Съдържание на темата
Преглед на темата
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е начин на хранене, а не официален хранителен план. Включва храни, ядени в Гърция, Испания, Южна Италия и Франция и други страни, граничещи със Средиземно море.
Средиземноморската диета се фокусира върху яденето на храни като риба, плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и хляб с високо съдържание на фибри и зехтин. Месото, сиренето и сладките са много ограничени. Препоръчваните храни са богати на мононенаситени мазнини, фибри и омега-3 мастни киселини.
Средиземноморската диета е като другите здравословни за сърцето диети, тъй като се препоръчва да се ядат много плодове, зеленчуци и зърнени храни с високо съдържание на фибри. Но при средиземноморската диета средно 35% до 40% от калориите могат да идват от мазнини. Повечето от другите насоки за здравословно сърце препоръчват да получавате по-малко от 35% от калориите си от мазнини. Мазнините, разрешени в средиземноморската диета, са предимно от ненаситени масла, като рибено масло, зехтин и някои масла от ядки или семена (като рапица, соево или ленено масло) и сушени плодове (орехи, лешници и бадеми). Тези видове масла могат да имат защитен ефект върху сърцето.
Какви са ползите?
Диетата в средиземноморски стил може да помогне за намаляване на риска от някои заболявания, подобряване на настроението и повишаване на енергийните нива. Също така може да ви помогне да поддържате сърцето и мозъка си здрави.
Ползите от диетата в средиземноморски стил засилват ползите от храненето на диета, богата на плодове, зеленчуци, риба, хляб с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
За сърцето и тялото, диета в средиземноморски стил може:
- Предотвратяване на сърдечни заболявания.
- Намалете риска от инфаркт.
- По-нисък холестерол.
- Предотвратяване на диабет тип 2.
- Предотвратяване на метаболитен синдром.
За вашия мозък, диета в средиземноморски стил може да помогне за предотвратяване на:
- Удар.
- Болест на Алцхаймер и други видове деменция.
- Депресията.
- болестта на Паркинсон.
Как можете да въведете средиземноморската диета в своя хранителен план?
Има няколко прости стъпки, които можете да предприемете, за да ядете повече от здравословните храни, които съставляват средиземноморската диета. Първо проверете какво е включено в менюто. След това вижте какви храни от средиземноморски тип можете да добавите към вашия хранителен план.
Включено в менюто
Традиционната средиземноморска диета предлага:
Средиземноморската диета може да включва и червено вино с вашата храна; 1 напитка на ден за жени и максимум 2 напитки на ден за мъже.
Съвети за промяна на диетата
Ето няколко стъпки, които можете да предприемете, за да преминете от западна диета към по-средиземноморски начин на хранене.
Диетологът може да ви помогне да приложите тези и други промени във вашата диета. Можете да намерите информация за средиземноморската диета, рецепти и примерни менюта онлайн и в готварски книги или видеоклипове.
Как да останете активни
Средиземноморската диета не се отнася само до яденето на здравословни храни. Става въпрос и за активност. Затова се опитайте да получавате поне 2½ часа умерена аеробна активност седмично. Добре е да правите блокове от по 10 минути или повече през целия ден и седмица.
Изберете упражнения, които карат сърцето ви да бие по-бързо и ви карат да дишате по-трудно. Например, отидете на плуване или бърза разходка или карайте колело. Можете също така да правите аеробни дейности в ежедневието си. Прахосмукирането, домакинската работа, работата на двора и работата на двора могат да бъдат аеробни дейности.