Средиземноморската диета е полезна за здравето, а също и за отслабване. В допълнение, това е една от малкото диети, които СЗО счита за здравословни и затова е тази, която препоръчваме най-много в Клара.

Актуализирано на 17 февруари 2020 г. 12:31

текущ

За какво говорим, когато говорим за средиземноморската диета? Отговорът на този въпрос е, че това, което винаги сме яли в тази страна, е нашата традиционна диета, диетата на нашите баби и дядовци ...

Това определение обаче е недостатъчно, особено защото индустриализацията и глобализацията ни накараха да приемем храни и обичаи, които не са били наши, като консумацията на много приготвени храни, така наречените ултрапреработени храни, които, макар и да носят печата на „домашно“ или от „баба“, те нямат нищо общо с лъжиците, които са приготвили.

Характеристики на средиземноморската диета

За да отговорите точно на каква е средиземноморската диета, ние прибягнахме до характеристиките, предоставени от Предвид проучването. Това проучване, чийто акроним означава ПРЕВЕНЦИЯ с MED средиземноморска диета, най-голямото някога провеждано в областта на храненето в Европа, се стреми да оцени ефективността на средиземноморската диета за предотвратяване на хронични заболявания.

  • Зехтинът като основна кулинарна мазнина.
  • Висока консумация на плодове, ядки, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, риба и нерафинирани зърнени култури.
  • Ниска консумация на месо, особено намалена при червено месо.
  • Ниска консумация на млечни продукти.
  • Консумация на червено вино по време на хранене.

Ползи от средиземноморската диета

Това е много здравословна диета, която ни позволява да предотвратим голям брой заболявания и също така да се борим с наднорменото тегло и затлъстяването. Всъщност тази диета отговаря на параметрите, установени от Световната здравна организация (СЗО) за това каква трябва да бъде здравословната диета.

  • Това е здраво сърце. Предварителното проучване, което цитирахме в началото, успя да покаже, че средиземноморската диета успява да намали риска от инфаркт или инсулт с 30% и че следователно това е кардиопротективна диета.
  • Защитете мозъка. Тази диета ограничава когнитивния спад, свързан с възрастта, според различни проучвания и би била препоръчана като диета за предотвратяване на болестта на Алцхаймер.
  • Намалява риска от рак. Има проучвания, които показват ефективността на спазването на средиземноморската диета за намаляване на риска от рак на гърдата при менопауза или рак на стомаха.
  • Помага за здравословно тегло. Проучване, представено на Европейския конгрес по затлъстяването през 2017 г., в който са участвали 16 000 души, показва, че спазването на този тип диета намалява риска от затлъстяване с 43%.

Защо средиземноморската диета е здравословна според СЗО?

За да бъде диетата здравословна, СЗО казва, че трябва да отговаря на следните стандарти:

  • Включете плодове и зеленчуци, поне пет порции, известните 5 на ден.
  • Консумират се и бобови растения (леща, боб, боб, нахут ...), ядки и пълнозърнести храни (пшеница, ориз, овес, царевица, просо ...).
  • Добавената захар - тази на захарната купа или добавената при готвене или към закупената храна или напитки - трябва да бъде по-малка от 5% от общото количество изядено (еквивалент на около 6 нива чаени лъжички).
  • Мазнините също не трябва да представляват повече от 30% от глобалната дневна диета и се препоръчва те да идват от растителни масла (маслини, соя, рапица), ядки, авокадо или риба, а не от храни като месо, масло и ултра- преработени (замразени пици, индустриални сладкиши ...).
  • Това също трябва да бъде диета с ниско съдържание на сол, от която трябва да приемате максимум една чаена лъжичка на ден (5 грама).

Средиземноморската диета отговаря на всички стандарти на СЗО, за да бъде здравословна диета, както е видно от хранителната пирамида на настоящата средиземноморска диета.

Хранителната пирамида на сегашната средиземноморска диета

Това са храните, които средиземноморската диета включва и честотата, с която трябва да ги консумираме. Тази пирамида е актуализирана с консенсуса на различни изследователи в света на здравето и храненето и е одобрена от Средиземноморската фондация за диета.

Според тази пирамида на сегашната средиземноморска диета, при всяко хранене трябва да ядете:

  • 1 или 2 порции зеленчуци, едната от които сурова, тъй като има хранителни вещества, които се усвояват по-добре, когато зеленчукът е суров, а други, като ликопен в домата, когато се готви. И има хранителни вещества, които се усвояват по-добре в компанията на други храни.
  • 1 порция плод (за десерт).
  • 1 или 2 порции хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус ... но винаги цели, за да не се губят хранителни вещества при рафинирането. Дажбата трябва да се гарнира и да се адаптира към енергийните нужди на човека, тъй като не е същото кой прави интензивна физическа активност, отколкото кой не.

Какво още, всеки ден трябва да приемате:

  • Шепа ядки или семена (около 20 грама)
  • 2 млечни, за предпочитане мляко или кисело мляко

И всяка седмица:

  • 2 или повече порции риба.
  • Максимум 2 порции Бяло месо (пиле, пуйка, заек).
  • 2 или 3 порции зеленчуци като едно ястие.
  • 5 до 7 яйца на седмица, ако няма други медицински показания.
  • 2-3 порции картофи, обикновено с размерите на яйце и обикновено придружени от зеленчук (типичната комбинация от спанак или зелен фасул с картофи, но също и бобови култури, задушени или в яхния).

Случайна консумация:

  • Наденички и преработени меса (по-малко от 1 порция на седмица)
  • червено месо (по-малко от 2 порции седмично)
  • Сладка. Много точен. Помислете, че преди тортите са били само за рождени дни или специални тържества.

И за питие, обичайната напитка трябва да бъде вода, както и неподсладени инфузии. И въпреки че официалните препоръки определят количеството вино, което може да се пие на ден по чаша, истината е, че като цяло диетолозите-диетолози предпочитат да определят нула или много по-спорадична консумация на алкохолни напитки.

10-те основни храни от средиземноморската диета

Как да организирате меню според настоящата средиземноморска диета

Е, ако следвате средиземноморската традиция, в центъра на масата ще има голяма разнообразна салата и ястие с една лъжица (например задушена леща) или варени зеленчуци и второ (спанак с картофи и хлебни сардини). За десерт, винаги плодове, възможно най-разнообразни и сезонни.

Типично меню от средиземноморската диета

  • Закуска: Препечен хляб с домат и риба тон и кафе
  • Полунощ: Плод и шепа ядки
  • Храна: Салата, яхния от нахут и сезонен плод
  • Закуска: Прясно сирене и запарка
  • Вечеря: Зеленчукова супа или сметана, риба на скара или на фурна и плодове или кисело мляко

Тук имате Пълно седмично меню от средиземноморската диета с възможност за изтегляне: Седмично меню от средиземноморска диета

Средиземноморска диета: начин на живот

В допълнение към хранителните компоненти, средиземноморската диета включва 3 много важни аспекта на средиземноморския начин на живот:

  • Храненето е социален акт. Също толкова важно, колкото това, което се слага в чинията, е и с кого се споделя тази храна. Идеалното е да го направите в добра компания, седнали на масата и в спокойна обстановка.
  • Физическа дейност. В традиционните средиземноморски общества навсякъде сте ходили пеша и сте изпълнявали физически задачи, които са правили хората много активни. Днес, освен да ходим колкото можем, идеалното е да тренираме 3-4 пъти седмично, тъй като обществото ни е по-заседнало всеки ден.
  • Жива природа. Това е друг традиционен аспект, който е загубен, тъй като средиземноморските градове растат и стават големи градове като Валенсия, Барселона, Марсилия, Неапол, Атина ... Но все пак трябва да се опитате да се приближите до морето или планините, за да дишайте чист въздух, далеч от замърсяване.

Средиземноморска диета: как да я спазваме днес

Вярно е, че животът ни се е променил много в сравнение с живота на две или три предишни поколения и че фактът, че жените са излезли да работят извън дома, е повлиял на начина, по който се храним днес, но това не означава, че трябва да даваме до средиземноморската диета, това просто означава, че трябва да приемем по-актуална средиземноморска диета.

Трябва да актуализираме това наследство, като включим храни, които не са били произвеждани в Средиземно море преди, но се отглеждат днес - като соя, от която се получават други интересни храни като тофу или темпе; или киви, горски плодове ... - и също така възприемане на други методи за готвене, които улесняват живота ни - като бързачка, крокпот или бавна печка или микровълнова фурна - и, защо не, премахнете някои практики, които научните доказателства поставят под въпрос като прекомерна консумация на сушени меса или сирена.

Необходимо е да се възстанови книгата с рецепти на бабата, но ... да се актуализира. За да ви улесним, тук ви предлагаме книга за изтегляне с 25-те най-добри рецепти от настоящата средиземноморска диета.

А вие, спазвате ли средиземноморската диета?

Ако искате да разберете дали вашата диета е наистина здравословна и отговаря ли на актуализирана средиземноморска диета, можете да вземете нашия тест.

И ако видите, че имате неща за полиране, в следващата статия ви предлагаме 21-дневно предизвикателство да ядете много повече средиземноморски, регистрирате ли се?