В това видео ще ви науча как да правите лицеви опори на стената. Упражнение за трениране на печ и трицепс и това може да се направи от всеки. Няма значение вашата възраст или фитнес!

лицеви опори

Материал, необходим за лицеви опори на стената

За да правите лицеви опори на стената, не ви е необходим никакъв материал. Само стена, на която да се опрете и искате да тренирате своите печи.

Как се правят лицеви опори на стената?

  1. Застанете пред стената на една крачка.
  2. Опрете ръцете си на стената на нивото на гърдите (малко под линията на раменете) и застанете на пръсти.
  3. Активирайте глутеусите и корема, за да бъдат напълно подравнени и натиснете малко стената, разделяйки лопатките.
  4. От това положение слезте надолу, сякаш сте дъска, която прави скаплирална ретракция, привеждайки гърдите към ръцете си. Помислете за сближаване на лопатките, докато върнете лактите назад.
  5. Когато вашите лопатки са възможно най-близо една до друга, натиснете силно стената, мислейки да свиете пекулите си.

Често срещани грешки при правене на лицеви опори

Това са най-важните моменти, които трябва да търсите, когато правите лицеви наклонения.

1. Не е подравнен по време на упражнението

Важно е цялото ви тяло да е подравнено, сякаш сте дъска. За това е от съществено значение да поддържате седалището и корема активирани. Когато слизате, внимавайте да не оставяте бедрата нагоре и да не падате.

2. Не сближавайте лопатките при спускане

Ако не сглобите лопатките си при спускане, рамото ви няма да бъде позиционирано правилно и ще рискувате да се нараните. Като връща лактите назад, без да свързва лопатките, главата на раменната кост се движи напред, създавайки висока компресия в предната област на рамото и това е доста увреждащо. За да направите това правилно, е необходимо първо да знаете как да направите скапална ретракция.

3. Отворете лактите твърде широко

Лактите трябва да вървят приблизително на 45 градуса с линията на тялото. Това е най-безопасната позиция за рамото ви. Освен това, ако отворите лактите си повече, няма да можете да съберете правилно лопатките си и ще създадете повече напрежение в областта на шията (горен трапец), което може да доведе до болка във врата.

Как да регулираме интензивността

Това е най-лесният начин да правите лицеви опори и този с най-малък интензитет. Когато добре разбирате техниката, можете да опитате да правите лицеви опори с опори на коленете.

Ако все пак ви струва много, започнете да правите други гръдни упражнения, в които можете по-добре да регулирате интензивността като хоризонталната преса с гума.

Искате ли да започнете да тренирате безопасно?

Най-добрият начин за постигане на резултати е с напълно индивидуализиран план за обучение. Ако искате да започнете да тренирате и не живеете в Мадрид или не можете да дойдете в нашия център, можете да започнете с нашите онлайн обучители.

За да видите всички наши видеоклипове, абонирайте се за YouTube канала.