Какво се счита за средиземноморска диета или меню?
Средиземноморската диета е ценно културно наследство, което представлява здравословна диета, която е напълно съвместима с удоволствието от дегустацията на вкусни ястия. Това е здравословен начин на живот, който включва рецепти и гастрономия, тържества, обичаи, типични и регионални продукти или дори може да включва традиционни дейности от средиземноморските региони. Всъщност Юнеско го призна, като вписа Средиземноморската диета като един от елементите на Представителния списък на нематериалното културно наследство на човечеството.
Какви са принципите на средиземноморската диета?
Провеждането на средиземноморска диета означава спазване на насоките на разнообразното и балансирано хранене, като се вземат предвид порциите, посочени в хранителната пирамида и традиционните рецепти на средиземноморските региони.
За да планираме седмично средиземноморско меню, трябва да следваме тези принципи:
Използването на зехтин за консумация на сурови ястия като салати или за готвене. Зехтинът е съкровище в средиземноморската диета, което освен че дава на рецептите уникален вкус, е и много здравословно масло.
Трябва да знаем, че в средиземноморската диета се консумират храни от растителен произход като плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки. Много е важно да консумирате 5 порции плодове и зеленчуци на ден и е от съществено значение да ги консумирате през сезона и на местно ниво. Ако се консумират пресни или недоготвени, те ще осигурят повече хранителни вещества. Освен това в нашето средиземноморско меню плодовете трябва да са обичайният десерт. Плодовете осигуряват фибри, витамини и минерали, както и цвят и вкус на ежедневните ни менюта.
За да попадне седмичното ни меню в параметрите на средиземноморската диета, храните от зърнени храни трябва да се консумират ежедневно (като хляб, тестени изделия, ориз) и най-вече пълнозърнести или направени с пълнозърнестия зърнен продукт.
Следвайки препоръките на седмичното средиземноморско меню, млечните продукти (мляко, кисело мляко, сирена) трябва да се консумират ежедневно. Тези храни са отличен източник на протеини, калций, фосфор ... наред с други.
По отношение на месото, месото с повече мазнини, като червено месо или колбаси, е важно да ги консумирате умерено и по възможност в малки количества, като част от рецептите на нашето средиземноморско меню. Напротив, консумацията на по-постни меса е за предпочитане, като бели меса: пилешко, пуешко или заешко в ястия на основата на зеленчуци, зърнени храни, бобови растения.
От друга страна, в нашето седмично средиземноморско меню, рибата (особено синята) трябва да се консумира в изобилие около два пъти седмично и яйцата в умерени количества (най-много 3-4 големи яйца или около 6 малки яйца).
Що се отнася до здравословната хидратация, водата е типичната средиземноморска напитка и трябва да бъде напитката по избор, следователно останалите напитки трябва да се приемат умерено.
Храненето правилно е също толкова важно, колкото и редовното физическо натоварване. Упражненията са добри за поддържане на физическа активност и за поддържане на добро здраве и благополучие.
Защо е толкова полезно да се правят средиземноморски менюта? Наистина ли е така или е мит?
Сред многото полезни свойства на средиземноморската диета, ползите за здравето са най-важни. Трябва да се отбележи, че спазването на диета, базирана на принципите на средиземноморската диета, има защитен ефект върху сърцето, помага за предотвратяване на здравословни разстройства, много често срещани в нашата среда, като хипертония, холестерол ..., които са сърдечно-съдови рискови фактори
Средиземноморската диета е ключова за намаляване на сърдечно-съдовия риск. ПРЕДВАРИТЕЛНОТО проучване (ПРЕВЕНЦИЯ ЗА СРЕДНОСРЕДЕНСКА ДИЕТА), проведено в Испания от Института Карлос III (CIBEROBN), успя да покаже, че средиземноморската диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки, може да намали риска с до 30% от наличието на сериозно сърдечно-съдово заболяване (инфаркт, инсулт и сърдечно-съдова смъртност) при хора с висок сърдечно-съдов риск. Други статии, получени от това проучване, подчертават защитната роля на този хранителен режим срещу рак на гърдата и диабет.
Средиземноморската диета е набор от хранителни навици и начин на живот, който има последици за здравето, културата, земеделието, риболова и животновъдството. Всички тези аспекти са моделирани от една държава в друга въз основа на култура, климат, география и религия, което съставлява пестелива гастрономия, но в същото време богата и разнообразна.
Без съмнение средиземноморският режим на хранене е най-подходящ, тъй като се основава на растителни храни и дава приоритет на сезонността и близостта. Той включва много традиционни рецепти, обикновено с изобилие от плодове, зеленчуци, бобови растения и в които маслото по избор е зехтин, следователно те биха попаднали в модела на здравословна диета, за да изберат.
По отношение на средиземноморската диета, промени ли се навиците на живот през последните години?
По-голямата част от експертите в областта на храненето и общественото здраве са съгласни, че е имало промяна в начина на живот и отдалечаване от средиземноморската диета, базирана на зърнени храни, бобови растения, пресни плодове и зеленчуци
Резултатите от първата обсерватория на Nestlé за хранителни и жизнени навици на семействата стигнаха до наистина невероятни данни, като например, че почти 80% от испанците не ядат препоръчаното количество плодове или че приблизително 60% не ядат необходимото количество зеленчуци и зеленчуци . Забелязахме, че бобовите или рибите не се консумират в препоръчаното количество и че 70% от испанците също не пият достатъчно вода. По отношение на червеното месо обаче консумацията е повече от двойна от препоръчаната.
Какво е решението за промяна на тези лоши хранителни навици?
За да променим тази тенденция и да се върнем към спазване на разнообразна и балансирана диета, основана на принципите на средиземноморската диета, е жизненоважно да се допринесе за образованието на населението, като се обърне специално внимание на децата, в здравословни навици, балансирана диета и редовната практика на физически упражнения.
Има данни от различни научни проучвания, които показват, че децата, които участват в приготвянето на ястия с родителите си, консумират повече плодове и зеленчуци и това предполага, че участието на децата в приготвянето на храна може да помогне да се развият здравословни хранителни навици и да се увеличи консумацията на зеленчуци в зряла възраст.
Ключове за планиране на седмично средиземноморско меню
Има прост и ефективен метод, който може да ни помогне да приготвим балансирани и здравословни ястия в съответствие с предписанията на средиземноморската диета: методът с плоча. Този метод помага да се знае каква пропорция трябва да заеме всяка група храни в основното хранене.
При този метод започваме като си представяме чиния, разделяме я на две и в една от тези половини бихме поставили зеленчуците. Другата половина е разделена на две части, в едната от тях ще поставим протеиновите храни (т.е. месо като пилешко, заешко, пуешко, свинско, телешко ... риба; като сьомга, мерлуза, морски език ... яйце или бобови растения), а в другата порция ще поставим храните, богати на въглехидрати като ориз, картофи, царевица ... Някои примери от менюто могат да бъдат: гаспачо и хек, гарнирани с печен картоф, салата от спанак, ябълка и орехи с ориз и леща, зелена салата и сандвич от риба тон с червен пипер, морковен крем и пиле с тестени гарнитури, и разбира се, типичната оризова паеля с морски дарове и зеленчуци, която също следва тези пропорции и е пример за много традиционно средиземноморско меню на нашата гастрономия. Като десерт изборът на предпочитание винаги е плодът.
Следвайки този метод, е лесно ястията да бъдат разнообразни, богати и балансирани, дори в ситуации като хранене навън или ядене извън кутията.
Когато планирате седмично средиземноморско меню, някои ключови съвети могат да бъдат полезни:
- Редувайте групи храни, без да забравяте бобовите и зеленчуците.
- Изберете риба и яйца преди месо и във всеки случай изберете най-слабото.
- Предпочитайте хляб, тестени изделия и ориз в тяхното цялостно разнообразие.
- Включете малки количества ядки при приготвянето на ястия и в комбинация със салати.
- Изберете нискомаслени млечни и пресни или меки сирена.
- Не злоупотребявайте със сосовете като цяло.
- Използвайте малко сол и се йодирайте.
- Избор на екстра върджин зехтин за готвене и дресинг.
- Пийте вода като основен източник на хидратация.
- Променете плодовете за десерт, като изберете сезонния и близък плод.