Коледата вече казва „Коледа, Коледа, сладка Коледа“ ... Най-вероятното време от годината, за да напълнееме, настъпи, но можем да направим нещо, за да го избегнем, докато все още се наслаждаваме на една от нашите „най-добри“ коледни традиции: яденето.

съвети

Бизнес обяди, семейни срещи или вечери на приятели ... изглежда, че Коледа е синоним на ядене на насищане ... и ние няма да ви посъветваме да не се наслаждавате в тази статия, но ще дадем някои препоръки да го направите в здравословен и отговорен начин.избягвайте излишните килограми. Всъщност на тези партита хората качват средно между 3 и 5 килограма, според данни на Европейския медицински институт за затлъстяване (IMEO), и харчат средно 173 евро за храна.

Според Доклада за потреблението на Коледа за 2019 г. на Deloitte 71% от испанците смятат, че тази Коледа ще имат същия или повече разходен капацитет от миналата година, 4 пункта над средното за анкетираните европейски държави. Оценката на разходите на испанците за тези Коледи се е увеличила с 2,4% в сравнение с реалните разходи за миналата година. „Бизнес вечерите, семейните ястия и излети с приятели са все още важни за испанците, когато пристигне коледният сезон. Всъщност елементът на разходите, посветен на свободното време, се увеличава най-много тази Коледа ”, се посочва в изследването.

Съвети за избягване на наднорменото тегло

Според IMEO „две седмици лоши хранителни навици, придружени от заседнал начин на живот или намаляване на нормалната физическа активност, са достатъчни, за да доведат до увеличаване на телесните и висцералните мазнини, дори ако общото тегло на човека не страда твърде много ". Европейският медицински институт за затлъстяване ни дава няколко съвета за избягване на наднорменото тегло по празниците:

  • Количката за пазаруване: „Коледните празници са едва пет дни (Бъдни вечер, Коледа, Нова година, Нова година и Три царе), но техните гастрономически изкушения влизат в супермаркетите в края на есента и те не спират да консумират до февруари, когато ние довършете „остатъците“ от коледната кошница “, казва Рубен Браво, експерт диетолог по хранене и гастрономия в IMEO. Ето защо „препоръчително е да отложите покупката си до средата на декември, като консумирате умерено и възможно най-рядко, като поддържате балансирана диета в дните около празниците, като компенсирате излишъка от храна същия ден или следващия с леко меню и храносмилателни, не изоставяйте физическата активност и накрая приемайте „деликатесни“ продукти, типични сладкиши, сладки безалкохолни напитки или алкохол „с глава“, казва той.
  • Леки закуски: От IMEO те дават трик, когато става въпрос да се противопоставят на изкушението на лека закуска и става въпрос за търсене на чувство за ситост, преди да се стигне до основното хранене. „Нашата храносмилателна система отнема около 20 минути, за да започне да изпраща сигнали за ситост (Грелин хормон) до мозъка, така че можем да го използваме, за да подмами стомаха да яде по-малко количества и по-малко калории“, казва Браво.

„Можем да заместим пастети, сосове, колбаси, салам, сушени сирена и пържени закуски, богати на наситени мазнини (от 310Kcal до 560Kcal на 100gr), за морски дарове или постни колбаси (от 100Kcal до 180Kcal на всеки 100gr). Зеленчуците или плодовете, изядени преди хранене, помагат за ограничаване на усвояването на мазнини с до 30%. Храненето бавно, без бързане и дъвченето ще ни помогне да избегнем усещането за подуване, тежест в стомаха и налягането на газовете, като в същото време ни възпитава да се наслаждаваме на храната и да не преяждаме отвъд необходимото. ".

  • В храната: По-добре е да избягвате както хляба, така и традиционните ястия на базата на тестени изделия, ориз или бобови растения (паеля, супа от галет, ескудела), защото те са много енергични и тялото няма да може да ги метаболизира толкова бързо, важно е да се помни, че 100гр ориз има същите калории като 2кг агнешка салата, за да дам графичен пример. Печена риба и пуешко или постно филе биха ни осигурили здравословни протеини и по-малко мазнини от печено прасенце или агнешко сучене. Що се отнася до придружаването им с питие, можем да изберем вина или бира със сода, за да намалим калориите.

„Внимавайте с деликатесните продукти“, казват от IMEO. По-конкретно, по отношение на пастетите и Foie, клиничният и спортен диетолог на IMEO, Кармен Ескалада, посочва, че „не можем да забравим, че това е храна, направена от мазнините на черния дроб на гъски или други птици, така че е много калорична и консумацията му трябва да бъде много ограничена ”. Що се отнася до колбасите и сирената, те си спомнят, че „те са продукти, много богати на наситени мазнини и калории, така че не можем да злоупотребяваме с тяхната консумация“. Сред другите продукти, за които трябва да се грижим, са хлябовете, бисквитите и препечените филийки; ликьори от кафе, билки или pacharán; захаросани или захаросани плодове и коледни сладки.

Коледна гастрономия в Испания: сладкиши

Ако трябва да опишем гастрономията, която описва Коледа в Испания, без съмнение бихме говорили за сладкиши. Нугати, шоколадови бонбони, полуворони, фурми, марципан, пеладили, дори известният roscón de reyes ... всички импрегнирани със захар, но наистина ли знаем колко калории, наситени мазнини и захар имат? Как те допринасят за наднорменото тегло? Естефания Рамо, диетолог от IMEO, специалист по хранителни технологии, анализира 20 от най-калоричните типични коледни сладкиши. "Богати на мазнини и захари и с малка хранителна стойност, те са силно пристрастяващи и предшественици на лошия холестерол (LDL)", добавя той и предупреждава, че обичайната и прекомерна консумация може да предизвика увеличаване на мастната маса, както и диабет или някои сърдечно-съдови заболявания. Порция нуга, алфахор или бутер тесто обикновено е 30 гр; Марципанът, полворонът или роско де виното могат да варират в зависимост от обвивката между 30 и 50 гр.

От анализа, извършен от експерта, можем да извлечем следната информация за първите 5 продукта, които нямат диетични фибри, също тези с най-много калории и тези с най-много захари:

  • Сладки без диетични фибри: Какаовият трюфел, бонбонената тръстика, бадемовият алфахор и известният сладък въглен нямат диетични фибри, винената поничка има 0,8 гр, което се счита за много ниска хранителна стойност.
  • Тези с най-много калории: По ред, топ 5 са ​​бадемовите шоколадови бонбони (584 kcal на 100 грама); след него е трюфелът с какао (571 kcal на 100 грама); Бутер тесто (571 ккал на 100 грама); шоколади от червената кутия (552 kcal на 100 грама) и известния шоколадов календар (547 kcal на 100 грама).
  • Тези с най-наситени мазнини имат: на всеки 100 грама следните сладкиши имат тази пропорция на наситени мазнини. Трюфел с какао, 32 гр; шоколадов календар, 20 гр; полворони, 18,5 гр; мантекадо, 18,4 гр; шоколадови бонбони от червената кутия, 17 гр.
  • Тези с най-много захари: бонбонена тръстика, 81 гр; кнедли, 64,9 гр; марципан, 58,7 гр; шоколадов календар, 56 гр. и накрая, шоколадите в червената кутия, 48,8 гр.

Модел на здрави плочи от Харвард

Соня Пейнадо, завършила човешко хранене и диетология и член на Европейския медицински институт за затлъстяване, съветва да следва модела на здравословните плочи, разработен от експерти по хранене в Харвардското училище за обществено здраве и редактори в Harvard Health Publications. Ръководство за създаване на здравословни и балансирани ястия, за да се избегне наднорменото тегло.

От какво се състои? В тази половина от чинията има зеленчуци и плодове (макар че не забравяйте, че картофите „не се броят за зеленчуци в плочата за здравословно хранене поради отрицателното му въздействие върху кръвната захар“). Една четвърт, пълнозърнести храни, т.е. пълнозърнести храни, ечемик, пшенични зърна, киноа, овес, кафяв ориз и храни, приготвени с тези съставки като пълнозърнести макаронени изделия, тъй като те твърдят, че "имат по-умерен ефект върху захарта в кръвта и инсулин, отколкото бял хляб, бял ориз и други рафинирани зърна ”. А останалата четвърт от нашата чиния, протеини: „Рибата, пилето, бобовите растения и ядките са здравословни и универсални източници на протеини, те могат да се смесват в салати и да се съчетават добре със зеленчуци в чиния. Ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса като бекон и нарезки ".

Що се отнася до маслата, те препоръчват те да бъдат от здрави растения като маслини, рапица, соя, царевица, слънчоглед, фъстъци. Избягвайте сладките напитки, тоест залагайте на вода, кафе или чай. И накрая, ограничете млечните продукти.