какво

Има много триатлони, които тренират първо нещо сутрин и в тази ситуация е много често нищо да не се консумира преди тренировка. Ясно посочете, че не е подходящо, ако искате да се представяте адекватно. Но за да имате добри резултати, трябва да ядете и да хидратирате, преди да започнете. От Алимента ни го обясняват.

Ще започнем с най-простото нещо, хидратацията. Не знам дали сте забелязали, че когато заспите и когато станете теглото ви е по-ниско. Това е вашата загуба на вода през нощта, поради тази причина трябва да пиете от първия момент в която ставате минимум две чаши вода или нещо повече.

Приемът на храна е по-сложен, защото имаме малко време от момента, в който ядете храната, докато започнете да тренирате. Ето защо е важно това опознавате способността си за смилане според какви храни. Някои от вас могат да ядат всякаква храна и нямат стомашно-чревни проблеми, но за много от вас е често да имат по-бавно или по-сложно храносмилане.

The основни правила за лесно и бързо храносмилане те са:

  • Малки количества, но висока калорийна плътност: трябва да избирате малки обеми, така че да не е досадно в стомаха, а да е богато на енергия.
  • Богат на прости хидрати: тези видове въглехидрати се усвояват много бързо, осигурявайки ни почти незабавна енергия.
  • Ниско съдържание на мазнини и фибри: излишъкът от тези хранителни вещества забавя храносмилането, поради което избягва мазнините и модерира фибрите.

Тези стандарти са спазени следните закуски:

  • Една или две препечени филийки от бял хляб или оризови или царевични палачинки със сладко, дюля или мед.
  • Плод като банан или печена ябълка.
  • Шепа сушени плодове като фурми, сушени смокини или сушени кайсии
  • Ако твърдите вещества са много трудни за смилане, изпийте чаша сок под наблюдение или като избягвате киселини, изберете ябълка, червен плод или подобен сок, който вероятно се чувства по-добре за вас.
  • Ако нищо от това не ви устройва, можете да консумирате продукти, предназначени за спорт като гел, разреден във вода или половината порция изотонична напитка.

Как виждате, че обикновена закуска ще ви е достатъчна, не се нуждаете от много обилни ястия или големи размери, само малко енергия за презареждане на батериите. Разбира се, в случай на дълги тренировки от повече от 90 минути трябва да вземете изотонична напитка или някои други закуски.

Предполагам, че ще сте запознати с това "Тренирам на гладно”. Това е начин на обучение, който в някои случаи може да бъде препоръчан, но ако сте обмисляли да постите, за да отслабнете, извадете го от главата си, тъй като последните прегледи за обучение на гладно и отслабване не показват доказателства за подобряване на телесния състав или значителни промени в% телесни мазнини.

Нещо повече, в някои случаи може да бъде вредно, тъй като може да не успеете да се представите както трябва. Освен това липсата на въглехидрати улеснява нараняванията. Да не говорим, че след тренировка ще пристигнем много гладни и ни е лесно да ядем повече, отколкото трябва.

Не всичко е негативно, когато говорим за тренировка на гладно, тъй като ако се прави по персонализиран, протоколизиран начин (с модифицирана диета от предишния ден) и тренировка с умерена интензивност може да подобри производителността в дългосрочни спортове като Half Ironman или Ironman.

Това, което постигаме с този протокол, е да увеличим мускулната мастна тъкан, като по този начин позволим на мускулите ни да разполагат с повече енергия. Но помнете, трябва да се справим добре, със специфичен протокол за диета и упражнения, за да получите желаните ползи и да избегнете наранявания и претоварване.