Новини от Никарагуа и света

свойства

ПОСЛЕДНИ НОВИНИ

  • Списание
  • Електронна хартия
  • Подкаст
  • Мултимедия
  • LP Club
  • Ексклузивно съдържание

Здраво сърце. Снимка: LA PRENSA/Thinkstock.

Сърдечните свойства на ядките

Ядките са храни с висока енергийна плътност поради високото си съдържание на мазнини, с особеност, че тази мазнина е здравословна за сърцето, тъй като е ненаситена, въпреки че качеството варира от едно на друго

Ядките са семената на някои дървета, съдържащи се в твърда обвивка и се характеризират с ниското си съдържание на вода и богатството си на полезни мазнини.

Тази група храни включва орехи, бадеми, лешници, кедрови ядки, кашу, шам фъстък, бразилски орехи и ядки макадамия, които са типичните за нашата среда ядки.

Фъстъците, въпреки че са бобови растения, също обикновено се включват в тази група, въпреки че хранителните им характеристики са различни. Същото не се случва със сушени плодове като стафиди, сливи или смокини, които не са ядки, а плодове.

Хранителна стойност

Според Анабел Арагон, експерт по хранене, препоръката за консумация на ядки е поне три пъти седмично на малки порции, т.е. приблизително тридесет грама, което е еквивалентно на „шепа“. Те също могат да се консумират ежедневно, за което е препоръчително да се избягват тези, които са добавили захар или сол.

Сред хранителния принос се открояват фибрите, витамините и минералите и много от тези компоненти имат антиоксидантни свойства, като витамин Е, манган, селен и някои фитохимикали.

„Ядките са храни с висока енергийна плътност поради високото си съдържание на мазнини, с особеност, че тази мазнина е здравословна за сърцето, тъй като е ненаситена, въпреки че качеството варира от едно на друго: мазнините в орехите са по-ненаситени от лешниците и бадеми ”, обяснява този експерт.

Когато ненаситените мазнини заместват наситените мазнини в диетата, те помагат за поддържане на холестерола в кръвта на нормални нива.

Тази група храни се характеризира и с високото си съдържание на протеини: „Ядките са, заедно с бобовите растения, основните източници на протеини във вегетарианската диета и много интересна алтернатива на животинските протеини при нормална всеядна диета“, казва диетолог.

Съдържанието на въглехидрати, според Арагон, е относително ниско, с изключение на кестените, които се считат за скорбялни ядки (богати на нишесте).

Сърдечно-съдово здраве

„Редовната консумация на ядки като част от здравословната диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и страдащи от диабет“, казва Анабел Арагон.

Европейският орган за безопасност на храните (ESA) създаде декларация за хранителни и здравни свойства на орехите, които спомагат за подобряване на еластичността на кръвоносните съдове, докато се консумират тридесет грама дневно.

Предварителното проучване на Министерството на икономиката и здравния институт Карлос III също показа, че средиземноморската диета, допълнена със сушени плодове (орехи, лешници и бадеми) значително намалява риска от страдание от сърдечно-съдови заболявания, които могат да доведат до инфаркти или инсулти .

Анабел Арагон пояснява, че „този ефект не може да се отдаде само на ядките, а на контекста на храната, в който те са включени, т.е. на модела на средиземноморската диета“.

Съвети за готвене

Ядките ни предлагат много възможности да ги включим в диетата по креативен начин, тъй като те могат да се комбинират много добре със сладки и солени храни.

Ето няколко прости ястия, които могат да се приготвят с ядки, за да придадат на нашите ястия по-хрупкава нотка:
Асорти салати с орехи и стафиди.

Сотирани зеленчуци с ядки и кедрови ядки.

Сосове със смлени ядки, като песто.

Пиле с кедрови ядки.

Заек с „пикада“, която е кулинарна техника, използваща смлени съставки като препечени ядки, хляб и някакъв вид течност.

Хек с бадеми.

А за десерт ... гръцко кисело мляко или плодова салата с ядки и млечен шейк с ядки, ябълка и канела.
„Ядките са лесни за носене и могат да бъдат полезни като лека закуска на работа, във фитнеса или когато правим някаква физическа активност, тъй като те осигуряват много хранителни вещества“, казва Анабел Арагон, експерт по хранене.