Знаете, че не броим калории, аз съм за интуитивното хранене и хранене, докато не се почувствам доволен и че тялото ми е това, което балансира приема на храна. Аз обаче стигнах до тази балансирана ситуация благодарение на практиката на периодично гладуване и с времето, за да приуча тялото си да прави разлика между апетит и глад. За това няма да ви заблуждавам, имаше време, когато трябваше да преброя какво ям и да видя, че наистина отговарям на ежедневните си енергийни нужди. За известно време отслабнах много, след това си го възвърнах и сега мога да потвърдя, че съм бил на практика месеци, без да променя структурата на тялото си.

трябва

Какво имаш предвид с това? че въпреки че вярвам в саморегулирането на храната, аз също вярвам, че това се дължи на процес на обучение и превъзпитание на тялото и за това броят на калориите е ефективен инструмент.

ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ В ПОЧИВКА

Човешкото тяло има два вида калорични разходи, първият е енергийните разходи в покой (GER) или това, което е известно също като скорост на метаболизма в покой (TMR) и коя е енергията, която човек изисква за поддържане на работата на различните телесните системи и телесната температура в състояние на абсолютна психическа и физическа почивка. Накратко, енергийните разходи, необходими на тялото ни, за да ни поддържат живи. В този разход основно участват чиста маса, мастна маса, възраст и пол на човека. В обобщение ще ви кажа, че мъжът изгаря повече от жената, че младежът изгаря повече от възрастен и че човек с по-нисък процент телесни мазнини изгаря повече от такъв с по-висок процент.

Най-точната формула за изчисляване на GER е на Кънингам, но има недостатъка, че трябва да знаете количеството на постно тегло в килограми. За това трябва да се претеглите на скала за биоимпеданс, която ще ви даде% телесни мазнини. Чистата маса е частта от тялото ви, която не е мастна маса, така че за човек с тегло 75 килограма, който има процент на телесна мазнина 25%, маслената му маса би била 18,75 кг и следователно чистата му маса 56, 25 кг

75 кг-18,75 кг = 56,25 кг

Формулата на Кънингам казва, че енергийните разходи в покой (REE) са равни на 500+ (22 х чиста маса в кг).

  • GER = 500 + (22 х чиста маса в кг)

За човека, когото бяхме виждали преди, щяхме да имаме предвид, че неговите енергийни разходи в покой са равни

500+ (22 * 56,25) = 500 + 1,237,50 = 1,737,50 ккал

Тоест, този човек, изобщо да си почива, не прави нищо, само за да поддържа температурата си и тялото си работи, харчи 1737,50 калории

Ако нямате възможност да се претеглите по скала на биоимпеданс, има друга широко използвана формула за изчисляване на GER, тази на Харис и Бенедикт, която е приложима за деца и възрастни от всички възрасти и която варира в зависимост от пола на който трябва да приложи изчислението.

  • GER (мъже) = 66,5 + (13,75 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,76 х възраст).
  • GER (жени) = 655,1 + (9,6 х тегло в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,68 х възраст).

Продължавайки с предишния пример, нека кажем, че човекът, когото оценяваме, е мъж, 75 килограма, висок 180 см и на 35 години. Прилагайки формулата на Харис и Бенедикт, бихме имали, че нейният GER ще бъде:

GER (мъже) = 66,5+ (13,75 * 75) + (5 * 180) - (6,76 * 35) = 66,5 + 1031,25 + 900-236,60 = 1,761,15 калории

Както ще видите, от едно изчисление до друго нямаме почти никаква разлика (около 30 калории), така че да можем да считаме двата метода за валидни.

ОБЩИ РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ

След като изчислим енергията в покой, трябва да изчислим общите си енергийни разходи (GET), защото никой от нас не е като охлюв, легнал на легло във вегетативно състояние през целия ден. Движим се, ходим, готвим, смеем се, спортуваме, работим ... Затова е важно да видим какви са общите енергийни разходи, които имаме. Въпреки че има много по-обобщени формули, за мен най-пълната и правилна е тази, която изчислява нашия GET въз основа на дейностите, които извършваме ежедневно (компенсиран фактор), за да го изчислим, ще трябва да попълним много проста маса:

Като се има предвид, че ежедневните дейности могат да бъдат класифицирани според този диапазон:

По този начин, по примера на нашия предишен джентълмен, ние трябва да спим около 8 часа на ден, да работим 8 часа като компютърен учен в софтуерна компания, да практикуваме 1 час гребане на тенис, да караме 2 часа на ден, за да стигнем до работа, прекарайте 2 часа в домакинска работа (готвене, събиране, поставяне на перални машини) и 3 часа гледане на телевизия на дивана.

Съгласно това бихме имали, че за 8 часа на ден има фактор на активност в покой, за 15 часа на ден много лек фактор на активност (8 часа на ден, работещ като компютърен техник + 2 часа шофиране + 2 часа домакинска работа + 3 часове гледане на телевизия) и за 1 час на ден умерена активност (гребло).

НИВО НА ДЕЙНОСТ ФАКТОР МЕТЕОРОЛОГИЧНО ВРЕМЕ ФАКТОР НА ВРЕМЕТО
ПРЕДСТАВЕТЕ 1 8 8
МНОГО ЛЕК 1.5 петнадесет 22.5
ЛЕКА 2.5 0
Умерен 5 1 5
ИНТЕНЗ 7 0
ОБЩА СУМА 24 35.5

Тоест коефициентът на време на нашия приятел е 35,5.

Формулата GET според компенсирания фактор ще бъде следната:

GET (според компенсирания фактор) = GER x фактор (като функция от времето)/24 часа

Така че, използвайки GER, който сме получили преди (ще използвам Cunnigham, защото той е този, който ми харесва най-много), ще имаме, че общите енергийни разходи на нашия партньор са следните.

ПОЛУЧАВАНЕ = (1,737,50 * 35,5)/24 = 2570 kc

Това означава, че накрая балансираната консумация на калории за този човек (нито да напълнее, нито да отслабне) ще бъде 2 570 kc на ден

Важно е да познаваме GET възможно най-близо и да играем с него според целите си. След като разберем енергийните нужди на нашето тяло и го свикнем да поглъща това, което трябва, то ще се саморегулира и няма да има нужда да правим математика по време на хранене.

Ако целта ви е да отслабнете или да наддадете над 10% от сегашното си тегло, винаги трябва да се обърнете към специалист: диетолог или старши техник по диететика и хранене. Също така е важно да разберете, че количеството калории в храната не е толкова важно, колкото количеството хранителни вещества, които балансират тези калории. Трябва да избягате от храни с високо калорично ниво и ниско хранително ниво. Да се ​​научим да ядем е предстояща тема, която всички ние трябва да преминем. Търсенето на външен съвет ще ви помогне да видите нещата много по-ясно и да се научите да се храните по-добре.

Уверявам ви, че храненето добре, балансирано и здравословно ще промени живота ви. Просто трябва да опитате.