Един от най-големите дебати за хипертрофия и силови тренировки, винаги е ставало въпрос дали можете да натрупате сила и мускулна маса с тренировки с телесно тегло.

Може би причината за този въпрос все още възниква в резултат на използването на упражнения със собствено тегло които се използват в кръстосани или военни тренировъчни схеми, където големият брой повторения са от порядъка на деня.

Въпреки че има фактори, които влияят на мускулния растеж, като излишък от калории и много почивка, други като напрежение и лостове също влизат в игра, когато става въпрос за максимизиране на мускулната сила и размер.

Днес ще разгледаме някои от най-лесните начини да добавим трудност към нашите упражнения със собствено тегло с цел максимизиране на здравината и размера. Кой знае, можем да добавим нови елементи към нашия начин на трениране благодарение на тези съвети за правене на упражнения с телесно тегло.

съвети

Упражнения със собствено тегло - Време под напрежение

Първият принцип, който искам да ви предам, е да увеличите времето под напрежение. Всъщност има научна подкрепа, която подкрепя тази теза. След като мускулът се свие над 50%, притокът на кръв се възпрепятства, което означава, че млечната киселина се натрупва в мускула. Най-високите нива на лактат, стимулират производството на хормон на растежа с по-високи темпове.

Най-добрата практика е да правите упражнението общо пет секунди за всяко повторение. Например при изтегляне нагоре за две секунди, задържане за една секунда и прекарване на 2 секунди надолу може да бъде добър начин да започнете. С подобряването това време може да се увеличи, удължавайки ексцентрична фаза от упражнения, което е, когато мобилизираме повече лактат.

Друга стъпка за увеличаване на напрежението е чрез намаляване на периодите на почивка между упражненията. Ограничаването на времето за почивка е друг начин за стимулиране на производството на лактат и хормон на растежа.

Упражнения със собствено тегло - Вариация

Една от най-големите пречки при търсене на сила и размер чрез упражнения с телесно тегло е, че ни липсва въображение, що се отнася до тренировките. За мнозина, които достигнат точка, в която могат да направят десет лицеви опори или двадесет или повече, но в този момент прогресията ни спира, защото винаги правим същото.

Изключително важно е да изпълняваме упражнения, които предизвикват нашата физическа форма, като не винаги правим едни и същи видове упражнения. Тоест, ако овладеем основните лицеви опори, е време да преминем към правене на диамантени лицеви опори, някои видове плиометрични лицеви опори, лицеви лицеви опори и т.н.

Упражнения със собствено тегло - Асиметрични упражнения

Също така можем да използваме асиметрия, за да дадем на упражненията си още една точка на трудност. Асиметричните лицеви опори например помагат да се ангажират мускулните влакна, трудни за набиране, с типични упражнения за телесно тегло.