Наситен от строги диети или борба с болести? Изберете средиземноморската диета и по този начин ще отслабнете по-лесно.

по-здравословно

Средиземноморската диета са традиционните хранителни навици на хората, живеещи в средиземноморския регион. Благодарение на здравословния си ефект, той се препоръчва силно от много лекари и диетолози. Той ви помага да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, а също така има ефект върху наднорменото тегло. Сякаш всичко това не е било достатъчно, изследванията показват, че освен всичко друго, той помага и за предотвратяване на инфаркти и диабет тип два.

Това е една от най-лесните за прилагане диети и осигурява решение за цялото семейство.

Ако целта ви е била да отслабнете или ако искате да направите нещо друго в полза на здравето си, и в двата случая това е добро решение.

Основите на средиземноморската диета

Средиземноморската диета се основава на традиционната храна, която хората са яли в Италия и Гърция през 1960 г. В този регион и в съседните страни можем да намерим голямо разнообразие от зеленчуци и плодове, освен това има широка гама от морски риби и ракообразни. Зехтинът също е част от диетата. Всичко това е от съществено значение за характеристиките на ежедневието на хората, които живеят в региона.

Тъй като има много страни в тази област, всички те имат различни традиции и правилата на тази диета не са фиксирани.

Ключът е, че тези, които спазват тази диета, ядат много повече пресни продукти. Основата на тази диета са големият брой зеленчуци и плодове, пълнозърнести зърнени храни, здравословни масла и риба.

Например хората, живеещи в Гърция, ядат само малко количество червено месо, но вместо това консумират ежедневно 8-9 порции богати на антиоксиданти зеленчуци и плодове в ястията си. Можем да заявим, че този тип диета поставя много повече акцент върху храната на местните растения в страната.

Те позволяват чаша червено вино на ден и вместо захарните газирани напитки пият вода. Счита се за една от най-здравословните диети, защото включва много хранителни продукти на растителна основа, добри мазнини и риба. Освен това не съдържа много рафинирани въглехидрати, транс-мазнини или сладкиши. Вместо споменатите по-рано храни, източниците на протеини, бобови растения, зеленчуци и всички пълнозърнести храни са принципите на тази диета, с използването на които също помага за отслабване.

Добрата новина е, че ако следваме принципите на тази диета и варираме менюто си, това може да бъде добър избор като дългосрочна нова програма за начина на живот. Едно от основните предимства включва качеството и избора на първични хранителни продукти и свежда до минимум наличието на сортове преработени храни.

Забрани и упражнения по време на диетата

Един от принципите на диетата е, че трябва да закусвате, обядвате и вечеряте също.

Поддържането на връзки с други хора също е важна част от този начин на живот, споделяйте ястията, не бягайте и седнете с другите, за да ядете.

Рафинирана храна, продукти от бяло брашно, хляб и др.

Бонбони, безалкохолни напитки, които съдържат добавени захари

Рафинирано масло като соево масло, рапично масло и др.

Преработени месни продукти, нарезки, колбаси

Силно преработени храни (лесно бих могъл да ги разпозная с етикета „светлина“ или защото цветът и консистенцията им са доста различни от нормалните).

Редовното упражнение също е част от средиземноморския стил, ако са избрани правилните храни, това е важна част от поддържането на идеалното телесно тегло. Ключът към това е да правите упражнения за около. 30 минути, по възможност всеки ден, но поне три пъти седмично. Това може да бъде разходка, колоездене или дори бягане. Най-важното е да му се наслаждавате, защото този начин на живот е тясно свързан с намирането на това как да се наслаждавате на живота.

Ако сте гладни, можете да избирате между различни здравословни закуски между храненията, вместо да ядете сладки и нездравословни храни.

Куп червени плодове или ядки

Няколко грозде

Гръцко кисело мляко

Морков или целина

Няколко парчета ябълка с бадемово масло

Авокадо върху пълнозърнест тост

Ключовете за доброто здраве са пълноценните храни, упражненията и отношението към храната.

Пример за седмична диета

Ден 1

Закуска: Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи.

Обяд: 2 купички зелена салата с чери домати, маслини и зехтин. Пълнозърнест хляб и 4-5 супени лъжици хумус.

Вечеря: порция пържена треска, подправена с чесън и чушки, заедно с печен картоф със зехтин и лук

Ден 2

Закуска: омлет с домат и лук, заедно с някои плодове с ниско съдържание на захар.

Обяд: 2 купички зеленчуци, смесени с домат и краставица и малка порция пържено пиле.

Вечеря: Пица от пълнозърнест хляб с доматен сос, зеленчуци на скара, нискомаслено олио и кедрови ядки. Можете да поръсите малко нарязано на кубчета пържено пиле, шунка или риба тон.

Ден 3

Закуска: 1 чаша пълнозърнести овесени ядки с канела, фурми и мед, поръсени с някои плодове с ниско съдържание на захар като малини.

Храна: Пълнозърнест хляб сандвич със сирене и пресни зеленчуци.

Вечеря: Салата от риба тон със зехтин. Плод като закуска.

Ден 4

Закуска: две филийки пълнозърнест препечен хляб с меко сирене, като рикота или козе сирене. По-специално е с боровинки или смокини.

Обяд: Сьомга на скара с домати и маслини.

Вечеря: пиле на скара със зеленчуци и кафяв ориз.

Ден 5

Закуска: 1 чаша гръцко кисело мляко с парчета канела, мед, ябълка и бадем.

Обяд: 1 купа киноа, звънец, сушен домат и маслина, подправени с риган и мащерка, заедно със сирене фета и авокадо.

Вечеря: 2 купи варено зеле с домат, заедно с маслини, лимонов сок, пармезан и сардини на скара с лимонов клин.

Ден 6

Закуска: пържени яйца, пълнозърнест препечен хляб, домат на скара.

Храна: Варен бял боб, подправен с дафинов лист, чесън и копър. 1 купа салата, приготвена с домат, краставица и сирене фета, полята със зехтин.

Вечеря: зеленчуци, изпечени в пещ на дърва (артишок, моркови, тиквички, патладжан, сладки картофи, домати) и чаша кускус от пълнозърнест пшеница.

Ден 7

Закуска: 1 чаша гръцко кисело мляко, половин чаша плодове и 1 супена лъжица бадеми.

Обяд: Сандвич с пълнозърнест хляб със зеленчуци на скара (патладжан, тиквички, чушки и лук. Нанесете малко хумус или авокадо върху хляба и поставете зеленчуците отгоре.

Вечеря: Агнешко на скара със салата и печен картоф. Плодове като лека закуска.

Други положителни ефекти от средиземноморската диета

Тъй като основните съставки на средиземноморската диета са храни от растителен произход (предимно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки), тези, които спазват тази диета, снабдяват тялото си с достатъчно количество витамини и минерали. Това помага на тялото ви да функционира нормално и това ви помага да поддържате здравето си.

Вместо сол, билките и подправките се използват за подправяне на храни, докато зехтинът се използва вместо мазнини, което помага за понижаване на LDL холестерола. Орехите играят решаваща роля, както и с високо съдържание на линолова киселина (Омега-3).

Редовното спортуване е също толкова важна част от този начин на живот.

Когато и двете се комбинират, всички те допринасят за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, както много проучвания също показват: наблюдавано е намаление с 30% при контролираните групи:

Ако ядете много фибри и зеленчуци, това помага за работата и поддържането на храносмилателния тракт, но също така играе важна роля в поддържането на нормалното ви телесно тегло. В случай че няма оптимално тегло, това улеснява появата на метаболитни заболявания, известни още като метаболитни символи.

Според изследванията, проведени през 2018 г., друг ефект от средиземноморските диети е, че подобрява качеството на съня. Благодарение на начина на живот, спорта, намирането на радост в живота и поддържането на взаимоотношения с другите, честотата на заболявания, причинени от стрес, също може да бъде намалена.

Ефективността му се гарантира чрез избягване на сладки храни и чрез промяна на тези за чисти храни от растителен произход, пълнозърнести храни и бобови растения. И добри мазнини, като зехтин, семена, ядки и рибена мазнина, за да поддържат функцията на наклона на тялото. Наред с горното, редовното спортуване е един от другите принципи на здравословния начин на живот, а също така допринася за оптималната работа на вашата сърдечно-съдова система.

Храненето в социалните мрежи и намирането на удоволствие в живота ви осигуряват нагласа, която ще ви помогне да избегнете причинени от стрес заболявания в този непрекъснато растящ свят. Следователно, не само загуба на тегло, по-добро общо състояние, по-високо енергийно ниво и оптимално функциониране на метаболизма са свързани с резултатите от тази диета.

Може да се прави за дълги периоди от време, защото това не е диета за отслабване, но е по-скоро начин на живот.