Бягането на маратон е нещо, което не е достъпно за всички. Само тези, които са тренирали добре, са се погрижили за диетата си, почивали са и които в деня на теста не са претърпели нещастия, стигат до финалната линия, като по този начин са изпълнили целта си. Полаганите усилия са неописуеми и тялото се чувства така, сякаш е бито. Но ние сме щастливи, защото сме го постигнали.
Сега, след като маратонът приключи, е време да се възстановите. Това, което мнозина забравят или просто не знаят, е това Възстановяване след това голямо усилие Започва от момента, в който преминем финалната линия. Грижата за себе си преди състезанието е също толкова важна, колкото и помагането на тялото да се възстанови след състезанието.
След маратон тялото е дехидратирано, прегрято, без гликогенови резерви и хормонално променено. За да обърнете това състояние и да се върнете към нормалното, трябва да осигурите на тялото необходимите хранителни вещества. Казва се, че този принос на хранителните вещества трябва да бъде незабавна в края на степента ще обясня защо.
Два часа след края на теста е известен като „прозорец метаболитни”. В този период тялото има a по-голяма способност за усвояване на хранителни вещества че ние допринасяме.
Това явление се поддържа в продължение на 2 часа след тренировка, но е в първия 45 минути когато абсорбцията на хранителни вещества е особено увеличена. Осигуряването на тялото с необходимите хранителни вещества веднага щом са положени усилията, има много предимства.
От една страна, тя позволява на тялото да премине от катаболно състояние (деградация) в a анаболно състояние (създаване на нови тъкани). От друга страна, това увеличава капацитета за възстановяване на Резервации мускулест гликоген, които са напълно празни. Той също така ускорява изхвърляне на отпадъчни продукти произведени по време на упражнението.
И какви са хранителните вещества, от които се нуждае тялото ни?
Веднага след като приключим състезанието, първото нещо, което трябва да направим, е хидратираме се за възстановяване на минерали Y. течности изгубени, тъй като както споменах по-рано, ние сме дехидратирани.
Има изследвания, които твърдят, че трябва да изпием до 125% от телесното тегло, загубено по време на състезание. За това ще трябва да се претеглим преди и след теста и да пием според разликата в теглото (ако съм загубил 2Kg в състезанието, трябва да пия до 2.5L след това). Но тъй като това не е много практично, опростяващо, ние казваме, че трябва да пиете до утоляват жаждата и докато не видим, че урина става прозрачен Y. изобилен.
Напитката, която да замести загубата на течности и минерали, трябва да съдържа натрий Y. калий. Потта се състои от натрий и калий, така че ние губим големи количества от тези минерали чрез изпотяване. По този начин ние заместваме загубите и помагаме да се възстановят нормалните стойности.
The въглехидрати От своя страна, както и при подготовката на теста, те са от еднакво значение за възстановяването след него.
Както споменах по-рано, резервите на мускулен гликоген Те са напълно празни и в първите 30-40 'след тренировка тялото ще усвоява глюкозата по-усилено (въпреки че резервите ще бъдат напълно попълнени едва след 10-48 часа след маратона).
Ако за подготовката на теста казахме, че това, което ни интересува, са сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, сега е точно обратното. Ние се интересуваме от тях захари с висок гликемичен индекс, които ще се усвоят бързо (ананас, банан, плодове като цяло, хляб, стафиди, фурми, мед, бял ориз ...).
Ако осигуряваме въглехидрати в течна форма (изотонични напитки), усвояването е по-бързо, отколкото ако ги предоставяме под формата на твърди храни.
Препоръчително е да ядете между 1 и 1,5 грама въглехидрати на кг телесно тегло (ако тежите 70 кг между 70 и 105 грама).
Едновременно с въглехидратите трябва да ядем и храна протеин. Те са необходими за ремонт на влакна мускулест повредени и освен това е доказано, че комбинацията въглехидрати и протеини подобрява усвояването на първата.
За да направим това, трябва да включим месо, яйца, млечни продукти, нарезки ... в нашата диета след маратон. Препоръчителното количество протеин е около 400 mg на kg телесно тегло.
И накрая, помнете витамини Y. минерали, че освен за попълване на загубите, помагат за възстановяването на мускулите, съединителната тъкан и имунната система. Така че трябва да включим плодове, зеленчуци Y. зеленчуци богат на тези хранителни вещества, които също имат мощна антиоксидантна и противовъзпалителна активност.
За финал ви оставям пример за това как бихме могли да приложим на практика всичко, което коментираме тук:
- Веднага след като преминете финалната линия, започнете да пиете изотонична напитка и изяжте няколко парчета плодове.
- След като се сменим и се отпуснем, преди два часа направете прием, богат на въглехидрати и протеини. Сандвичът с шунка, риба тон или сирене може да е идеалният вариант.
- Когато се приберете вкъщи, яжте храна, богата на въглехидрати, витамини и минерали и протеини. Включително паста или ориз, с малко месо или риба и зеленчуци е идеалният вариант.
Sanus Vitae Nutrition Team