Ако искате ефективен начин за изгаряне на калории, повишаване на сърдечно-съдовата и мускулната издръжливост и повишаване на фитнеса на следващото ниво, тогава помислете за добавяне на спринтове и интервали към вашата тренировъчна програма.

тренировките

Тренировките за спринт са чудесно допълнение към тренировка за кардио или съпротива. Можете да ги персонализирате въз основа на времето, нивото на фитнес, интензивността и пространството, което имате на разположение за упражнения.

За да ви помогнем да започнете, ето няколко съвета и примери за спринт тренировки за начинаещи и средни до напреднали.

Спринт тренировки за начинаещи

Когато става въпрос за добавяне на спринтови тренировки към рутинните ви упражнения, общо правило е да го улесните.

С други думи, не добавяйте твърде много, твърде скоро. Трябва да позволите на тялото си да се адаптира към най-високата интензивност и да си осигурите достатъчно време за почивка между тренировките.

Имайки това предвид, сертифицираният фитнес треньор, Емили Файет от SHRED Fitness, споделя тези съвети за проектиране на спринт тренировка за начинаещи.

  • Винаги започва с загрявка. „Започнете с динамични разтягания, бързи разходки или лек джогинг, за да подготвите мускулите си за работата напред“, обяснява Файет.
  • Увеличете обучението си. Започнете с по-къси спринтови сегменти, последвани от двойно по-дълго време за възстановяване или по-дълго, ако е необходимо. Например спринт за 30 секунди с 80 процента от максималните си усилия, последван от 60 до 120 секунди възстановяване, което може да включва пълна почивка, бързо ходене или лек джогинг.
  • Оставете време за възстановяване. „Не изключвайте щепсела само след тежка тренировка или друга тренировка. Отделете време за джогинг или разходка и разтягане, докато пулсът ви спада “, добавя той.

Примерна рутина за начинаещи

Спринт тренировки от следващо ниво

Независимо дали сте усвоили начинаещи спринтове или вече имате опит с тези видове тренировки, увеличаването на интензивността чрез манипулиране на времето е ефективен начин да изведете спринтовите си тренировки на следващото ниво.

След като сте готови да продължите напред в тренировките си за спринт, Файет предлага да промените продължителността на спринта си и да намалите времето за възстановяване.

„Например, върнете се към 30-секундно обучение за начинаещи с 80 процента от максималните си усилия, последвано от 60-120 секунди възстановяване, можете да увеличите времето за спринт до 45 секунди, с възстановяване от 60-120 секунди или 30 секунди от спринтове с 60 до 90 секунди възстановяване “, обяснява той.

Примерно рутинно следващо ниво с увеличени интервали на скорост

  • Загряване: Загрейте за пет минути с разходки, лек джогинг или динамично разтягане.
  • Спринт: 45 секунди при 80 процента от максималните ви усилия.
  • Активно възстановяване: забавете или вървете за 60 до 120 секунди.
  • Повтаряйте този модел в продължение на 20 до 30 минути.

Примерно рутинно следващо ниво с намалено време за активно възстановяване

  • Загряване: Загрейте за пет минути с разходки, лек джогинг или динамични разтягания.
  • Спринт: 30 секунди при 80 процента от максималните ви усилия.
  • Активно възстановяване: забавете или вървете за 60 до 90 секунди.
  • Повтаряйте този модел в продължение на 20 до 30 минути.

Предимства на спринтовите тренировки

Ако все още не сте сигурни относно добавянето на интервали за спринт към упражненията си, помислете за някои от тези ключови предимства:

Ефективност

Добавянето на спринтове към всяка тренировка ви помага да се възползвате от интервални тренировки с висока интензивност или HIIT. Този тип тренировка съчетава по-интензивни интервали с период на възстановяване с ниска до умерена интензивност.

Това не само спестява време и увеличава сърдечно-съдовата ви форма, но според проучване в спортната биология, правенето на HIIT тренировка може да изгори повече калории, отколкото тренировка в стабилно състояние.

Подобрява спортните постижения при квалифицирани или тренирани спортисти.

Включването на спринтови интервали в общата ви рутинна тренировка може да спомогне за увеличаване на спортните постижения.

Според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, обучените бегачи са успели да подобрят както издръжливостта, така и анаеробните показатели след двуседмично интервално обучение.

Запазва мускулната маса.

Тялото ви е изградено от мускулни влакна от тип I и тип II.

Набирате мускулни влакна от тип I или бавно потрепване, когато бягате на дистанции или правите по-дълги кардио упражнения.

Мускулните влакна тип II или бързото потрепване са това, което използвате при спринт.

Според Американския съвет по упражнения, влакната от тип II подобряват мускулната дефиниция и придават на краката ви тънък външен вид. Освен това, тъй като влакната тип II атрофират с напредването на възрастта, интервалите на спринт могат да помогнат за запазването на чиста мускулна маса, която често се губи с възрастта.

Увеличете силата си

Тъй като тренировките за спринт изискват бързи изблици на енергия в анаеробно състояние, Файет казва, че ще почувствате тласък на силата и скоростта си.

Увеличете анаеробния праг.

Когато увеличавате анаеробния си праг, както при спринтовите тренировки, Файет отбелязва, че това позволява на тялото ви да работи по-дълго за по-дълго.

Предпазни мерки, които трябва да се имат предвид

Както всяко упражнение, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид, преди да се опитате да тренирате на скорост.

Според клиниката Mayo, тренировките в балистичен стил с по-висока интензивност, като интервали на спринт на пистата или на бягащата пътека, не са подходящи за хора с опорно-двигателен апарат, лоша опорно-двигателна база или лоши модели на движение.

Като се има предвид това, хората с тези състояния все още могат да се възползват от спринтове с ниско въздействие, като се упражняват на закрит велосипед, елиптичен тренажор или тичат в басейна.

Бягащите спринтове по писта осигуряват по-гладка повърхност, отколкото удрянето по настилката. Ако имате качествена писта наблизо, помислете за спринт там.

Някои фитнес съоръжения разполагат със закрити кортове, които можете да използвате. Независимо от терена, уверете се, че имате поддържащи маратонки за спринт.

Също така, всеки, който има проблеми със сърцето, трябва да говори със своя лекар, преди да опита спринтове.

Също така, тези, които са нови за упражнения, биха могли да се възползват от работата с треньор, за да разработят спринт програма. Треньорът може да персонализира рутина, за да отговаря на неговото ниво и да посочи грешките, които прави с техниката си.

Какво научихте

Включването на спринтове във вашата тренировка е ефективен и ефективен начин за трениране на анаеробната система, изгаряне на калории и подобряване на чистата мускулна маса в краката.

Тъй като тези видове тренировки са много взискателни, трябва да правите спринтови интервали само от два до три дни в седмицата.

Ако чувствате болка или дискомфорт, имате проблеми с дишането или се чувствате слаби, спрете това, което правите. Говорете с Вашия лекар, ако тези симптоми продължават да се появяват.