Обобщение

Насочването на мазнини в гърдите може да бъде предизвикателство. Но с целенасочени упражнения, диетичен план и малко търпение можете да излеете упорити мастни натрупвания в гърдите си.

загубим

Как да се отървете от мазнините в гърдите

Първата стъпка за премахване на излишната мастна тъкан в гърдите е разбирането как по принцип действа загубата на мазнини. Няма начин да насочите мазнините в гърдите, без да премахвате мазнините от останалата част на тялото си.

„Уравнението на Форбс“ гласи, че за да загубите един килограм мазнина, трябва да изгорите 3500 калории чрез упражнения или диетични ограничения.

Тъй като повечето хора консумират между 1800 и 3000 калории на ден, целта трябва да бъде да се оперира с малък калориен дефицит всеки ден. Например, трябва да се опитате да използвате 500 до 800 повече калории на ден, отколкото консумирате.

С дефицит от 500 калории всеки ден, теоретично бихте могли да загубите половин килограм седмично. Ако продължаваше така, можеше да свали 10 килограма за 10 седмици. Хората, които са най-успешни в отслабването и задържането му, отслабват бавно, но стабилно и възприемат здравословен начин на живот, а не строги диети.

Как да създадем калориен дефицит

Намаляването на приема на мазнини и въглехидрати е практичен начин за създаване на калориен дефицит. Тренировките с тежести в комбинация с кардио с висока интензивност са друго.

Проследяването на калориите ви с приложение или лаптоп е добър начин да започнете да изчислявате средния си дневен прием на калории. Приложение или уебсайт може да ви каже колко калории са в много различни храни, за да ви помогне да проследите това.

След като имате статистика, която обхваща три дни от типичната ви диета, съберете калориите и разделете на броя дни, в които сте влезли, за да получите дневния си калориен прием. Въоръжени с тази информация, можете да установите колко ограничена трябва да бъде вашата диета за отслабване.

Ако тренирате за един час във фитнеса, можете да изгорите 400 или повече калории, като използвате комбинация от кардио тренировки и тренировки с висока интензивност. Ако ограничите приема на калории същия ден до 600 калории под средното ниво, вие сте почти една трета от пътя към загуба на килограм.

Упражнения за отслабване за гърдите

Само тези упражнения няма да премахнат мазнините от гърдите ви, но могат да тонизират и стегнат областта на гърдите.

Лицеви опори

Класическото лицево лице е отличен начин да започнете да насочвате гърдите и горната част на тялото.

Започнете в позиция на дъска, с ръце, протегнати под останалата част на тялото и краката на ширината на раменете.

Спуснете се бавно на земята, държейки ръцете си възможно най-близо до тялото възможно най-близо до земята.

Натиснете нагоре, за да повдигнете тялото си в изходна позиция. Повторете колкото можете повече пъти и опитайте да увеличите броя лицеви опори, които правите във всеки набор, всеки път, когато практикувате това упражнение.

Лег

Когато започнете да теглите с лежанка, започнете с по-ниско тегло и нека някой да ви наблюдава, за да сте сигурни, че не изпускате летвата и не се наранявате.

Започнете, като лежите с легнал гръб на пейката и щангата на нивото на очите над вас. Хванете щангата на ширината на раменете. Съберете раменете и извийте гърба си, преди да се опитате да вдигнете щангата.

Вдигнете щангата внимателно от рафта. Поемете дълбоко въздух, преди да спуснете щангата към гърдите си, като държите лактите под ъгъл от 45 градуса, докато лентата слиза надолу.

След като барът докосне тялото ви, повдигнете го бавно.

Кръстосана тел

Упражнението за кросоувър кабел помага за тонизиране на мускула около областта на гърдите и под мишниците.

Започнете, като поставите ролките над главата си. В началото задайте ниско съпротивление на тежестта и се стремете към възможно най-много повторения.

Заставайки с гръб към машината с изпънати бедрата, бавно издърпайте двете ролки към себе си. Ако можете, изведете ги напред, докато ръцете ви са кръстосани във форма X. Повторете колкото се може повече пъти, като постепенно увеличавате количеството тегло, колкото се чувствате по-комфортно.

Спиране на гири

Това упражнение се прави, докато лежите на пейка за упражнения. Като държите дъмбел така, че едната страна на тежестта да е обърната към вас, дръжте го през гърдите си с протегнати ръце. Най-добре е да го държите на противоположната страна на тежестта, с палци около щангата, за да предотвратите падането на тежестта върху вас.

Бавно спуснете дъмбела над главата си и към пода. Опитайте се да държите ръцете изправени през цялото време, когато спускате гирата.

Когато за първи път изпробвате това упражнение, не забравяйте да използвате гира с ниско тегло, за да можете да добиете представа какво правите. В идеалния случай някой да ви наблюдава, докато правите това упражнение, за да сте сигурни, че гирата се държи сигурно и правилно.

Кардио

Редовните сърдечно-съдови упражнения ще ви помогнат да изгорите калории и да изхвърлите мазнини по цялото тяло. Кардио опциите за отслабване включват:

  • залитане
  • елипсовидна
  • бягане навън с умерено темпо
  • прескочи въжето
  • каране на колело

За най-добри резултати се стремете към 20-40 минути кардио на ден, поне 4 пъти седмично.

Какво причинява мазнини в гърдите при мъжете?

Излишните мастни натрупвания в гърдите могат да бъдат причинени от проста генетика: тялото на всеки човек има различна форма и всички ние носим мазнини в различни части на тялото си.

Като се има предвид това, понякога излишната мастна тъкан при мъжете се причинява от ниски нива на тестостерон (наречена гинекомастия). Това води до доброкачествено възпаление на гръдната тъкан. Това не излага здравето ви на риск, въпреки че може да се чувства неудобно.

Едно проучване изчислява, че 30% от мъжете ще изпитат гинекомастия през целия си живот. Най-често срещаните моменти в живота при преживяване на гинекомастия са детството, пубертетът и на възраст между 50 и 80 години.

Някои лекарства могат да причинят гинекомастия като страничен ефект. Те включват:

  • антибиотици
  • лекарства против тревожност
  • стероиди, антидепресанти
  • лекарства за язва
  • лечение на рак

Как да губят мазнини в гърдите за жени

За жени, които се опитват да загубят мазнини в гърдите, все още важат много от същите правила. Не е възможно да загубите мазнини в една част от тялото си, без да губите мазнини като цяло.

Насочването на гърдите ви през гореспоменатите тонизиращи упражнения, като същевременно се избягват мазнините и въглехидратите, може да намали мазнините по здравословен начин.

Какво научихте

Загубата на мазнини в областта на гърдите може да изглежда обезсърчително, но правилната комбинация от диета, активност и упражнения може да направи това възможно.

Ако сте загрижени за теглото си или ако външният ви вид ви кара да се чувствате самоуверени, говорете с лекар. Те могат да ви дадат съвет, съобразен с вашия етап от живота.