Яжте добре и постигнете добро хранене не трябва да е трудно. Каквато и да е вашата цел: отслабнете, яжте здравословно или увеличавайте мускулите, трябва да знаете какво ядете и най-добрият начин да го контролирате е като готвите у дома.

Създаването на собствен хранителен магазин или готвенето може да звучи досадно или трудно за начинаещи. Но повярвайте ми, след като го хванете, ще започнете да му се наслаждавате. Всичко е в това да не си усложнявате толкова много.

Лично аз обичам да се храня много добре. Здравословна, но истинска храна, наистина. Стойте далеч от обработени неща с хиляди съставки и, ако е възможно, отидете направо до източника. Не става въпрос за харчене на милионер, а за научаване къде и как да купувате.

Всички неща от този списък могат да бъдат намерени на всеки пазар или супермаркет, а някои други в известните „ценови клубове“ като Costco и Sam’s Club.

Протеин

Най-важната храна за храненето на мускулите. Това ви кара да се чувствате доволни и по-малко гладни между храненията. Всички ваши хранения през деня, дори и вашите закуски, трябва да съдържат малко протеин.

Пиле

The гърдата това е един от най-леките протеини, които съществуват. Купувам чанта в Costco замразени, естествено, но има и други, които вече са мариновани. The бедрата те са по-евтин вариант. С малко повече мазнини, но недостатъчно, за да ги обвиним, че саботират вашата диета. The крила те не се броят, те могат да бъдат вашата „мазна“ закуска, но много от време на време.

Говеждо/свинско месо

Според специалистите по хранене трябва да ограничим консумацията на червено месо. Затова се опитвам да ги запазя за уикенда. В ресторант (вкусна кройка, приготвена от готвача) или за някои печено (ако решим да извадим скарата).

Сьомга

Има няколко замразени пържоли които вече са индивидуално опаковани и подготвени. Нещо, което открих наскоро, са бургери Те продават в Costco, не са скъпи за сьомга и подправки. Приготвят се супер лесно и дори имат много вкусен вкус.

The Кутии от риба тон те наистина са спасител на живота. В маслото има по-добра текстура и мастните киселини се усвояват по-добре. Ако сте много гурме (или искате да проверите), можете да го купите от пържоли за запечатване. Но най-доброто изобретение за мен са новите пакети с кубчета риба тон замразени, които можете да размразите, мариновате, сготвите в лимон и приготвите в препечен хляб за 15 минути.

Опитайте се да купите част цяло, че вече продават варени и го нарязват. Този, който продават тип шунка, може да е лесен вариант, но е силно обработен и има много пълнещи съставки.

Яйце

Това трябва да е основата на вашето хранене. Той е една от храните с най-много протеин и съдържа всичко аминокиселини от съществено значение. Това е магия, хаха. Можете да го ядете цял, без страх, чистото чисто не е на мода. Вече е доказано, че той не повишава нивата на холестерола ви и всъщност жълтъкът съдържа повечето хранителни вещества.

Зърнени култури и зърнени култури

Съставен предимно от сложни въглехидрати, препоръчвам ви да потърсите опции неразделна или от пълнозърнест.

Овесена каша

Най-добрият сложен въглехидрат. Яжте го сутрин, така че енергията му постепенно да се отделя в тялото ви. Потърсете този, който казва стоманен разрез защото запазва пълнозърнест.

Неразделна ориз

Моята типична гарнитура в храната. Това е най-малко сложното за мен, защото имам оризова печка, където просто я слагам, добавям вода, натискам бутон и след известно време е готова.

Киноа

Обикновено не го консумирам толкова много и е по-скъп от останалите, но е една от най-препоръчителните суперхрани и съдържа много повече протеини. Ако сте здрави, нестабилни, органични, експерт по хранене и всичко това, вероятно вече го консумирате.

Кутия хляб

За сандвичи, когато няма какво друго да ядете. Поклон пред него многозърнест, неразделна или ако искате изискан, „хлябът на Езекил“. Ако сте по-скоро омлет и други неща, избягвайте да го купувате, за да не се развали.

Тортила

В този момент се провалям като мексиканец. Тъй като те издържат по-дълго в хладилника и са по-големи, отколкото тортила използвам питка за приготвяне на няколко кесадилоти или някакви „гурме синхронизирани“ за вечеря.

Тестени изделия

Когато ми омръзне оризът, обикновено редувам дни с паста, която е много лесна за приготвяне. Ако живеете сами или сте студент, мисля, че ще се съгласите с мен. Можете да го купите нормално (от грис) или неразделна в презентацията, която предпочитате: спагети, пене, фузили, лингвини и др.

Млечни продукти

Ако имате непоносимост към лактоза, пропуснете този раздел, ние не искаме да се налага да бягате в банята, просто да го четете. Или можете да потърсите вегетариански варианти като тофу, бадемово мляко и кокосово мляко.

Мляко

Някои ще кажат, че човешкото същество не се нуждае от мляко след определена възраст в храненето си. Точно така Краве мляко Той не е от съществено значение или е от съществено значение за нашето развитие, но е много добър източник на протеини и съдържа други хранителни вещества. Купувам филтрирания със 70% повече протеин.

Сирене

Изберете сиренето (сирената), което предпочитате, има хиляди. Но нека бъде истински, а не кашкавал, още по-малко „имитация на сирене“. Това дори законно не може да се нарече сирене. За кесадили, сандвичи, гретен върху вашите ястия, като пълнеж за вашия омлет и др.

Извара

Високо в протеин (Една чаша съдържа горе-долу същото количество като консерва тон). Любимата ми закуска между храненията и преди фитнеса като предварителна тренировка.

Гръцко кисело мляко

Алтернативата на изварата, ако искате много протеини, но с по-малко калории и с ниско съдържание на мазнини. Не купувайте тези с плодове на дъното, те вече са десерт.

Закуски

Те ще зависят от вашия вкус, просто се опитайте да ограничите консумацията на рафинирани захари. Можете да ги търсите естествени или без добавена захар.

Шоколад

Не много хора го харесват, но най-здравият е този, който го има висок процент какао. Лично, както винаги, малко шоколад за десерт, за да ограничите апетита си. Chocomilk е една от най-добрите напитки след тренировка или след тренировка, но едва тогава се прилага.

Орехи

Източник на здравословни мазнини, потискат глада между храненията и са богати на хранителни вещества и антиоксиданти.

Бадеми

Подобно на орехите, можете да имате шепа между храненията или преди фитнеса.

Фъстъчено масло/Фъстъчено масло

Друг добър източник на мазнини здрави. Може да е от фъстъци, на бадеми, има много видове. Няма значение дали го предпочитате кремообразна или с бита но търсете да съдържа само звездната съставка и може би сол.

Плодове

Обикновено купувам плодове, които лесно се белят и режат. Аз за задник, но можете да си купите този, който предпочитате. Потърсете този в сезон за осигуряване на свежест и разумни разходи. Също така това е местен, национален минимум. И ако вярвате в тези неща, нека бъде органични.

Живовляк

Добре е за закуска или преди тренировка, тъй като е добър източник на енергия. Съдържа калий, полезно за избягване на някои спазми.

Apple

Плодът "за отнемане" par excellence. Можете просто да вземете една, когато ви се иска и да излезете през вратата. Ако сте забравили закуската, закъснявате във фитнеса и се нуждаете от бърза енергия. Нещо истинско трябва да съдържа фразата: „ябълка на ден държи лекаря далеч“ (ябълка на ден, държи лекаря далеч). Не звучи толкова евтино на английски.

Ягоди

В Гуадалахара ги продават дори на светофари на много добра цена. В Мичоакан, в подножието на пътя. Ако ви улесни, можете да ги купите замразени. Шегата е винаги да имате в хладилника или фризера, за да хванете юмрук и да го хвърлите смутита, смутита или като десерт.

Плодове (плодове или червени плодове)

Използвайте ги точно като ягоди. Червени боровинки суха (без захар) и нагоре енхиладос Като лека закуска, боровинки (боровинки) за закуска или вашите горещи сладкиши. Къпини и малини, както искате, с кисело мляко, може би?

Сезонни плодове

Накратко, купете останалите плодове през сезона и ги редувайте, така че да не купувате огромно количество, което ще похабите.

Зеленчуци

Зеленчуците ще отговарят на вашите вкусове и ще изискват малко повече планиране. Какво ще купите ще зависи от това, което планирате да готвите тази седмица. В настроение за нещо наполовина италианско? Домат и босилек. Японско барбекю в стил тепаняки? Морков, тиквички, лук, японски грах в шушулка.

Морков

Сурово с чили на прах и лимон като лека закуска, като компонент на вашата яхнии Y. салати, на пара или оцет. Оттук и важността на планирането на храненията ви за седмицата.

Японски тиквички

Поддържам приготвянето му просто: нарязано, на кубчета или печено. Но е модерно да ги настъргвате и да ги използвате като юфка или спагети с ниско съдържание на въглехидрати. Известните юфка с тиквички.

Домати

Известен в Мексико като домат или домат на север. Служи като основа за повечето люти сосове и яхнии, които имате предвид.

Спанак

Като основа за странична салата или за поставяне на сандвича ви. Лично аз не ги харесвам толкова варени. Те се продават вече измити и дезинфекцирани готови за консумация.

Гъби

Шампиньони, гъби, шитаке, портобело. Ти избираш.

Броколи

Софрито за азиатски рецепти. За да го приготвите на пара, всичко, което трябва да направите, е да го нарежете, да го поставите в тенджера с плискане на вода и да покриете.

чушка

В мексикански, японски, италиански рецепти, сурови в салати или за пълнене с риба тон.

Картофи/Сладък картоф

Почти не купувам, защото в крайна сметка винаги ги избирам като Гарнизон във всеки изход за ядене. Сладкият картоф е отличен за закуска, можете да тичате до количката, която минава покрай улицата, а аз купувам естествен чифт за закуска друг ден.

Авокадо

Чисто здравословни мазнини. Все по-скъпи, хаха. Той е много гъвкав: нарязан, в гуакамоле, пълнен, като основа за сладолед или здравословни десерти.

Други

Фасул и леща

Ако нямате достъп до бабините, има консерви, цели или в торбички, които вече са готови за нагряване с ниско съдържание на мазнини и че са чист смлян боб и някои подправки.

Люти чушки

Подобно на добрите мексиканци, чилито не може да отсъства. Направете свои собствени сосове или откраднете любимия си сос от майка си.

Чесън, билки, подправки, подправки.

Използвайте ги свободно, за да подправите храната си.

Инфографика

Списък на супер, най-важното, за да запазите килера си на склад.

Евтини, здравословни, лесни за намиране и добри неща за вашето хранене.

списък
Контролен списък за добро хранене