Калориите са просто мярка за енергия. За да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Напротив, отслабвате, ако използвате повече калории, отколкото консумирате.

отслабване

Въпреки това, намаляването на калориите, независимо от храната, която ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване. Например, изборът на храни с по-голяма хранителна стойност ще донесе повече полза на вашето здраве, отколкото да изберете храни, бедни на хранителни вещества.

Въпреки че работи за някои хора, повечето в крайна сметка са гладни и в крайна сметка се връщат към старите си навици.

Поради тази причина горещо препоръчвам да направите нещо друго постоянни промени да ти помогне поддържайте дългосрочен калориен дефицит, без да гладувате.

Науката е показала, че следните промени в диетата и начина на живот ви помагат да отслабнете.

1. Яжте повече протеини

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества.

Включването на протеини във вашата диета е прост и ефективен начин за отслабване с минимални усилия.

Изследванията показват, че протеините увеличават метаболизма и помагат за ограничаване на апетита.

Тъй като протеинът е макронутриентът, който изисква най-много енергия за метаболизма, високо протеиновата диета може да увеличи количеството калории, които изгаряте.

Яденето на протеини ви помага да останете по-дълго сити и може да ви помогне да консумирате по-малко калории през целия ден. Това проучване показа, че хората, които консумират 30% от калориите от протеини, консумират 441 калории по-малко на ден.

С други думи, можете да увеличите броя на изгорените калории и да намалите броя на консумираните калории, просто като увеличите протеина във вашата диета. Освен това протеинът също може да ви помогне в борбата с апетита.

В това проучване от 2011 г. консумацията на 25% от дневните ви калории от протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, както и желанието да се храните късно през нощта с 50%.

Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за увеличаване на приема на протеини.

Те могат не само да ви помогнат да отслабнете, но и да предотвратите или намалите възстановяването на теглото.

РЕЗЮМЕ

Увеличаването на приема на протеин може засили своя метаболизъм, да ви помогне да се борите с апетита и значително намалете апетита си. Това може да ви помогне да отслабнете и да го задържите.

2. Избягвайте сладки газирани напитки и плодови сокове.

Друга относително лесна промяна, която можете да направите, е да премахнете калориите от течна захар от вашата диета.

Това включва безалкохолни напитки, плодови сокове (включително натурални), мляко със захарно разтворимо какао и други напитки с добавена захар.

Вашият мозък не записва течни калории по същия начин, както записва твърди калории.

Поради тази причина пиенето на сладки газирани напитки не кара автоматично мозъка ви да компенсира, като ви кара да ядете по-малки количества други неща.

Проучванията показват, че захарните напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване. Това проучване при деца показва 60% по-висок риск за всяка дневна напитка от сладка напитка.

Вредното въздействие на захарта надхвърля наддаването на тегло. Те могат да имат отрицателни ефекти върху вашето метаболитно здраве и да увеличат риска от много заболявания.

Яденето на плодове, които също съдържат фибри и други важни хранителни вещества, не е свързано със същите отрицателни ефекти като пиенето на плодов сок или други сладки напитки.

Консумирането на големи количества добавена захар и сладки напитки може да навреди на здравето ви по редица начини. Няма физиологична нужда да се консумират тези напитки и дългосрочните ползи от избягването им могат да бъдат огромни.

РЕЗЮМЕ

Важно е да се избягват сладки газирани напитки и плодови сокове, тъй като течната захар е най-угояващата съставка в западната диета.

3. Пийте повече вода

Много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода.

Проучванията показват, че пиенето на вода може да увеличи броя на изгорените калории през следващите 90 минути.

Пиенето на около осем чаши (2 литра) вода на ден може да изгори още около 96 калории.

Последните проучвания обаче показват, че пиенето на вода може да не увеличи броя на изгорените калории.

Моментът, в който пиете вода, може да бъде още по-важен. Пиенето на вода непосредствено преди хранене може да ви помогне да намалите глада и ви кара да ядете по-малко калории.

В това 12-седмично проучване пиенето на 0,5 литра вода половин час преди хранене кара хората да губят с 44% повече тегло (20).

Когато се комбинира със здравословна диета, пиенето на повече вода, особено преди хранене, изглежда полезно, ако трябва да отслабнете.

Пийте напитки с кофеин, като кафе и зелен чай, както добре може леко да стимулира метаболизма ви, Поне в краткосрочен план. Правенето на това е свързано с отслабване и задържане.

РЕЗЮМЕ

Някои проучвания показват, че пиенето на вода може да засили метаболизма ви. Пиенето му половин час преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории.

4. Упражнявайте и вдигайте тежести

Когато консумирате по-малко калории, тялото ви компенсира, като спестява енергия, което ви кара да изгаряте по-малко калории.

Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да намали метаболизма ви.

Освен това може да причини загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни, така че това може допълнително да намали метаболизма ви.

Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да упражнявате мускулите си чрез силови тренировки. Доказано е, че тренировките предотвратяват загубата на мускули и предпазват метаболизма ви от забавяне по време на дългосрочно ограничаване на калориите.

Когато се опитвате да отслабнете, е важно освен загубата на мазнини да поддържате или укрепвате мускулите.

Ако не можете да отидете на фитнес, трябва да помислите да упражнявате телесното си тегло у дома. Като лицеви опори, клекове и коремни преси.

Правенето на някои кардио тренировки, като ходене, плуване или бягане, също може да бъде важно, не само за отслабване, но и за оптимално здраве и общо благосъстояние.

В допълнение, упражненията имат редица други предимства, които надхвърлят загубата на тегло, като повишено дълголетие и нива на енергия, по-нисък риск от заболявания и просто усещане за по-добро всеки ден.

РЕЗЮМЕ

Вдигането на тежести е важно, тъй като намалява загубата на мускули и предотвратява забавянето на метаболизма.

5. Намалете консумацията на рафинирани въглехидрати

Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории.

Проучванията показват, че добре планираната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до загуба на два до три пъти повече килограми от диетата с ниско съдържание на мазнини и калории.

Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат много други ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

Не е нужно обаче да ядете по-малко въглехидрати. Просто се уверете, че ядете качествени, богати на фибри въглехидратни източници, фокусирайки се върху пълноценни храни с една съставка.

РЕЗЮМЕ

Намаляването на въглехидратите може да ви помогне да отслабнете, като намалите апетита си и ви накара да приемате по-малко калории.

Завършеност

Броят на калориите, от които се нуждаете на ден, зависи от това дали искате да поддържате, губите или напълнявате, както и няколко други фактора, включително вашия пол, възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност и метаболитно здраве.

Намаляването на калориите не означава да гладувате. Простите промени във вашата диета и начин на живот, като упражнения, хидратиране правилно и увеличаване на приема на протеини, могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си.

За да знаете точно каква е скоростта на метаболизма ви, колко калории трябва да консумирате ежедневно, каква диетична стратегия и кои храни са най-подходящи за вас, можете да се консултирате с нашия диетолог-диетолог. Свържете се с диетолога