Съвети за започване на работа през зимата

през

Хорхе Салас Санчес

Зимата е времето от годината, в което е по-трудно да се спортува навън, особено бягането. Но не е толкова сложно, ако имате добър план и знаете как да започнете

Ако сте регистриран потребител на YSN, щракнете тук, за да публикувате новина в тази категория

Студено е. Тъмно е. Последното нещо, което искате да направите, е да избягате, но не е нужно да ви казваме, че тялото и умът ви ще се чувстват много по-добре за него.

Всички ние в даден момент удряме „зимната фитнес стена“, но независимо от това къде се намирате на вашето бягане, има няколко лесни стъпки, които можете да направите, за да направите нещата малко по-лесни - и дори по-приятни! Тук разговаряме с всякакви хора, известни със своите съвети как да натрупате тези километри, независимо от времето, което ви хвърля.

Ако не сте начинаещи с бягане ...

Не позволявайте на времето да ви отблъсне - зимата е чудесно време да тръгнете на път пеша. Както казва двойният олимпийски шампион Дам Кели Холмс: "Студеното време означава, че няма да е прекалено горещо, което означава, че поставя по-малко стрес върху тялото ви.".

Вашата основна цел трябва да бъде да сте в безопасност. Имайте предвид, че подовете могат да бъдат ледени изберете трава или склонове, които не стават толкова хлъзгави при измръзване. Що се отнася до комплекта, стилистът на свободна практика Шарлот Кюли казва, че сега е моментът да инвестирате в техническа екипировка:

„Уверете се, че слоевете са дишащи и абсорбиращи, така че да улавят топлина, а не пот. Изкуствените материи като найлон са страхотни, но естествените като мериносова вълна също са страхотни. Ако е много студено, колоездачните ръкавици са практични, но ако е само малко хладно, топ с дълги ръкави и дупки ви дава топлина, без да се ангажирате да покриете цялото състезание ».

Как да тренираме: започнете от малко

Ако сте начинаещ, съсредоточете се върху стартирането бавно, като се стремите да бягате без прекъсване в продължение на пет минути, след това ходете пет. Насочете се към толкова петминутни цикли на джогинг/ходене, колкото ви позволява издръжливостта ви, като се стремите към общо 30 минути.

Ако започвате от нулата, малките стъпки са ключът. Кампанията Runner World First Mile е идеалната програма за начинаещи бегачи които се стремят да подобрят физическото си състояние с течение на времето. Ако вложите работата, първата миля ще дойде по-рано, отколкото си мислите!

Ако искате да продължите да работите ...

Тайната на увеличаването на разстоянията може, изненадващо, да означава да правиш нещо повече от бягане, казва треньорът по изпълнение Ким Ингълби

«Карането на колело, плуването или тренировките по пилатес веднъж седмично ще натоварят мускулите ви по различен начин, подобрявайки вашата сила и издръжливост, както и намалявайки риска от нараняване.. Това е особено важно през зимата, когато е по-вероятно да падне поради ледени или мокри условия.

Положителната страна? Можете да правите много от тези неща на закрито!

Как да тренирате: променете скоростта си

Сесиите на Фартлек (Шведски за „бърза игра“) те са тайното оръжие на всеки бегач на дълги разстояния. Те не само повишават издръжливостта, но и се променят в дългосрочен план. Веднъж седмично, редувайте бързо и бавно, колкото пъти искате, като използвате улични светлини като маркери кога да промените скоростта.

Ако искате да бягате по-бързо ... Приятете се до най-близкия хълм, казва Ким: „Няма да се чувствате бързо, когато се изкачвате, но работа на хълм има голямо значение за вашето темпо, когато се върнете на равна повърхност, тъй като ви прави невероятно годни, бързи ».

Как да тренирам: спринт в малки дози

Темпо сесиите са супер ефективен начин да увеличите MPH. Загрейте с пет минути лек джогинг, преди да направите пет комплекта от три минути джогинг но удобно (около 80% от вашата максимално възможна скорост), с минута нежен джогинг между тях.

Ако искате да отслабнете ...

Бягането изгаря калории, бързо. Но - макар че е супер изкусително- уверете се, че не ги замествате с много зимни комфортни храни, казва диетологът Линдси Хефернан:

«Яжте малки количества здравословни мазнини и протеини като авокадо и ядки. Те ще ви държат подхранвани за вашите бягания и ще помогнат на тялото ви да се възстанови след това, без много излишни калории, така че ще изградите чиста мускулатура ».

Как да тренираме: увеличете интензивността

Интервалните тренировки с висока интензивност, особено когато се правят сутрин, изгарят повече калории от постоянния джогинг и всъщност помага за стимулиране на метаболизма ви през целия ден. Направете пет или шест едноминутни изблици на бързо бягане с три минути умерен джогинг между тях, за да се възползвате от предимствата.

Ако искате да се насладите на бягане още ...

Това е толкова лесно, колкото промяна на маршрута. Намерете гористи места, където да се насладите, или се отправете към брега, за да гледате драмата на бурните морета. Сменяйки рутината си, дори веднъж седмично, вие създавате нещо, което очаквате с нетърпение. Сам Мърфи, автор на Running Well, има още една умна идея:

Друг трик е да започнете да печете, така че направете няколко упражнения за загряване вкъщи, преди да излезете. При лошо време помислете също така да се придвижвате по-близо до дома, вместо да правите дълъг пробег напред-назад, в случай че трябва да плавате. Ако е много ветровито, сблъскайте се с вятъра в началото на състезанието, когато е по-хладно, и го дръжте по гръб на път за вкъщи«.

Как да тренирам: приятелче

Резервирането на срещи с приятел не само ви дава социално събитие, което да очаквате с нетърпение, но също така ви затруднява да излезете и да се поддадете на дивана. Ако се притеснявате, ще загубите цяла надпревара бавно, докато говорите, присъединете се към група бегачи. Ще получите огромен тласък, когато осъзнаете, че конвертирате толкова бързо, колкото жените, които ви надминаха седмици преди това. Освен това прави нощните тичания много по-безопасни.

Ако искате да останете мотивирани ....

Улесняване на ранния старт: планирайте сутринта да тече предната вечер. Проверете времето и загрейте оборудването си на радиатора, преди да го поставите. Ставането и обличането е половината от успеха.

Извлечете наградите: Да знаете, че вкъщи чака гореща вана или домашен тагин е страхотна мотивация да бягате по-бързо и по-дълго. Наградете труда си - заслужили сте го!