протоколи.
  • Степен C: няма данни за полезни ефекти.
  • Степен D: забранено или замърсено с вещества, считани за допинг.

Креатинът би бил една от добавките с доказателства за степен А. Повечето спортни добавки и ергогенни помощни средства на пазара принадлежат към група В или С.

За какво е креатинът?

Креатинът е неорганично съединение, получено от аминокиселини аргинин глицин и метионин.

Част от креатина, който съхраняваме, се свързва с фосфорна молекула, пораждайки фосфокреатин. Този фосфокреатин е способен да разгражда и дарява своята фосфорна молекула на аденозин дифосфат (ADP), превръщайки се в аденозин трифосфат (ATP). АТФ отново ще разкъса фосфорните си връзки, произвеждайки енергия.

По този начин увеличаването на нивата на свободен креатин улеснява заместването на фосфокреатина, който от своя страна е основният субстрат за регенерацията на АТФ., особено когато интензивността на упражненията се увеличава и продължителността му намалява.

Какви ползи мога да очаквам от креатина?

Много и някои все още се разследват. На ниво производителност той е в състояние да увеличи максималната сила, общата работоспособност и клетъчната хидратация (подуване на клетките), както и да подобри мускулната контракция, като улесни освобождаването на калциеви йони.

Той също има пряко положително въздействие върху мускулната ни маса, като произвежда хидратиращия ефект, който споменахме. Това причинява по-голяма експресия на анаболните пътища медииран от генетични растежни и транскрипционни фактори като IGF-1 или mTOR. Тоест влияе положително върху мускулния анаболизъм.

И накрая, техните невропротективни ефектии неговите употреба при психични заболявания Като Паркинсон, депресията или просто като помощ в напреднала възраст.

Как се използват креатиновите добавки?

Инструкциите и насоките, които даваме по-долу, трябва да се прилагат предвид това винаги се отнасяме за креатин монохидрат, най-изследваната и доказала своята ефективност отново и отново.

Креатинът действа чрез клетъчно насищане така че максималните му ползи трябва да се забележат, когато след продължителна консумация мускулните ни клетки са наситени с креатин. Това ни кара да говорим за това дали е необходима фаза на зареждане или не.

Вярно е, че след пет или седем дни натоварване с креатин нивата се увеличават драстично, но единственото, което сме направили, е да извършим този процес на насищане за по-малко време, което може да бъде полезно в рамките на програмирането на спортен сезон, но не предоставя допълнителни предимства сами по себе си.

Времето на поглъщане по принцип е без значение поради горепосочените причини, въпреки че има определени доказателства, които показват това по-добри ефекти, ако се приемат след тренировка.

В противен случай, ефективната доза е 0,1 грама на килограм тегло, въпреки че в повечето случаи е достатъчно 5 грама на ден. Не е необходимо да се приема с източници на въглехидрати с висок гликемичен индекс или нещо подобно.