добавки

Суроватъчен протеин (PSL) или „Суроватъчен протеин“ е хранителна ергогенна помощ със степен на доказателство A (най-високата от всички) от AIS, за която ефектът му е доказан в специфични ситуации в спорта. Тази добавка се получава от протеините на кравето мляко и е в гранулиран формат. Най-широко използваната консумация на тази добавка е под формата на шейк чрез добавяне на вода или мляко, но има и други форми на консумация чрез готвене.

В сравнение с други източници на протеин (яйце, соя ...), суроватъчният протеин има висока биологична стойност, тъй като има по-голяма бионаличност и разтворимост, заедно с по-висока концентрация на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), особено левцин (1). Тази аминокиселина е част от групата на незаменимите аминокиселини и участва пряко в поддържането и развитието на мускулната маса чрез вътреклетъчни сигнални пътища, наречени mTOR. (две)

В зависимост от вида спортна дисциплина, нуждите от протеини могат да варират. Различни научни изследвания показват, че консумацията на PSL след силови тренировки благоприятства увеличаване на силата и мускулната маса (1,3). Но колко е необходимо, за да се постигне по-голямо развитие на мускулния синтез след този тип тренировка?

Проучванията показват, че консумацията на 0,28 g/kg/протеин след силова тренировка (1) може да насърчи ресинтезата на протеин и мускули. Прехвърляйки го на пример: човек, който тежи 80 кг и изпълнява силова тренировка, трябва да възстанови 22,4 g суроватъчен протеин (0,28 g/Kg/протеин x 80 Kg) след приключване на тренировката. Следователно може да се установи, че консумацията на протеин след тренировка на

20-25 g, ако можете да използвате добавка PSL, би спомогнало за развитието на мускулна маса.

И накрая, трябва да се отбележи, че много търговски марки предлагат продукти с PSL и придружени с други видове ергогенни хранителни добавки като креатин, глутамин или BCAA, наред с други. В момента има доказателства, сочещи, че консумацията на тези комбинации може да доведе до развитие на сила и мускулна маса. Необходими са обаче повече научни доказателства, за да се потвърди синергията между тях (1). Както при всяка ергогенна хранителна помощ, консултирайте се със спортен диетолог-диетолог, който може да ви посъветва правилно за употребата на тази добавка.

1 Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Ефекти на суроватъчен протеин сам или като част от формулировка с много съставки върху силата, масата без мазнини или чистата телесна маса при лица, обучени за устойчивост: мета-анализ. Sports Med. 2016 януари; 46 (1): 125-37.

2 Kakigi R, et al. Приемът на суроватъчен протеин след упражнение за резистентност активира mTOR сигнализиране по дозозависим начин в човешкия скелетен мускул. Eur J Appl Physiol. 2014 април; 114 (4): 735-42.

3 Morton RW, et al. Систематичен преглед, мета-анализ и метарегресия на ефекта на добавките на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила при здрави възрастни, предизвикано от тренировки за устойчивост. Br J Sports Med. 2017 юли 11.

Алекс Лопес Меджиас (D-N в Nutrievidence SND)
Д-р Нестор Висенте-Салар (D-N в Nutrievidence SND)