колко

Научете повече за суроватъчния протеин - какво представлява, как се прави и трябва ли да го приемате

Ако отидете във фитнеса, за да вдигате тежести, да правите кардио или и двете, или ако редовно удряте или въртите педал по настилката, за да подобрите фитнеса си, яденето на много протеини ще ви помогне да възстановите и възстановите щетите, нанесени на мускулите, за по-силно тяло и тънък. Но яденето на тон пържоли всеки ден е скъпо и отнема много време, така че имате нужда от бърз и лесен начин да увеличите приема си и да задоволите ежедневните си нужди. Това ще рече, протеинов шейк, направен със суроватъчен протеин на прах.

Така че, ако искате да изградите по-голяма, по-силна и по-стройна физика, помислете за инвестиране във висококачествен суроватъчен протеин на прах, за да дадете на мускулите си всичко необходимо, за да растат.

Таблица за сравнение на цените на суроватъчен протеин

PBN - Суроватъчен протеин на прах, 1 кг (бисквитен вкус)

PBN - Суроватъчен протеин на прах, 2,27 кг (аромат на ягода)

PBN - Суроватъчен протеин на прах, 2,27 кг (с вкус на шоколад)

Premium Body Nutrition - суроватъчен протеин изолат на прах (Whey-ISOLATE), 2,27 кг.

PBN - пакетче лек суроватъчен протеин, 1 кг (с вкус на шоколад)

PBN - Суроватъчен протеин на прах, 2,27 кг (аромат на лешников шоколад)

PBN - Суроватъчен протеин на прах, 2,27 кг (аромат на ванилия)

foodspring Суроватъчен протеин, бисквити и сметана, 750g, 100% суроватъчен протеин, протеин.

PBN - Суроватъчен протеин на прах, 1 кг (аромат на ванилия)

PBN - Суроватъчен протеин на прах, 2,27 кг (аромат на банан)

PBN - Суроватъчен протеин на прах, 2,27 кг (вкус на бисквитки и сметана)

Scitec Nutrition Whey Protein Professional Protein Banana - 2350 g

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватката е страничен продукт от процеса на производство на сирене - течността, която остава след изцеждането и прецеждането на млякото. В своята прахообразна форма той е един от най-популярните продукти за спортно хранене в света, поради своята наличност, цена и ефективност.

Веднъж консумирана, суроватката бързо се усвоява и усвоява от храносмилателната система, така че много бързо достига кръвта и след това мускулите, което е от полза след тренировка, когато трябва да започнете процеса на възстановяване. Суроватката се предлага в четири форми, всички богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), решаващи елементи за възстановяване и възстановяване на мускулни увреждания, причинени от упражнения.

Компоненти на суроватъчен протеин

  • Алфа-лактоглобулин
  • Бета-лактоглобулин
  • Говежди серумен албумин (BSA)
  • Имуноглобулини (IgG1, IgG2, секреторни IgA и IgM)
  • По-малки компоненти: свързващи желязо протеини (лактоферин, лактоферин), калций, калий, натрий, фосфор, фолиева киселина, биотин и витамини А, С, В1, В2, В3, В5 и В12.

Суроватката се състои от много по-малки протеинови субфракции, като бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини (IgG). Всяка от тези подфракции има свои собствени биологични свойства. Протеиновите субфракции са направени от аминокиселини.

Както всички протеини - пилешко, телешко, яйце, соя, ориз, коноп и др. - Пшеницата се състои от аминокиселини, които тялото може да използва за мускулен растеж и възстановяване на тъканите. Но именно високата концентрация на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) в суроватката, особено левцина, отличава този протеин от останалите.

Какво прави суроватъчният протеин в тялото?

за да започнете, суроватката е пълноценен протеин, което означава, че има всички девет незаменими аминокиселини, необходими за синтеза на протеини. Ние ги наричаме тези незаменими аминокиселини " защото тялото ви не може да ги произвежда и затова трябва да ги консумирате в диетата си.

Суроватката е особено висока в групата от три основни аминокиселини, известни като BCAA: левцин, изолевцин и валин.. Те помагат за изграждането и поддържането на мускулите и могат да служат и като източник на енергия по време на продължителни или интензивни тренировки.

По-точно е доказано, че левцинът оказва най-голямо влияние върху скоростта на синтез на мускулни протеини, процесът, който прави мускулите ви по-големи и по-силни. 25-грамова лъжичка суроватъчен протеин съдържа приблизително 3 грама левцин.

Сравнете това с едва 2,3 грама на супена лъжица за казеин и 1,5 грама за соя. Като се има предвид, че прагът за активиране на протеиновия синтез настъпва около 2,5 грама левцин, суроватката не е полезна за спортисти, които искат да стимулират растежа, възстановяването и производителността.

Защо се нуждая от суроватъчен протеин?

Ако следвате някакъв вид програма за упражнения, независимо дали се основава на тежести, кардио или тренировки за съпротива, тогава може да се нуждаете от повече протеини от настоящата препоръка от 55 грама на ден.

Суроватката предлага бърз и лесен начин да увеличите дневния си прием, особено след тренировката, когато може да не ви се готви и да ядете пълноценно хранене. Но е важно да запомните, че ключът е в името на добавките - те са предназначени да запълнят хранителните пропуски при пълноценно и разнообразно хранене. Получаването на по-голямата част от протеина в ежедневната си диета от червено и бяло месо и риба е начинът, по който трябва да се консумира, защото вие също ще консумирате основните витамини, минерали и други хранителни вещества, жизненоважни за оптималното здраве.

Какви са различните начини?

Суроватъчният протеин на прах се предлага в четири форми: концентриран, изолиран, хидролизиран и естествен.

  • Концентрираният суроватъчен протеин обикновено има по-ниско съдържание на мазнини от другите форми и има по-високи нива на въглехидрати от лактозата, вида захар, който се съдържа в млечните продукти и биоактивните съединения. Съдържанието на протеин по тегло може да бъде между 30% и 90%.
  • Изолатът на суроватъчен протеин се обработва за отстраняване на мазнини и лактоза, но също така е по-ниско в биоактивни съединения, които насърчават здравето. Съдържание на протеин в тегловно отношение е най-малко 90%.
  • Хидролизираният суроватъчен протеин се усвоява и частично хидролизира, което означава, че по време на производствения процес се добавя вода, за да се разградят съставните съединения и да се улеснят усвояването от организма, но това увеличава разходите.
  • Нативният суроватъчен протеин е най-чистата форма, защото се извлича директно от обезмаслено мляко, вместо да бъде страничен продукт от процеса на производство на сирене като концентрат и изолат. Той е с много ниско съдържание на мазнини, лактоза и биоактивни съединения, а тегловното съдържание обикновено е 95% или повече.

Колко ми трябва?

Повечето предложения са около 30 грама, и то с основателна причина.. Изследванията показват, че това е идеалното количество за възстановяване на щетите, нанесени чрез тренировка, и за започване на синтеза на мускулен протеин - процесът, чрез който се установява нова мускулна тъкан. Изследванията също показват това високо протеинова диета може да помогне за намаляване на нивата на телесни мазнини, така че не само ще станете по-големи и по-силни, но и по-тънки.

Кога да го взема?

След тренировка е най-очевидното време за консумация на суроватъчен протеин на прах, защото точно тогава мускулите ви се нуждаят най-много.. Пиенето на шейк от суроватка, смесен със студена вода или мляко в рамките на 30 минути след края на тренировката, ще започне процеса на възстановяване чрез заливане на кръвта с аминокиселини, които бързо се транспортират до мускулните клетки, където могат да се депонират като нова мускулна тъкан.

Можете да имате и суроватъчен протеин по друго време - смесете лъжичка от предпочитания от вас вкус с яйце и банан за някои протеинови закуски или десертни палачинки, например. Особено полезно е да се смесвате на ръка с вода, когато сте далеч от дома и нямате време да ядете високо протеиново хранене.

Можете ли да пиете много мътеница?

Твърде много протеин може да причини стомашно-чревни разстройства (и страховитите протеинови пукания), но няма проучвания, които да предполагат, че диетите с по-високо съдържание на протеини могат да причинят увреждане на бъбреците, загуба на кост или дехидратация при здрави.

Ако искате да сте в съответствие с вашата мътеница и да избегнете дискомфорт в храносмилането, изчислете препоръчителния си дневен прием на протеин, след което разпределете приема си върху няколко дози от 25-30 грама. За мнозина това е по-устойчив подход, отколкото да се опитват да натъпчат колкото се може повече протеини в три хранения. След като имате дневно количество, към което да се стремите, добавка от суроватъчен протеин и здравословна диета може да са достатъчни, за да постигнете целите си за дневен прием.

Въпреки че прехвърлянето на част от вашия калориен бюджет към суроватъчен протеин може да ви помогне да загубите мазнини, не е достатъчно, ако искате да качите мускулна маса. Все още трябва да ядете излишни калории извън това, което изгаряте, за да изградите мускули. Ако калориите ви са под нивата на поддръжка, няма да растете, независимо колко протеинови шейкове пиете.

В допълнение към получаването на много суроватка на прах и диетични протеини, уверете се, че получавате достатъчно здравословни мазнини и сложни въглехидрати, за да имате достатъчно гориво за растеж. Ако приемът на протеини е на място, но все още не изграждате мускули, превърнете някои от тези шейкове и вода от суроватъчен протеин в фъстъчено масло и бананови шейкове или преминете към печеливша формула.

Каква е разликата между суроватъчен концентрат, изолат и хидролизат?

Концентрат на суроватъчен протеин

Концентратите на суроватка съдържат 70 до 80 процента протеин, с малко количество лактоза и мазнини (но не толкова ниско, колкото изолат). Много хора смятат, че концентратът на суроватъчен протеин по същество отстъпва на изолата, но добре направеният концентрат на суроватъчен протеин всъщност може да бъде по-добър вариант от изолата на суроватъчен протеин, в зависимост от вашите цели.

Въпреки че концентратите на суроватъчен протеин съдържат по-малко протеини на база грам за грам, отколкото изолат, висококачественият концентрат съдържа повече от другите полезни съединения, открити в млякото.

Добрите концентрати съдържат много по-високи нива на растежни фактори, фосфолипиди и липиди, като конюгирана линолова киселина (CLA), и често съдържат по-високи нива на имуноглобулини и лактоферин.

Суроватъчен протеинов изолат

Изолатът на суроватъчния протеин премахва почти всички мазнини и лактоза, увеличаване на концентрацията на протеин до 90-95 процента протеин. Някои хора, които имат проблеми с млякото, се справят по-добре със суроватъчния изолат, отколкото с концентрата.

Суроватъчен протеинов хидролизат

Хидролизираната суроватка често се нарича „предварително усвоена“, тъй като тя вече е претърпяла частично разграждане. Това намалява времето за храносмилане в сравнение с другите две форми на протеин. Както концентратът на суроватъчен протеин, така и изолатът на суроватъчен протеин могат да бъдат превърнати в хидролизат на суроватъчен протеин, така че тяхното съдържание на протеин може да варира.

Видове обработка

Йонен обмен: Йонообменният протеинов прах се получава чрез вземане на концентрат и преминаването му през така наречената йонообменна колона, за да се получи йонообменна суроватъчна изолация.

Предимството на йонообменния изолат е, че той ви дава най-високото съдържание на протеин на грам, но по-високото съдържание на протеин си струва: загуба на много от млечните подфракции, уникални за суроватката.

Микрофилтриран серум: Микрофилтрацията, наричана още микрофилтрация с кръстосан поток, е метод за обработка, който използва ниски температури. Позволява производството на много високи пропорции на протеин (над 90 процента), задържане на важни подфракции на млякото и изключително ниско съдържание на мазнини и лактоза.

Микрофилтрацията е естествен, нехимичен процес, който използва високотехнологични керамични филтри, за разлика от йонообмена, който включва използването на химикали като солна киселина и натриев хидроксид. Микрофилтрираният суроватъчен изолат също съдържа големи количества калций и ниски количества натрий.

Кой е най-добрият вид суроватъчен протеин?

Би било лесно да се предположи, че изолатът и хидролизатът на суроватъчен протеин са далеч по-добри от обикновения суроватъчен концентрат.. Но факт е, че дългосрочните проучвания тепърва трябва да показват това форма на протеин на прах е по-добра за мускулен растеж и възстановяване на тъканите в сравнение с останалите, така че изберете този, който най-добре отговаря на вашия начин на живот и бюджет.

Ако търсите най-вкусния протеин или имате бюджет, придържането към концентрат от суроватъчен протеин има смисъл. Допълнителните въглехидрати и мазнини в концентрат осигуряват кремообразен млечен вкус (и все още е далеч от това да е с високо съдържание на въглехидрати протеин).

От друга страна, ако диете или броите въглехидратите си, изолатът от суроватъчен протеин е популярен избор. Ако имате лека непоносимост към лактоза или страдате от стомашно-чревни проблеми всеки път, когато имате протеинов шейк, може да опитате изолат от суроватъчен протеин (който съдържа по-малко лактоза) или хидролизат на суроватъчен протеин.

Какви са ползите за здравето от суроватъчния протеин?

Увеличава ефекта от тренировките за съпротива

Добавянето на суроватъчен протеин, комбинирано с упражнения за резистентност, предлага по-големи предимства в мускулната сила и мускулната маса, отколкото само упражненията за съпротива. Изследване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, заключава, че тези, които са добавяли суроватъчен протеин по време на тренировка за устойчивост, са имали почти 5% (или 5,5 паунда) по-голямо увеличение на чистата тъканна маса в сравнение с тези, които не са допълвали.

И в сравнение с други форми на протеин, като казеин и соев концентрат, суроватката царува по-високо, когато става въпрос за големи подобрения в мускулната сила и размер. След интензивна 10-седмична тренировъчна програма, обучените за устойчивост мъже, които са добавяли изолат от суроватъчен протеин, са имали значително по-големи печалби в силата и чистата телесна маса и намаляване на телесните мазнини в сравнение с групата, допълваща с казеин.

Поддържа здравословно отслабване

Протеинът е известен със способността си да поддържа здравословна загуба на тегло, тъй като е най-задоволителният макронутриент в сравнение с мазнините и въглехидратите. Диетите с по-високо съдържание на протеини също могат да помогнат за засилване на метаболизма, което води до дългосрочна загуба на тегло.

Допълването със суроватъчен протеин е лесен начин да увеличите дневния си прием на протеини и когато се комбинира с нискокалорична диета, това може да ви помогне да отслабнете. В проучване от 2008 г. участниците със затлъстяване, които получават добавка от суроватъчен протеин, губят значително повече телесни мазнини и поддържат повече мускули от плацебо групата.

Това не означава, че можете да пропуснете упражненията за съпротива, това просто означава, че ще извлечете повече от тренировката си с добавка на суроватъчен протеин.

Може да помогне за намаляване на глада

В подкрепа на здравословното отслабване е доказано, че суроватъчният протеин увеличава ситостта и намалява приема на храна в краткосрочен план. Проучване от 2009 г. сравнява ефектите на различни източници на протеин върху апетита и установява, че суроватъчният протеин намалява глада повече от соята или казеина.

Също така, количеството храна, консумирано три часа след протеиновото хранене, е по-малко след суроватъчното протеиново хранене.

Допълнителни предимства на суроватъчния протеин:

  • Балансиран източник на незаменими аминокиселини и пептиди.
  • Високо съотношение на протеинова ефективност: Проучване показа, че млечният протеин се усвоява от тялото по-добре от соята.
  • Отличен източник на аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин, валин): Левцинът е ключова аминокиселина за синтеза на нови протеини или изграждането на мускулите.
  • Отличен източник на глутамин.
  • Той преминава бързо през стомаха и бързо се абсорбира в червата (за разлика от казеина, който напуска стомаха много по-бавно).

Завършеност

Няма значение дали целта ви е да увеличите мускулите, да намалите телесните мазнини или да контролирате глада, суроватката може да помогне.. Не, шейкът не е заместител на правилното хранене и тренировъчния план, но качествената добавка от суроватъчен протеин може да бъде важна, за да ви помогне да промените телесния си състав и да извлечете максимума от вашата тренировка.