В това видео ще ви науча как да правите лицеви опори на стената. Упражнение за трениране на печ и трицепс и това може да се направи от всеки. Няма значение вашата възраст или фитнес!
Материал, необходим за лицеви опори на стената
За да правите лицеви опори на стената, не ви е необходим никакъв материал. Само стена, на която да се опрете и искате да тренирате своите печи.
Как се правят лицеви опори на стената?
- Застанете пред стената на една крачка.
- Опрете ръцете си на стената на нивото на гърдите (малко под линията на раменете) и застанете на пръсти.
- Активирайте глутеусите и корема, за да бъдат напълно подравнени и натиснете малко стената, разделяйки лопатките.
- От това положение слезте надолу, сякаш сте дъска, която прави скаплирална ретракция, привеждайки гърдите към ръцете си. Помислете за сближаване на лопатките, докато върнете лактите назад.
- Когато вашите лопатки са възможно най-близо една до друга, натиснете силно стената, мислейки да свиете пекулите си.
Често срещани грешки при правене на лицеви опори
Това са най-важните моменти, които трябва да търсите, когато правите лицеви наклонения.
1. Не е подравнен по време на упражнението
Важно е цялото ви тяло да е подравнено, сякаш сте дъска. За това е от съществено значение да поддържате седалището и корема активирани. Когато слизате, внимавайте да не оставяте бедрата нагоре и да не падате.
2. Не сближавайте лопатките при спускане
Ако не сглобите лопатките си при спускане, рамото ви няма да бъде позиционирано правилно и ще рискувате да се нараните. Като връща лактите назад, без да свързва лопатките, главата на раменната кост се движи напред, създавайки висока компресия в предната област на рамото и това е доста увреждащо. За да направите това правилно, е необходимо първо да знаете как да направите скапална ретракция.
3. Отворете лактите твърде широко
Лактите трябва да вървят приблизително на 45 градуса с линията на тялото. Това е най-безопасната позиция за рамото ви. Освен това, ако отворите лактите си повече, няма да можете да съберете правилно лопатките си и ще създадете повече напрежение в областта на шията (горен трапец), което може да доведе до болка във врата.
Как да регулираме интензивността
Това е най-лесният начин да правите лицеви опори и този с най-малък интензитет. Когато добре разбирате техниката, можете да опитате да правите лицеви опори с опори на коленете.
Ако все пак ви струва много, започнете да правите други гръдни упражнения, в които можете по-добре да регулирате интензивността като хоризонталната преса с гума.
Искате ли да започнете да тренирате безопасно?
Най-добрият начин за постигане на резултати е с напълно индивидуализиран план за обучение. Ако искате да започнете да тренирате и не живеете в Мадрид или не можете да дойдете в нашия център, можете да започнете с нашите онлайн обучители.
За да видите всички наши видеоклипове, абонирайте се за YouTube канала.
- Лицеви опори за активиране на добри мазнини и; Кафяво суетене; Идеално
- Лицеви опори, за да активирате добра мазнина и да я превъртите в кафяво
- Лицеви опори! Основно упражнение за развитие на горната част на тялото!
- Лицеви опори в легнало положение, добро упражнение за гърба
- Основно ръководство за правилно отглеждане на свине