Днес живеем заобиколени от здравословни послания: движете се, спортувайте, не пушете, яжте плодове и зеленчуци ... бомбардировките са постоянни, в медиите и в социалните мрежи. Това обаче не означава, че нашата диета се подобрява. Всъщност нивата на затлъстяване и наднормено тегло са тревожни и се увеличават, „Затлъстяването и наднорменото тегло“ Световната здравна организация, 2018 г., като напредъкът при затлъстяването при деца е тревожен.
Въпреки че може да изглежда така, храненето добре не е лесно.
И не защото не знаем какво да ядем, а поради хилядата и едно условия, които могат да бъдат пречка за приемането на тази здравословна диета. Работата, липсата на време, семейните задължения, липсата на кулинарни умения, финансови проблеми или емоционален глад могат да саботират тези добри намерения за по-добро хранене. Както всичко, с добро планиране и определени насоки можем да улесним включването на здравословен избор в ежедневието си.
1. - Планирайте покупката си:
Първата стъпка е да включите здравословни възможности в покупката на храна. Планирайте седмичното си меню и носете подготвен списък за пазаруване. Съсредоточете се върху традиционните щандове на пазара (плодове и зеленчуци, търговци на риба, месари ...) и избягвайте пътеки, пълни с ултрапреработени продукти, "Ултрапреработените храни ускоряват шансовете ви да умрете млади, според проучване", Alimente, 2019.
Не импровизирайте: ако сте подготвили менюто си и списъкът ви е затворен, ще намалите риска от изпадане в нездравословни изкушения и ще спестите пари.
И още един трик ...
Не ходете да пазарувате гладни, тъй като това увеличава риска от закупуване на нездравословни продукти.
2. - Подобрете кулинарните си умения:
Едно от оправданията за обръщането към бързо хранене е, че готвенето отнема време. Нищо не е по-далеч от реалността. След малко под 15 минути можем да приготвим вкусни и здравословни ястия. Техники като ютията за месо или риба и сотето или парата за зеленчуци могат да ни позволят да имаме готови и питателни ястия готови за няколко минути. Ако също готвите предварително (може би през уикенда), можете да имате готови препарати, които ще ви улеснят в по-бързото приготвяне на ястия. Например ориз, сварен и охладен в хладилника, който освен, че е добра основа за салати, съдържа устойчиво нишесте, „Устойчиво нишесте: защо охлаждането на въглехидратите е полезно за вас и вашата диета“, Alimente, 2018, bueno за вашия чревна микробиота "Пренаселеност: Проблем и в червата" Gente Sana, 2018.
3. - Здравословни закуски:
Друга слабост, на която е лесно да се поддадете, е времето за обяд или закуска или закуска между часовете на работа. Потърсете алтернативи в бара на кафе със сладкиши: плодове или дори тортиля шиш. От вендинг машините вероятно може да се намери нездравословно, с изключение на водата. Затова е по-добре да имате торба със сурови ядки (орехи, бадеми ...) в чекмеджето или да носите малко плодове от вкъщи всеки ден. Сушени плодове или тъмен шоколад „Шоколад и сърдечно-съдов риск“, Healthy People, 2018, също могат да бъдат опции, когато тялото ни поиска нещо сладко, за предпочитане пред сладкиши или бонбони.
4. - Носете храна от дома:
Освен че се приготвяме между храненията със здравословни опции под ръка, можем да подобрим контрола върху менюто си, като вземаме храна от вкъщи, вместо да излизаме да ядем всеки ден. Ще се съобразим по-лесно със седмичното си планиране и ще избегнем да попадаме в опции, които понякога не са толкова здравословни в менюто за деня в барове или ресторанти.
5. - Контролирайте порциите:
Знаем, че трябва да ограничим количеството храна, ако искаме да избегнем изпадане в наддаване на тегло. Една от възможностите е да използваме контейнери или чинии, които съдържат точно необходимото количество. Вместо голяма плоска чиния можем да използваме малка чиния. Пазете се от купи, които може да изглеждат по-малки от дълбока чиния и въпреки това да имат по-голям капацитет. Същото се случва и с конусите, които в много случаи са способни да съберат много повече храна, отколкото всъщност можем да ядем.
6. - Не яжте, докато не се наситите:
Има японски израз, който се позовава на този факт. Това е Хара Хачи Бу и това не е нищо повече от спиране на яденето, преди да се наситите. Тоест, ако не вземем тези последни хапки, за които знаем, че ще бъдем напълно пълни. Това се комбинира с предишния трик за използване на чинии и контейнери, подходящи за нашите нужди.
7. - Внимавайте със сол и захар:
Един от проблемите с високо преработените продукти е именно тяхното съдържание на сол и захар. Не само заради въздействието на тези вещества върху здравето, но и защото ни карат да ядем повече. Всъщност, освен че се използват в хранителната индустрия като консерванти, солта и захарта помагат храната да стане по-вкусна или както се казва напоследък от англицизма, по-вкусна. Това ни кара да ядем повече от необходимото. Просто трябва да помислите за разликата между ръжения хляб и собао пасиего ... между другото, мазнините също допринасят за този ефект.
8. - Обърнете внимание на храната:
Тревожна тенденция в последно време е загубата на социализация около масата. Храненето самостоятелно, гледането на телефона или телевизията е показано в различни изследвания, което води до по-висок калориен прием. Възстановете вкуса си към храната. Насладете се на различните елементи. Намалете приема на захар или сол, за да си възвърнете небцето и да оцените освежаващата сладост на узрелите ягоди или леко киселия вкус на агнешка салата. Използвайте подправки. И дъвчете добре храната си, тъй като това изпраща сигнал за ситост към мозъка.
9. - Пийте вода:
Избраната напитка трябва да бъде вода. Не осигурява калории и ви хидратира, но може и да ви помогне да ядете по-малко. Доказано е, че пиенето на вода преди ядене увеличава ситостта и намалява приема на калории от по-късните закуски.
10. - Не бъдете обсебени:
Едно от нарастващите нарушения е орторексията или това, което е същото, прекомерната заетост с храна. Както при вигорексията, това може да доведе до прекомерно внимание към храната „Орторезия: когато здравословното хранене се превръща в мания“, Vanitatis, 2008, и нейните ефекти върху нашето тяло. Не забравяйте, че няма чудодейни храни, че цялата диета и начин на живот ще повлияят на здравето ни и че за случайни „прищявки“ не бива да се наказваме. И ако емоционалният глад или преяждане е вашият проблем, може да се наложи да потърсите помощта на психолог, а не на диетолог.
Тези съвети са само няколко идеи, които могат да ви помогнат да подобрите диетата си. Накратко, няма еднакви формули за всички и ние трябва да намерим тази, която най-добре отговаря на нашия начин на живот и нашите предпочитания.
Истината е, че ако комбинираме добър избор с някакво планиране, за да имаме винаги здравословна възможност под ръка, със сигурност ще подобрим диетата си.
- Най-добрата диета за коронясване на седемте срещи на върха включва яденето на иберийска шунка
- Диетата на идолите изкушава да ядете "по мярка", за да се представяте по-добре
- Най-добрата диета за подагра Какво да ядем, какво да избягваме - здравословен начин на живот
- Онлайн игри за деца, за да се научат да се хранят по-добре
- Тази нова година започвам да се храня здравословно »диета за 2016 г .; Блогът г; фуражи; т