Винаги сме имали на разположение много начини да увеличим мускулната си маса и да имаме тяло 10. Въпреки това, ние сме склонни да затъваме в тренировките и да не знаем как да даваме нови подходи за постигане на напредък.

суперсерии

Днес ще говорим за форма на тренировка, която ще ни помогне да напреднем чрез интензивни тренировки и по-бързо от обикновено, което ще ни помогне да стимулираме тялото си както никога досега, суперсетове.

Чрез тази практика, при която последователно се комбинират различни упражнения и с по-ниско тегло, отколкото обикновено използваме, ще постигнем много предимства, като тези, за които ще научим в днешния пост. Освен това ще видим какво представляват суперсетите, видовете, които съществуват, и други аспекти, които трябва да вземем под внимание, което ще ни помогне да разберем напълно тази страхотна техника на обучение.

Какво представляват суперсетите?

Когато говорим за суперсетове, имаме предвид един тип обучение, при което различни упражнения се правят последователно. Можем да намерим бизарии, трисерии или гигантски серии, където ще извършваме 2, 3 или повече упражнения непрекъснато до края на поредицата, и след това си починете и продължете с останалите поредици, които остават.

Роля на суперсетите

Основната идея на тренировките за суперсетове е да се получат нови резултати за развитието на мускулите. Много пъти се забиваме и не знаем как да създадем a нов мускулен стимул. Този проблем завършва със суперсетове и ние можем да получим ново развитие на мускулите чрез подхождане към мускулите от нова гледна точка.

Благодарение на тренировките със суперсетове, където тренираме по-интензивно, активно и с по-малко почивки, ще можем да дефинираме силуета си, да тонизираме и да губим мазнини, правейки тялото ни да изглежда като никога досега.

Изпълнение на суперсетове

Обучението със суперсетове може да се извършва по най-различни начини. Можем да изберем да тренираме едни и същи мускулни групи или мускули-антагонисти, винаги последователно, или в трисерия, бисери или гигантска серия. Ключът е да не правите повече от 12 повторения на упражнение и да имате минимални почивки в края на сета.

Този тип обучение не е най-често срещаното за практикуване, но е изключително интересно и ефективно. Ние го смятаме за a грандиозен начин да се измъкнем от мускулната стагнация и трябва да го комбинираме с обичайните съчетания. В идеалния случай тренирайте със суперсетове за максимум 4 седмици, и след това преминете към по-редовна рутина. По този начин ще гарантираме, че мускулите ни винаги получават нови дразнители и не свикват.

Видове суперсетове

Има няколко вида суперсетове, най-важните от които са:

Суперсет със ставно-многоставно движение

Този тип суперсет е този, при който упражненията, в които участва само един мускул, се отработват толкова много и след това продължават с мулти-става, в която участват няколко мускула. В допълнение, многоставното упражнение обикновено включва съвместния мускул, който преди това е бил упражняван, за да го изтощи и стимулира повече.

Композитен

Тук това, което ще работи, са суперсетове от многоставни упражнения, като по този начин е по-интензивна тренировъчна сесия.

Изолирани

За разлика от предишните, тук се работи със ставни мускули, където основната идея е да се работи и стимулира специфична мускулатура, за да се получи по-добра мускулна дефиниция.

Антагонистични мускули

Тук идеята е да се работи с мускули антагонисти като надмножество, постигайки мускулно развитие по балансиран начин.

Залитнал

Независимите мускули се обработват, тоест те не са свързани помежду си, за да работят едновременно различни части на тялото.

Предимства на обучението за суперсетове

Суперсетите ни носят големи ползи, но не бива да се ограничаваме само с тях. Трябва да променете рутината, за да може тялото ни да получи подходящия стимул и да постигне адекватни мускулни печалби. След това ще видим ползите, които може да ни донесе използването на суперсетове:

По-малко време за обучение

Когато тренираме със суперсетове, ще видим, че тренировъчните сесии ще бъдат по-бързи. Тренирате с висока интензивност, където времето за тренировка ще бъде намалено, но резултатите пак ще бъдат страхотни.

Повече тестостерон

Тренирайки в суперсетове, особено с многоставни упражнения, ще произведем увеличаване на секрецията на два много важни хормона, тестостерон и хормон на растежа. Това е така, защото тялото ни увеличава секрецията на тези хормони, когато се тренира голямо количество мускулна маса. От своя страна това ще доведе до увеличаване на мускулната печалба.

По-голямо изгаряне на калории за по-малко време

Когато тренираме със суперсетове, ще видим, че изгарянето на калории ще бъде по-голямо за по-малко време. Това се дължи на високата интензивност на тази форма на обучение. В допълнение, този тип рутина води до разход на енергия след тренировка, наричан още EPOC.

Риск от суперсетове

Всяка спортна практика, ако не е направена правилно, може да има други неудобства. Суперсетите са много полезен тренировъчен режим за нашето тяло, но Удължаването на практиката ви твърде дълго може да доведе до щети и нараняване.

Логично е да се причинят разкъсвания на фибриларите с използване на тежести, но трениране със суперсетове почивките трябва да са по-дълги, тъй като мускулите ни се уморяват по-бързо. Следователно трябва да тренираме с този метод a максимум за 4 седмици, за да избегнем, че тялото ни не се възстановява, а след това имаме известни щети.

За кого е посочено използването на суперсетове?

Използването на тази страхотна техника за обучение е показано за хора, които желаят да работят от определение на мускулите. Освен това хората, които избират този тип обучение, трябва да имат определено предишно ниво, тъй като високата интензивност на този тип обучение изисква добър аеробен и анаеробен капацитет. Освен това, ако искате да направите бързо и ефективно обучение, това е най-добрият вариант.

Съвети и неща, които трябва да имате предвид

Не почивате между упражненията, а между сетовете

Почивката е от съществено значение, но при този тип рутина почивате след завършване на серия, а не за всяко упражнение. Тоест, ако нашата супермножество е гигантска и се състои от 4 упражнения, ние няма да си почиваме, докато не бъдат завършени 4-те упражнения. Времето за почивка може да зависи от много фактори, като интензивността на обучението или способността на потребителя. Като общо правило, обикновено е между 2-3 минути почивка в края на серията.

Отопление

Тренировките за суперсетове са много интензивни и затова преди това трябва да загряваме, повече от обикновено, мускулите, които ще се работят през този ден.

Мускулна недостатъчност само в края на суперсета

Както споменахме в горните редове, поради високата интензивност на този тип тренировки, изпълнението на поредицата при неуспех не е най-добрият вариант. Можете обаче да изберете тази практика в края на последната поредица от всеки суперсет, като накарате мускулите ни да достигнат границата и те вече не трябва да упражняват след това търсене на мускулна недостатъчност.

По-малко тегло от обикновено

Логично е, че поради високата интензивност на упражнението трябва да се спрем на тренировки с по-ниско тегло. Мнозина ще си помислят, че това няма да работи добре, но първо опитайте и вижте колко добри резултати се получават.

Увреждане на мускулите

Това, че мускулите ни са повредени и растат, е обичайното нещо. Това е известно като мускулна хипертрофия и ще накара мускулните ни влакна да се счупят и след това да се възстановят и да растат. Проблемът е, че ако преуморим този тип тренировка, ще нанесем повече щети, отколкото би трябвало, карайки мускулите ни да не растат както трябва и проблеми като наранявания и т.н.

Отнема повече време за възстановяване

Почти сигурно е, че с практиката на суперсетове тялото ни ще отнеме повече време, за да се възстанови.

Заключения

Днес сме имали изключителен метод на обучение като главен герой, който ще ни помогне да излезем от мускулната стагнация. Като заключения можем да кажем, че този тип обучение е идеално за:

  • Хора, които не могат да отделят много време за тренировки.
  • Кой иска да увеличи секрецията на тестостерон и хормон на растежа, тъй като тези хормони се увеличават с този тип тренировки с висока интензивност.
  • Тези, които искат да изгорят повече калории, за да отслабнат.
  • Който иска да придаде по-голяма интензивност на тренировките си.

Накратко, това е чудесен метод за обучение, който, докато го практикуваме правилно, ще ни донесе големи ползи. Освен това трябва да вземем предвид диетата, защото без нея това обучение няма да може да осигури всички възможни ползи.

Надяваме се, че днешната публикация ви е била полезна и че сте научили и друг начин на тренировка, който може да ви помогне да промените ежедневието си във фитнеса. Сбогуваме се тук, но само до следващия пост. Поздрави на всички от екипа на MyFITBody и не забравяйте ... винаги отгоре!

Карлос Хавиер Сориано Айза

Личен треньор и треньор по хранене.