Това е една от онези теми, по които има реки от писмено мастило, но малко яснота и често с много интереси. В тази статия ще се опитам да обясня какво е всяко нещо и за какво е то. Продаваме, продаваме спортно хранене, но както винаги се опитваме да бъдем отговорни (повече от всичко, защото ще го прокарате през тялото си), изчистваме и отделяме житото от плявата.
ЧЕСТИ ВЪПРОСИ:
За какво е спортното хранене?
Спортното хранене е общ термин, който обхваща много продукти, които са предназначени да допълнят обичайната ни диета с хранителни вещества, които не можем да получим в достатъчно количество с тази диета. Тези недостатъци се определят от лоша диета и/или високо ниво на обучение, което би изисквало невъзможен прием на определени храни.
Пример: Спортист с прекомерна загуба на мускули трябва да приема протеинови добавки, защото дори яденето на храни, богати на протеини, не отговаря на техните нужди.
Винаги ли е необходимо?
Далеч от това, всъщност ще бъде нещо изключително при популярните спортисти. Както казах в предишния отговор, трябва да използваме спортни добавки само когато обучението ни е причинило износване, което тялото не може да покрие с общата ни диета.
Пример: Можем да направим едночасово състезание без проблеми, защото нашите гликогенови резерви пристигат без проблеми. За двучасово състезание ще бъде удобно да ядем някакъв вид допълнителни въглехидрати, тъй като телесните ни резерви не са достатъчни. С други думи, депозитът ни не е толкова голям.
Вредно ли е за здравето спортното хранене?
Спорен въпрос, защото отговорът е, че зависи. Спортните добавки са толкова добри или толкова лоши, колкото всяка друга храна, приета в необходимото количество, са положителни за нашето тяло, но в излишък са изключително вредни. Другата част от отговора се определя от качеството на тези, тъй като логично продукт с лошо качество е нецелесъобразен дори при ниски дози. За щастие испанското законодателство е едно от най-рестриктивните в света, но тъй като законът винаги се прави, изневерява и продуктите често се промъкват от страни с много слабо законодателство под етикета „произведено в Испания“.
Пример: Яденето на храни, богати на желязо, е полезно за здравето, но излишъкът ще причини проблеми с черния дроб. Приемането на добавки с минерална сол за определени състезания, при които има риск от дехидратация, може да ни освободи от мускулни крампи, повръщане и по-сложни ситуации поради тежка дехидратация. Поглъщането на излишък от соли ще остави нашите бъбреци засегнати.
Подобрява ли спортното хранене представянето?
Да, но не както мислите или очаквате. Това не е да вземете хапче и да избягате и ако е така, не добавяте, а допинг. Спортните добавки не са нищо повече от хранителни вещества. Логично, дефицитът от тях води до намаляване на представянето и оптималното ниво ще ни позволи да тренираме с по-голяма интензивност и това ще ни накара да се подобрим. Няма повече.
Пример: Двама спортисти, които тренират на високо ниво, един, който взема рекуператор, и този, който не го прави, ще изпитват разлики в представянето си. Този, който приема, ще може да свърже по-лесно интензивните сесии, докато този, който не консумира, ще има по-високи нива на умора и следователно ще тренира по-малко.
Разлика между спортното хранене и добавките
Не. Всеки допинг продукт е забранен и следователно няма да можете да го купите просто така във всеки магазин или поне така казва теорията. Разликата между допинг продуктите и спортните добавки е, че допинг агентите променят биологичните стойности на индивида, докато добавките ги оптимизират най-много. Подобрението с допинг продукт е експоненциално, но също така това е сериозно вредно за здравето, не забравяйте, че сте умни от света на спорта.
НАЙ-ОБЩИТЕ И ЗА КАКВО СА
Въглехидрати: ще ги видим с много имена като малтродекстрини, клъстердекстини, амилопектини, фруктоза, полизахариди, глюкозен сироп, декстроза и др. Функцията му е единствено и изключително енергична. Въглехидратите се класифицират по дължината на веригата, като по-късата верига е тази, която е предназначена да покрие непосредствените нужди, докато дълговерижните въглехидрати (малтродекстини, амилопектин, клъстердекстин) отделят енергия за по-дълго време. Тези с най-дълга дължина на веригата обикновено се считат за по-качествени. Трябва да се има предвид, че отделянето на захари в кръвта води до секрецията на инсулин от тялото ни, така че трябва да бъдем особено внимателни с бързите или прости въглехидрати, тъй като те могат да генерират скокове на инсулин в кръвта.
С бума на ултра дистанционни състезания Комплексите с минерална сол станаха много модерни и разбира се те са от съществено значение, ако ще пътуваме на разстояния, равни или по-големи от маратона, и повече, ако времето не е добро. Въпреки това трябва да бъдете много внимателни, тъй като минералните соли трябва да са в идеален баланс с приема на течности.
Така например, не е необичайно спортист, който при тест от този тип поглъща много вода и не пие соли, в крайна сметка повръща вода, с остра диария или мускулни крампи. Ако, от друга страна, ядете твърде много сол и пиете твърде малко вода, бъбрекът ще ви „благодари“ по-скоро, отколкото по-късно, с някои много забавни камъни в бъбреците, които да извлечете.
И КАКВО Е ЕСТЕСТВЕНО?
Да, човече, не ям през сонда и не пия двадесет хапчета на ден. Спортните добавки са просто допълнение към нашата диета което е основата. Както може би сте видели, има много специфични елементи, от които се нуждаем в по-голямо количество в много конкретни моменти, така че дори не говорим отдалеч за спиране на храненето, за да го допълним със спортно хранене. Сега всеки има своето пространство и спортното хранене предлага предимството именно да бъде създадено, за да отговори на специфични нужди, като например лекарство срещу растение, което има активна съставка. Нека да преминем към конкретни случаи, за да покажем какво казва:
Месо, яйце и риба срещу протеинова добавка:
Представете си спортист с тегло около 70 килограма, който трябва да поглъща около 1,5 грама протеин на килограм тегло (105 грама), няма какво да се пише вкъщи. Това би трябвало да яде на ден от някои от най-протеиновите храни по природа:
Яйца: за това количество ще трябва да ядете не без значение цифрата от 8 яйца на ден.
Сьомга: По-добре ви харесва и имате много добър метаболизъм, за да усвоите всички мазнини, които са повече от 500 грама на ден, от които ще имате нужда.
Риба тон: кралят на диетичните фитнес и студентски апартаменти допринася само с 12 грама на кутия, така че за 100 грама ще трябва да поставяте 8 кутии на ден и обикновено, освен енголипа, те идват доста заредени със сол. Аз, че сте сключили застраховка за кръвно налягане.
Пиле: а какво да кажем за пилешките гърди. В този случай е възможно да достигнете цифрата, без да правите много от звяра, защото с половин килограм пиле на ден ще го постигнете. Разбира се, ще изкопаете същото и същото, което сте изцепили след месец.
Телешко: Повече от същото, но също така и по-дебело, със сигурност сметката няма да бъде твърде печеливша.
Ядки и бобови растения: Те са едно от най-интересните предложения, а някои дори надминават вече споменатите храни. Случва се, че голямата му засищаща сила, съдържанието му във фибри и други елементи затруднява консумацията им в големи количества, без да има нежелани ползи.
ISO WHEY млечен протеин: В зависимост от метода за получаване на всеки 100 грама ще получим между 80 и 99 грама протеин с много ниски стойности на въглехидрати и натрий. Това е пример за това как конкретен продукт ни е позволил да получим точно това, от което се нуждаем, по лесен начин и без да се налага да се храним.
Гелове и барове срещу ядки
Тук е война между два непримирими свята. Ще поставим светлината върху това да бъдем максимално обективни. Ядките са наистина интересни в диетата, но за да ги погълнат по време на тест, те имат голям проблем: фибри. Това, което за заседналия човек е добродетел в средата на състезанието, е кошмар, защото фибрите набъбват в стомаха, когато влязат в контакт със стомашните сокове и могат да ви създадат усещане за тежест. Ако ще ги използвате в ултра, за да се отървете от усещането за празен стомах и ходите или бягате с идеален нисък ритъм, но ако отидете в маратон със сърце в устата, тогава не. Другият им голям проблем е форматът им, те не са създадени за спортисти (шибана природа, която не му е дала да мисли, че един ден ще избягаме 42 километра за удоволствие) и по този начин не е лесно да дъвчете лешници, бадеми или орехи, докато вие бягайте и ако парче, което задавите ... парти. Структурата и съставът на геловете са проектирани от и за това, точно това, което търсите. Ето защо те печелят битката. Ако не ви харесват, това е друга песен, но те са по-добри от самото начало.
И така бихме могли да дадем стотици примери, които да покажат, че дори да ядем много и добре, няма да постигнем нуждите си от храната за цял живот. Представете си колко тестени или оризови ястия трябва да изяде един колоездач по време на Тур дьо Франс, ако по време на тежък етап те могат да консумират 5000 или 6000 ккал, или колко плодове и зеленчуци, които се състезават по пътека с влажност, трябва да поставят между гърдите си и обратно и висока температура, за да се получат минералните соли, които те ще загубят. Трябва да спрем да възприемаме спортното хранене като демон, близък до допинга, и да го приемем такъв, какъвто е, помощ в случай на допълнителна нужда, която е невъзможно да се покрие с обичайната диета.