Въглехидрати

Въглехидратите (наричани още въглехидрати или въглехидрати или захари) са много важен източник на енергия от храната. Всички тъкани използват въглехидрати (под формата на глюкоза), за да получат непосредствената енергия, от която се нуждаят, въпреки че могат да използват и други хранителни вещества като мазнини или дори протеини.

фибри

Съществуват различни видове въглехидрати, от най-простите (основна структурна единица, наречена монозахарид), какъвто е случаят с глюкозата, до най-сложните (обединение на множество прости въглехидрати) като гликоген от животни или нишесте и целулоза от растения.

Хранителните източници на въглехидрати са разнообразни и могат да идват както от растителното, така и от царството на животните. По-голямата част от въглехидратите, които консумираме (нишесте), обаче идват от зеленчуци: зърнени култури, бобови растения, плодове, зеленчуци и зеленчуци. Простите въглехидрати идват от хлебни изделия, бонбони и др. Сред животинските продукти, които са източник на въглехидрати (гликоген и прости въглехидрати), се открояват млякото и неговите производни. Целулозата, която споменавахме преди като сложен въглехидрат, не е източник на храна за хората, тъй като не е смилаема, но е полезна за получаване на фибри.

Също така можем да класифицираме въглехидратите според метода на преработка: цели, рафинирани или преработени. В тази класификация ние се позоваваме основно на въглехидратите, съдържащи се в зърната. Пълнозърнестите храни са тези, които съдържат цялото зърно, включително обвивката. В процеса на рафиниране зърнените култури се смилат, което премахва семената и обвивката. С това се постига по-фина текстура (те са по-лесно смилаеми) и са по-малко нетрайни, но в процеса те губят фибри и много вещества като витамини, минерали и антиоксиданти.

От строго хранителна гледна точка можем да включим и като рафинирани храни, които съдържат прости въглехидрати (захари); Тези съединения доставят калории, но им липсват витамини, минерали и фибри, поради което се наричат ​​„празни калории“. Увеличаването на приема му влияе върху кръвните мазнини (повишава триглицеридите и понижава HDL холестерола), произвежда скокове в кръвната захар поради бързото усвояване на тази захар, помага за развитието на наднормено тегло и затлъстяване и увеличава сърдечно-съдовия риск.

От друга страна, в противоположната крайност са сложните въглехидрати (в пълнозърнести храни и бобови растения), които причиняват бавно и продължително покачване на кръвната захар, не модифицират кръвните мазнини и имат благоприятен ефект при сърдечно-съдови заболявания.

Постпрандиалната хипергликемия (скокове на захар, които се появяват с храна или непосредствено след хранене) са ясен сърдечно-съдов рисков фактор, независимо дали човекът е диабетик или не. Следователно диетичните препоръки за минимизиране на този рисков фактор трябва да бъдат насочени към увеличаване на приема на сложни въглехидрати (бобови и пълнозърнести храни).

Растителни фибри

Фибрите, наречени диетични или хранителни, са набор от вещества от растителен произход, най-вече въглехидрати, устойчиви на разграждане от протеини (ензими), които имаме в червата за смилане на храната. Това е важен компонент на диетата, богата на растителни храни.

Има два различни вида диетични фибри, определени от тяхното физическо поведение във вода: (1) неразтворими фибри, като целулоза, лигнин и някои хемицелулози, богати на пълнозърнести храни; и (2) разтворими фибри, като дъвки, слуз и пектини, съдържащи се главно в бобови растения, зеленчуци и плодове и бета-глюкани, присъстващи в овес, ечемик и някои дрожди. Едно особено разнообразие от разтворими фибри е псилиум, получена от кората на храст и използвана като слабително (чрез увеличаване на фекалния болус) и като понижаващо холестерола средство при пациенти с умерена хиперхолестеролемия. Повечето растителни продукти съдържат смес от разтворими и неразтворими фибри в съотношение приблизително 1: 3. Овесът (особено овесените трици), ечемикът, бобовите растения, ябълките и цитрусовите плодове съдържат по-големи количества разтворими фибри, докато пшеничните трици, хлябът и пълнозърнестите храни най-вече съдържат неразтворими фибри.

В нашата диета основните източници на фибри са зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.

От сърдечно-съдова гледна точка диетите, богати на фибри, намаляват риска да страдате от сърдечно-съдови заболявания или да умрете от тях. Няколко епидемиологични проучвания също показват обратна връзка между приема на фибри и честотата на захарен диабет. Трябва да се отбележи, че фибрите от зърнени култури и плодове имат защитен ефект върху сърдечно-съдовите заболявания, но този ефект не е наблюдаван при фибрите, които се поглъщат със зеленчуци.

Разтворимите фибри упражняват своя сърдечно-съдов ефект за намаляване на риска чрез няколко механизма: намаляват холестерола в кръвта, намаляват стойностите на кръвното налягане, предотвратяват съсирването на кръвта и намаляват пиковете в захарта и инсулина, които се появяват при прием на храна. Подобрението в цифрите за тези параметри, постигнато с влакна, обаче е слабо. Разтворимите фибри също ви помагат да отслабнете и да го задържите.

Неразтворимите фибри нямат (или поне не са доказани) тези ефекти върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания като холестерол, кръвно налягане или скокове на инсулин и кръвна захар. Въпреки това, неразтворимите фибри произвеждат много по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания и захарен диабет, отколкото разтворимите фибри.

Въз основа на тези данни можем да установим следните препоръки относно консумацията на фибри за поддържане на добро сърдечно-съдово здраве: при възрастни (над 18 години) се препоръчва прием от около 25-35 g/ден, със съотношение на неразтворими фибри и разтворими 3: 1. Тези препоръки съответстват на приема на калории: 10-13 g фибри на 1000 погълнати ккал. И трябва да го набавяме от разнообразни храни. При деца на възраст над 2 години се препоръчва прием на фибри според правилото "възраст + 5" грама/ден; Така, например, 3-годишно дете трябва да яде около 8 г фибри на ден. Това съответства на дневен прием от 0 ± 5 g фибри/kg от теглото на детето. Не е установена ясната нужда от фибри при деца под 2-годишна възраст.

Съветите за получаване на тези цифри са:

  • Консумирайте две до три порции зеленчуци или салата на ден.
  • Яжте ядки с известна редовност, например „шепа“ (25 грама без черупка) между два и три пъти седмично. Ако е възможно, вземете ги с ядливата кора.
  • Включете в диетата зърнени храни и производни, за предпочитане пълнозърнести храни (пълнозърнести семена) или обогатени с фибри (хляб, бисквитки, ориз, тестени изделия, зърнени закуски и т.н.), поне два или три пъти на ден.
  • Консумирайте две до три парчета плодове на ден, по-добре цели, отколкото в сок. Да не забравяме, че целулозата, по-богата на фибри, остава в сокоизстисквачката. На пазара има плодови сокове, богати на фибри, които могат да се консумират.
  • Консумирайте бобови растения (боб, нахут, леща и др.) Поне два пъти седмично.

Не забравяйте, че осигуряването на прием на вода е много важно, когато диетата е богата на фибри. Трябва да осигурите прием на най-малко 2 литра вода на ден.

Освен това трябва да се има предвид, че увеличаването на фибрите в диетата трябва да бъде постепенно, за да се избегнат симптомите на метеоризъм и чревен дискомфорт, които фибрите могат да произведат.

Д-р Хосе Феликс Меко

Специалист по вътрешни болести

Предварителен медицински консултант