Средиземноморската диета води началото си от парче земя, считано за уникално по рода си, „Средиземноморският басейн“, люлката на много цивилизации, които са началото на нашата европейска култура.

Въведениена Средиземноморската диета

Mare nostrum

Средиземно море се превърна в средство за комуникация, което улесни взаимовръзката на храни от различни култури, а също и начина за тяхното получаване, производство, готвене и консумация.

Произход на средиземноморската диета

Първоначално източната част на Средиземноморието (Сирия, Ливан, Израел) осигуряваше зърнени и бобови култури. По-късно финикийците, гърците и римляните отглеждат маслинови дървета, пшеница и грозде зехтин, хляб и вино. По-късно тези колонизатори ги разпростират до западното Средиземноморие.

В древен Рим диетата се състои главно от широка гама от зеленчуци, плодове, ядки, малко месо и силно предпочитание към риба и черупчести мекотели. Около 50-та година от нашата ера Плиний Стари открива, че зеленчуците могат да се консумират сурови, с малко сол или оцет. Това се наричало „acetaria“, което би могло да се счита за предшественик на салатата.

По-късно арабите са допринесли за цитрусови плодове, бадеми и нарове и други начини за приготвяне на храна. И накрая, не трябва да забравяме приноса на новите храни, донесени от Америка, като картофи, царевица, домати или чушки, както и напитки като шоколад и кафе.

Доматът, „екзотично любопитство“, се смяташе за годен за консумация късно. И това беше първият червен зеленчук, който обогати количката за пазаруване и който днес се превърна в символ на средиземноморската кухня.

зехтин

Какво представлява средиземноморската диета?

Компоненти на средиземноморската диета:

Храните, които го съставят, са резултат от естествен подбор през векове, които са най-добре адаптирани към средиземноморските климатични и културни условия.

Научни доказателства

Първото понятие за "средиземноморска диета" се появява през 1953 г. в критска монография от епидемиолог Леланд Олбо, спонсорирана от Фондация Рокфелер и поръчана от правителството на Гърция в следвоенния период.

Впоследствие изследването „Седем страни“ през 1958 г. е първото, което систематично изследва връзката между диетата, начина на живот, рисковите фактори и честотата на миокарден инфаркт и инсулт. Участниците са преминали стандартизирани проучвания на начина на живот и сърдечно-съдови рискови фактори, на изходно ниво (изходни данни) и след 5 и 10 години проследяване. Освен това изследователите са събрали данни за смъртността в продължение на 25 години в първата фаза на проучването.

Диетата се различава много в различните страни:

Количеството мазнини, консумирани както в САЩ, така и в Гърция, беше умерено, докато в Япония беше много ниско. Основната разлика е в състава на хранителните мазнини, като в САЩ са предимно наситени мазнини, докато в Гърция мононенаситените мазнини (идващи главно от зехтин). Освен това в Гърция и Япония консумацията на храни от растителен произход е била много по-висока, отколкото в САЩ; а консумацията на плодове в Гърция е била много по-висока от Япония и САЩ.

След 25 години наблюдение смъртните случаи вследствие на миокарден инфаркт в Крит (кохорта на Гърция) са впечатляващо ниски в сравнение с тези в популациите на САЩ и Северна Европа.

Проучванията, проследяващи седемте страни, показаха ясни ползи от средиземноморската диета, но те бяха наблюдателни проучвания, а не намеса. Освен това те бяха скромни предмети, които подчертаваха отделните компоненти повече, отколкото диетата като цяло. До публикуването на проучването PREDIMED през 2013 г.

Проучването PREDIMED сравнява три вида диети при пациенти, които не са имали сърдечно-съдови заболявания:

  • Средиземноморска диета с добавка зехтин
  • Средиземноморска диета с добавки от сушени плодове
  • Диета с ниско съдържание на мазнини

Изводът е, че хората, които са спазвали средиземноморска диета в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, са подобрили сърдечно-съдовото здраве, честотата на сърдечно-съдови заболявания и инсулт и сърдечно-съдовата смъртност. Проблемът не е в количеството мазнини, а в вида на мазнините, тъй като и двете зехтин как ядките имат здравословни мазнини.

Проучването на Lyon Diet Heart показва сходни резултати по отношение на средиземноморската диета, но при пациенти, които са претърпели предишен инфаркт на миокарда.

Тези ефекти се дължат отчасти на намаляването на маркерите за възпаление.

Ползи от средиземноморската диета

Средиземноморската диета се оказа полезна в много аспекти на здравето:

  • Подобрява нивата на мазнини в кръвта.
  • Увеличава разширяването на кръвоносните съдове.
  • Намалява инсулиновата резистентност, подобрявайки контрола на диабета.
  • Има антиоксидантно действие.

Той също така подобрява метаболитния синдром и сърдечно-съдовата смъртност при лица със затлъстяване с предишен инфаркт на миокарда. Тези резултати бяха много обнадеждаващи и мотивираха необходимостта от опити в други области, особено при вторична профилактика, диабет, затлъстяване и при други заболявания като рак, когнитивни нарушения и др.

Сърдечно-съдови ползи

  • Намалява честотата на миокарден инфаркт, инсулт и сърдечно-съдова смърт.
  • Защитният ефект срещу инсулт е още по-поразителен.
  • Дори при пациенти след сърдечен удар, спазването на средиземноморската диета е свързано с по-добра прогноза и подобряване на сърдечната функция.

Рискови фактори

  • Помага за отслабване, но не само общото тегло, но и обиколката на талията и висцералните мазнини.
  • Подобрява гликемичния контрол при пациенти с диабет.
  • Забавя времето, когато започнете да приемате лекарства за понижаване на нивата на кръвната глюкоза.
  • Намалява LDL холестерола.
  • Намалява кръвното налягане, по-специално има проучвания с гаспачо.

Сърдечна недостатъчност

  • Изглежда, че намалява както началото, така и тежестта на сърдечната недостатъчност.
  • Всичко, което контролира сърдечно-съдовите рискови фактори, ще подобри появата на сърдечна недостатъчност, така че средиземноморската диета, богата на зехтин, която подобрява рисковите фактори, осигурява ползи при това заболяване.
  • Дори простото заместване на хляба за закуска с пълнозърнест хляб е свързано с намален риск от сърдечна недостатъчност.

Подобрява качеството на живот като цяло.

Predimed plus е проект, който понастоящем се комбинира, средиземноморската диета с ограничаване на калориите, физически упражнения и поведенческа терапия при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване. Тези проучвания се сравняват с диета с ниско съдържание на мазнини или „здравословна западна“ диета.

Не забравяйте нито това зехтин, Въпреки че е здравословна мазнина, тя е мазнина и следователно хиперкалорична. По-точно, всеки грам зехтин има 9 калории, така че една супена лъжица зехтин (15 гр) осигурява 135 калории. Трябва да адаптираме количеството калории, които ядем, към това, което изразходваме, за да избегнем затлъстяването, епидемията на 21 век.

Отрицателната част:

Липсата на спазване на средиземноморската диета е основната пречка. В многобройни проучвания липсата на придържане към хранителния режим е много висока, което се превръща в проблем при прехвърлянето му на ниво популация. Рекламата на продукти, които са вредни за здравето, преработени продукти, бързи за готвене и ядене, начин на живот с високо ниво на стрес и т.н., в момента са основните ни врагове.

Завършеност

В заключение, СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА не е просто диета, тя е философия на живота. Той се основава основно на консумацията на зехтин като основна мазнина (мононенаситена) и високо съдържание на зеленчукови продукти (плодове и зеленчуци), особено сезонни.

Това е не само ниското количество наситени мазнини и червено месо, но и количеството полифеноли, антиоксиданти, сложни въглехидрати и фибри. Полезните ефекти от средиземноморската диета се крият в синергията между различните хранителни вещества, а не във всеки от тях поотделно.

Световно наследство

През 2010 г. ЮНЕСКО включи средиземноморската диета в списъка на нематериалното културно наследство на човечеството.