Според данни на Испанското общество за изследване на затлъстяването (Seedo), 52 процента от пълнолетното испанско население има затлъстяване или наднормено тегло. Въпреки това, въпреки че повечето испанци трябва да направят промени в начина си на живот, за да се опитат да отслабнат, истината е, че има процент от хората, които на пръв поглед изглеждат, че ядат това, което ядат, не печелят грам.

здраве

Когато човек има индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5, експертите препоръчват увеличаване на теглото. Съществуват обаче и други причини, които могат да накарат човек да го търси, както посочи Ванеса Леон Гарсия, завършила специалност Хранене и диететика и член на Комитета по пресата на Асоциацията на диетолозите-диетолози в Мадрид (Addinma). Основните са от:

  • Естетично: хората изглеждат недостигнати, когато са изключително слаби.
  • За здраве: Често при хора с ниско тегло се появяват проблеми на опорно-двигателния апарат (кости, мускули и стави), тъй като е необходим минимум мускулна и костна структура, за да се избегнат гръбначни проблеми, болки в гърба или ставите или крехкост при спортуване.
  • Повишена мускулна маса: има хора, които не искат да наддават като цяло, а само за да увеличат мускулната си маса, но без да увеличават процента на телесните мазнини.

Откъде да започна?

Вземайки предвид това, Леон посочва че когато някой иска да променя теглото си по една или друга причина, трябва да се предаде в ръцете на специалист. В този конкретен случай, ако търсенето на наддаване на тегло се извършва без надзор, може да се появят здравословни проблеми и „се изкушавайте да ядете много енергични, но нездравословни храни, богат на Наситени мазнини и прости захари, които ще увеличат телесното тегло, но могат да увеличат телесното тегло в дългосрочен план. риск от някои сърдечно-съдови фактори като хиперхолестеролемия, на артериална хипертония или инсулинова резистентност “, обяснява специалистът.

От друга страна, говорителят на Addinma настоява, че всеки случай трябва да се третира индивидуално, макар че най-общо казано, когато човек иска да напълнее, трябва да прибегне до енергийни храни с висока хранителна стойност. "Тоест, става въпрос не само за поглъщане на по-голям брой калории, отколкото изразходваме, за да натрупаме тегло, но и за консумация на храни, които освен калории отговарят на нашите изисквания на всички хранителни вещества ", Добавяне.

По този начин трябва да се справим без закуски, индустриални сладкиши, мазни колбаси, преработени меса, предварително приготвени ястия, бързо хранене или освежаващи напитки, богати на прости захари в нашите хранителни планове.

Тогава, Какво трябва да включим в диетата си? Като начало трябва да имаме предвид, че хранителните вещества, отговорни за осигуряването на енергия на тялото (и следователно калориите) и които могат да ни помогнат да наддадем на тегло, са така наречените макронутриенти. "Става въпрос за въглехидрати (които осигуряват 4 Kcal за всеки грам), протеин (4 Kcal за всеки грам) и мазнини (които осигуряват 9 Kcal за всеки грам). За да наддадем на тегло по здравословен начин, трябва да прибягваме до храни, които осигуряват добро количество от тези макронутриенти, но също така включват микроелементи (витамини и минерали), антиоксиданти Y. фибри", Добавяне.

По този начин експертът съветва включването на тези групи храни да наддават по здравословен начин:

Зърнени храни

Зърнените култури са енергийната основа на всеки хранителен план. Поради тази причина Леон препоръчва основата на диетата за напълняване да се основава на зърнени култури, които трябва да бъдат включени в петте препоръчителни дневни хранения (закуска, в средата на сутринта, обяд, закуска и вечеря).

"Примери за тези храни са тестените изделия на основата на пшеница (макарони, спагети, юфка, спирали ...), ориз, зърнени закуски, различни видове хляб, киноа, зърнени барове, мюсли, овесена каша, оризови или царевични сладкиши или кус-кус, наред с други ”, уточнява той, преди да отбележи, че количеството сложни въглехидрати под формата на зърнени култури, които трябва да доставим, ще зависи пряко от нивото на индивидуална физическа активност, която всеки човек извършва.

Зеленчуци

Втората храна, която трябва да бъде включена в диетата, са бобовите растения, тъй като те са много пълноценно ястие, тъй като в допълнение към калориите, осигурени благодарение на техните протеини и въглехидрати, са източник на фибри и определено количество витамини и минерали.

Ядки

Ядките също не могат да липсват в нашия хранителен план, тъй като „те са много енергични храни, които осигуряват малко от всичко: въглехидрати, протеини и мазнини, но последните са здравословни за сърцето. Сякаш това не е достатъчно, те също добавят фибри, витамини и минерали, така че те са отличен вариант при напълняване.

Протеин

И накрая, трябва да включим храни, богати на протеини с висока биологична стойност, като месо, риба или яйца.

„В случай на риба е важно да се увеличи консумацията на синя риба. В допълнение към протеините, те са придружени от здравословни за сърцето мазнини от този тип Омега 3 които могат да ни помогнат да наддадем на тегло със здраве ".

Специалистът посочва и някои трикове, които могат да повишат калоричността и хранителната стойност на обичайните ни ястия:

  • Добавете сушени плодове или семена към салати или кисело мляко.
  • Уплътнявайте кремове, супи или пюрета с мляко на прах.
  • Пригответе сосове, които да добавите към месото или рибата и ги уплътнете с брашно или царевично нишесте.
  • Облечете се и гответе със семена или зехтин или добавете допълнително изпъкване към някои от нашите рецепти.
  • Приготвяне на смутита, които да съвпадат мляко, плодове и зърнени култури.

„Не можем да забравим препоръката да консумираме плодове и зеленчуци всеки ден, че въпреки че те не са много енергични храни, те са добър източник на витамини, минерали и фибри, хранителни вещества, необходими за правилния метаболизъм на макронутриентите и за здравето като цяло“, апостил.