стъпките

Обикновено с настъпването на лятото забравяме някои основни аспекти на здравословния живот [ЗАБЕЛЕЖКА. Ако ги забравите, те все още не са се превърнали в навик, затова продължете да работите по тях]. Ето защо днес, когато мнозина си почиват, други се завърнаха и останалите все още чакаме да пристигнат, ние предлагаме 10-те основни точки за поддържане на здравословна диета и начин на живот.

Вегетарианска храна. Опитайте се да накарате храните от растителен произход да преобладават във вашите ястия, като зеленчуци, зеленчуци, грудки, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. Те трябва да са в основата на вашата диета, съчетавайки сурови и варени зеленчуци и добавяйки разнообразие и цвят към вашите рецепти. Колкото повече цветове има, толкова по-голямо разнообразие от хранителни вещества ще осигурите. Ако искате да знаете как да приготвите повече от 1000 различни салати, не пропускайте тази публикация.

Пет на ден. Тази известна фраза, която се отнася до плодове и зеленчуци, не е нищо повече от начин за насърчаване на консумацията на плодове, а също и на зеленчуци. Важно е да консумирате поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Опитайте се зеленчуците да присъстват в основните ястия, които са основната и по-голямата част от чинията ви. Плодовете могат да се разпределят по начина, който ви харесва най-много, като го комбинирате, както предпочитате, преди, по време или след хранене (обещавам, че няма да напълнеете, ако ги ядете след това). И не забравяйте, че сокът не замества пресните плодове, дори ако е домашен.

Цели зърна. Пълнозърнестите храни, далеч от „отслабването“, имат три забележителни предимства пред рафинираните. От една страна, тяхната хранителна стойност е по-висока, тъй като те съдържат витамини и минерали, типични за зърнените култури (и не добавени по-късно), в допълнение към фибрите. От друга страна и поради това влакно те са много по-засищащи, тоест с по-малко количество се чувстваме по-сити. И накрая, а също и поради фибрите, усвояването на захарите е по-бавно, което води до по-ниски пикове на инсулин и глюкоза.

Избягвайте преработени, захар, сол, алкохол. Преработените храни често са пълни със сол, захар, транс/наситени мазнини или комбинация от няколко. Неговият ефект върху здравето засяга главно повишен риск от диабет, дислипидемия (промяна на нивата на триглицеридите или холестерола), сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, затлъстяване, рак и др. От своя страна алкохолът причинява над 200 заболявания поради тератогенните, невротоксичните, пристрастяващите, имуносупресивните, сърдечно-съдовите и канцерогенните ефекти, като е втората причина за смърт в Испания. Затова не им позволявайте да ви заблуждават, чаша вино на ден не е здравословна, защото алкохолът и здравето не вървят ръка за ръка.

Хидратация. Водата е основен елемент на нашето тяло и е необходимо много реакции да протичат в тялото. Затова трябва да слушате тялото си и да пиете вода, когато почувствате жажда. Водата е единственото нещо, което ще я отнеме.

Хигиена. Хигиената, както лична, така и хранителна, е много важна, за да се избегнат инфекции и замърсяване на храните. Що се отнася до личната хигиена, не забравяйте да измиете ръцете си преди и след готвене, особено при боравене със сурова храна и хранене, както и да измивате добре зъбите след всяко хранене. Във връзка с хигиената на храните се старайте да не смесвате сурова и готвена храна, да почиствате добре кухненските прибори, да съхранявате храната на правилното място и температура и да не прекъсвате студената верига, както и да обърнете внимание на най-доброто преди датата и срока на годност.

Поддържайте адекватно тегло. Въпреки че теглото (като число) не е индексът, който има най-голямо значение за нас, здравните специалисти по отношение на здравето, вярно е, че поддържането на адекватно тегло (заедно с подходящ състав на тялото) е свързано с по-добро здраве, от гледна точка с оглед на това, че наднорменото тегло и затлъстяването увеличават риска от страдания от множество патологии.

Регулирайте и контролирайте глада и ситостта. Знанието как да разпознаем кога сме наистина гладни или кога е емоционален глад, както и да се научим да слушаме тялото си, за да разпознаем чувството за ситост (т.е. когато сме сити) е от съществено значение за контролиране на приема, както по количество и по качество и форма за ядене. Храненето с тревожност, насладата или извън нашите нужди активира различни мозъчни, метаболитни и ендокринни механизми. Опитайте се да ядете, когато сте гладни и да контролирате количествата; по-добре да останете с усещането, че ще ядете малко повече, отколкото с чувството, че не можете да мръднете от стола ...

Останете активни. Заседналият начин на живот е един от основните фактори, свързани с наднорменото тегло и затлъстяването, особено при децата. Ползите от физическата активност са безброй, не само физически (и след отслабване или мазнини), но и емоционално.

Наслаждавайте се, вкусвайте, наслаждавайте се, смейте се. И накрая, направете всички горни точки, като се наслаждавате. Имайте отворен ум и се опитайте да включите нови храни в диетата си, да експериментирате с нови вкусове и различни комбинации, да споделите масата с хората, които обичате и най-вече да се смеете много. Смехът има свойството да освобождава негативно от тялото, да предотвратява отделянето на кортизол (хормон, свързан със стреса) и да отделя серотонин и допамин (хормони на благосъстоянието и щастието).