Абонирайте се за Blog Bi и получавайте ежемесечно най-подходящите новини на имейла си.

Благодарим ви, че се абонирахте за нашия блог

хранене

Статии на интерес • Bi-Credit

Статия, изготвена от Licda. Мария Инес Кастро - Nutri Fit Center

Поради ограничението има нужда да се адаптирате към новото „нормално“, което включва много промени, включително обучение у дома. Това трябва да бъде добре насочено и практикувано, за да се избегнат наранявания и да се получат резултати. Също така, правилната диета, свързана с упражненията, трябва да е подходяща.

Когато загубата на течности е по-голямо от поглъщането, настъпва дехидратация. По време на тренировка тялото се изпотява, за да поддържа телесната температура, предизвиквайки повишаване на осмолалността на плазмата, изтегляйки течност от вътреклетъчното пространство, за да поддържа осмотичния баланс. Механизмите на жаждата зависят от: дишането, повишен сърдечен ритъм, повишен антидиуретичен хормон и намален кръвен поток. Препоръчваме:

  • Краткосрочни упражнения и хладна среда: пийте течности според жаждата, а може да бъде: чиста вода и/или с електролити
  • Дългосрочни упражнения и гореща среда: консумацията трябва да бъде планирана и поглъщане на въглехидрати + електролити: изотонична напитка
  • НЕ трябва да пиете в излишък, количество, което ви кара да наддавате.

Не само обръщайте внимание на хидратацията, но и на диетата: въглехидрати преди, по време и след. Още повече, че ако нашата цел е да подобрим представянето, да поддържаме мускулна маса и да получаваме енергия.

Спортното хранене е важно, тъй като по време на упражнения с голямо енергийно търсене, големи обеми и интензивност, кортизолът се увеличава, което отразява тренировъчния стрес и катаболния процес (разграждане на мускулните протеини). За да се намали това, диетата е важна.

По време на тренировка
Поддържайте или повишавайте нивата на окисление на глюкозата и въглехидратите. Трябва да знаете точното количество въглехидрати, което да консумирате, в зависимост от вида и продължителността на упражнението, физическите характеристики на човека. Това да не се злоупотребява, тъй като може да има риск от стомашно-чревен дискомфорт. Важно е да знаете, че въглехидратите не предотвратяват умората, но я забавят. Те могат да бъдат твърди (храна, гелове, гуми) или изотонична напитка.

След тренировка
АзВажно е да се намалят маркерите за кортизол и мускулни увреждания. Подобрява телесния състав (% мазнини, мускулна маса), възстановява мускулните влакна, възстановява и оптимизира скоростта на ресинтез на гликоген.

The протеин Намираме го: мляко, яйце, соя, пиле, месо, риба, добавки и др. Протеиновите добавки са полезни за увеличаване на синтеза и възстановяването на мускулни протеини. Важно е да се консумират протеини, богати на незаменими аминокиселини, приблизително 45 mg/kg. Без да забравяме, ако целта е да се определи, трябва да консумирате достатъчен прием на калории, да имате положителен баланс и да можете да увеличите мускулната маса. Подчертавайки, че добавките трябва да бъдат анализирани, ако е необходимо, те трябва да бъдат персонализирани, контролирани от професионалист, и не забравяйте, че обучението има основна част, то трябва да бъде правилно според целите и личните характеристики.

Комбиниране протеин + въглехидрати пост Помага ни: увеличаване на възстановяването на гликоген, намаляване на мускулните увреждания, намаляване на симптомите на физическа и психическа умора. Уверете се, че протеинът е най-чистият, че съдържа разклонени аминокиселини (левцин: действа като невротрансмитер в централната нервна система).

  • Примери за храни преди тренировка: Кисело мляко + боровинки, овесени ядки, хляб с фъстъчено масло, пълнозърнести зърнени храни, плодове.
  • Пример за храна след тренировка: протеинов шейк, яйца, фъстъчено масло, пуйка, пиле, кисело мляко, сирене и др.

  • Желязо: подобрява ефективността при транспортиране на кислород
  • Антиоксиданти: ускоряват процеса на възстановяване, предотвратяват наранявания
  • Протеини: подобрява възстановяването на мускулните влакна
  • Кофеинът: естествен ергогенен помощник, активира метаболизма, термогенен ефект
  • Магнезий: мускулна контракция и релаксация. Недостигът му може да се прояви с: крампи, намалено напрежение и слабост
  • Витамин Е: облекчава болки в ставите, подуване и скованост
  • Витамин С: синтез на колаген (сила и гъвкавост), образуване и поддържане на тъкани (хрущяли, връзки), помага за предотвратяване на MCT наранявания

„Упражненията са ключови за физическото и психическото здраве“

Licda. Мария Инес Кастро Клинично хранене. Университет Франсиско Марокин, д-р по хранене и метаболизъм Университет в Навара, д-р по спортно хранене Европейски университет в Мадрид.

Запишете си час онлайн от Nutri Fit Center и получете следните предимства при плащане с вашите BI дебитни и кредитни карти:

  • 20% отстъпка
  • 20% отстъпка от здравословна карантинна диета
  • Можете да се обадите на: 4770-1882