Намаляването на гръдния кош е едно от най-добрите упражнения за натрупване на мускули и сила в гърдите и трицепсите. Но е необходимо правилно изпълнение, за да се възползвате напълно от неговия потенциал и да предотвратите нараняване. Тук ние обясняваме как сте готови да научите? Отивам!

Индекс на съдържанието

Как се правят спадове или гърди?

  • Основен мускул: Пекторалис главна ключична глава, Pectoralis major стернална
  • Синергични мускули: Преден делтоиден, Triceps brachii

Начална позиция

За начало опитайте да използвате специална машина за упражнения, която ви позволява да поставите ръцете си извън широчината на раменете си. След като поставите ръцете си върху решетките, сгънете коленете си и избутайте краката си назад, доколкото е възможно. Това улеснява торса да бъде по-хоризонтален, така че да има по-голям натиск върху гръдните мускули.

Екзекуция

  1. Започвайки от изходна позиция, спуснете тялото си, като сгънете лактите и ги оставите да се отворят настрани.
  2. Спрете, докато горната част на ръцете Ви е почти успоредна на земята. Върнете се бавно в изходна позиция, като свивате пекторалите и силно огъвате горната част на ръцете, без да заключвате лактите си.
  3. Повторете упражнението, докато завършите поредицата, която искате.

спускания

Каква е разликата между спадове в гърдите и спадове на трицепс?

Този въпрос се повтаря изключително често и отговорът е много прост: позиция и хват. Гърдите отдолу наклонят напред е по-голям, а хватката на ръцете по-широка, така че пекторалите да имат по-голямо участие. За разлика от трицепсовите спадове, където наклонът е много по-нисък, а сцеплението е по-тясно.

Съвети за направата на гърдите отдолу

За да улесните това упражнение, можете да използвате a машинно подпомагане или един съпротивителна лента където ще поддържате коленете или краката си, за да улесните движението. Тези опции се препоръчват само ако сте начинаещ и се нуждаете от повече сила и контрол или използвате това упражнение като начин за загряване.