Егузки

21 февруари 2019 г. 5 минути четене

Много е лесно да направите грешен период на звука и да направите някои грешки. Продължете да четете, за да направите този етап по чист и здравословен начин.

правилния

Целта номер едно за всеки културист е да изгражда мускули, да изгражда големи мускулни групи. Обемният период в културизма ви позволява да се съсредоточите върху натрупването на мускулна маса и сила чрез стратегически програми за обучение, диета, почивка и добавки. След това можете да преминете през фаза на рязане, където основно намалявате процента на телесните мазнини, за да направите мускулите си по-големи и да създадете по-стройна естетика. За съжаление светът на културизма може да бъде изпълнен с много объркваща информация, лоши съвети и заблуди за това как да постигнете определени неща.

Науката винаги променя начина, по който разбираме нещата и ако не останете на върха на проверката на собственото си тяло, може да понесете последиците от забавянето на вашия напредък или липсата на голям напредък.

Разгледайте тези 7 съвета, за да запазите обема си чист и здрав за постигане на най-добро качество.

1. Яжте в качествен калориен излишък за тялото си.

Диетата е най-важният компонент за постигане на добра форма и поддържане на здраво тяло. Познаването на точните ви дневни енергийни разходи ви позволява стратегически да ядете повече калории, отколкото изгаряте, за да натрупате и поддържате мускулите правилно. Ако контролирате чинията си, можете да контролирате външния си вид, така че изберете здравословни храни!

Много културисти са успели да овладеят целия проблем „яде прекалено много храна“. Това обаче обикновено идва с нездравословна диета. Да бъдеш голям няма и не трябва да идва със сърдечни заболявания, диабет или други заболявания. Качеството на вашата храна може да ви помогне да контролирате увеличаването на мазнините по време на пълнителя, така че ви препоръчвам да изберете биологични, цели и цели храни.

С фактори като ГМО и високо съдържание на захар, трябва да внимаваме при избора на продукти. Бъдете наясно къде купувате храната си и как е направена. Изберете храни с по-малко химикали и ниски нива на фруктоза.

Ако го поддържате лесно с ниско обработени цели храни, ще поддържате обема си чист на правилния път.

2. Вземете под внимание макро-хранителните вещества

Причината, поради която качеството на вашата храна наистина има значение, се дължи на разграждането на макро-хранителните вещества. Съдържанието на макронутриенти е количеството протеини, мазнини и въглехидрати, съдържащи се в хранителния продукт.

Протеинът е цар в нашия мускулен рай. Изследователите са установили, че по-високият прием на протеини може дори да ви помогне да загубите мазнини, докато качите мускули. Препоръчва се приемът на протеин да се поддържа около 1,6–2,2 грама качествен протеин от животински произход на килограм телесно тегло.

Междувременно въглехидратите са важни за попълване на запасите от гликоген и стимулиране на производството на инсулин след сесия за вдигане на тежести. Увеличаването на приема на въглехидрати по това време често е полезно. И накрая, мазнините помагат за регулиране на нивата на хормоните и холестерола през целия процес.

Яжте балансирана диета, която включва по-голямата част от постните протеини, плодове, зеленчуци, здравословни диетични мазнини и бързо усвояващи се въглехидрати в тренировъчните дни, за предпочитане след сесията с тежести.

3. Тренирайте големи

Тренировките с тежести са инструментът, който използваме за изграждане на огромни мускули и постигане на желаната мощна физика. Но не можете просто да вдигате тежести на случаен принцип и да мислите, че ще постигнете голям напредък. Трябва да напрегнете и да повредите мускулите си, за да започнете да растете. Мускулите реагират добре на специфично програмиране, което помага на тялото да придобие сила, маса и издръжливост.

Има няколко ключа за разработване на тренировка, която ще бъде най-полезна по време на фазата на обемно бодибилдинг.

Когато тренирате за мускулна хипертрофия или размер, трябва да държите повторенията в диапазона от 8-12 повторения за 3-4 сета.

Използвайте няколко комплекта, за да вдигнете възможно най-тежко, като същевременно се фокусирате единствено върху натискането на мускулите ви до неуспех.

Помислете за промяна и добавяне на компоненти, добавете разнообразие към вашите упражнения. Не забравяйте да смените тренировките и графика си на всеки 10–12 седмици.

Можете да комбинирате сложни движения, като клякане и лежанки, с изолиращи движения, като удължаване на крака и кръстове на ролки за най-добри резултати.

4. Почивайте си достатъчно

Мускулите нямат шанс да растат, ако нямат шанс да си починат и да се възстановят. Липсата на сън по време на вдигане на тежести може да доведе до нараняване и повишени нива на кортизол, което може да доведе до съхранение на повече мазнини. Мускулите могат да бъдат възстановени за една нощ след счупване по време на тренировка с достатъчно количество сън.

5. Използвайте правилните добавки

Ще срещнете множество добавки, които обещават голям размер за нула време. Те са фалшиви и празни обещания за реално съдържание, бъдете внимателни или в крайна сметка може да похарчите много пари и да вкарате някои ненужни вещества в тялото си. Ето защо да бъдете интелигентни относно добавките и да изберете правилните е важно за процеса на групиране.

Ако искате да запазите простото и чисто планиране на добавките, трябва да следвате някои от основите за масови печалби. Ето някои продукти, които може да помислите за закупуване, за да увеличите максимално мускулния растеж:

- Протеин.
- Креатин монохидрат.

5. Елиминирайте излишното кардио

Ако сте „твърд победител“, определено не искате да прекарвате много време в удряне на бягащата пътека, докато се опитвате да наберете обем. Правенето на много кардио може да откаже тялото ви от желание за изграждане на мускулна маса, ако не внимавате какво правите и колко добре се храните.

Това не означава, че кардиото трябва да се елиминира изцяло. Трябва обаче да го поддържате минимум за около ден или два от стационарно кардио за не повече от 30 минути наведнъж.

6. Хранене след тренировка

Ако графикът ви е точен, докато правите тежка тренировка, мускулите ви трябва да са уморени и изтощени. Ако не им дадете правилно хранене след тренировка, няма да увеличите максимално мускулния растеж и прогресивната хипертрофия.

Дългогодишна препоръка беше да се храните правилно с храна за зареждане с мускули през първите 30–45 минути след като завършите тренировката си.

Вашите мускули ще се нуждаят от достатъчно протеини, суроватката е идеална по това време и бързи въглехидрати, за да насърчат масивен растеж.

7. Водете дневник за напредъка

Изучаването на вашето тяло и неговите реакции на определени храни, упражнения и видове кардио е важно за всички културисти. Използвайте инструменти, които да ви помогнат да проследите напредъка си по време на изграждането на тежки мускули.

Донесете бележник на вашите сесии за повдигане, за да записвате тежести, сетове и повторения. Трябва да се опитате да вдигате повече всеки път.

Има много полезни инструменти за проследяване на вашия напредък:

- Мащаб
- Дебеломер
- Ролетка
- Снимки за напредъка

Не позволявайте на печалбата ви да се замърси, като пренебрегвате постоянните проверки.

Може да сте на път да станете по-големи и по-силни, ако приложите тези съвети на етапа на групиране.

Поддържайте храненето под контрол, вдигайте тежко, спи и почивайте и постоянно проследявайте напредъка си.

Не забравяйте да не се сравнявате с другите. Бъдете търпеливи към пътуването си и останете съсредоточени върху целите си.