Ключовете за понижаване на гликемичния индекс, ако целта ви е да отслабнете

Йоланда Васкес Мазариего

гликемичния

Вашата цел е да отслабнете и искате да намалите гликемичния индекс на храните? Ето няколко съвета:

• Яжте повече сурови. Колкото по-сготвена и по-мека е храната, толкова повече ще се повиши нейният ГИ, така че не трябва да варите зеленчуци дълго време. Как да намаля GI? Броколи, морков, карфиол и др. сурови или варени в продължение на няколко минути са хрупкави и имат нисък ГИ.

• Избягвайте узрелите плодове. Той е по-сладък и неговият ГИ е по-висок. Плодове като ананас, манго или неузрял банан не са много сладки и са по-трудни за консумация, тъй като съдържат повече нишесте и фибри, а средно ниската им стойност на ГИ се повишава, докато узреят и станат по-сладки, концентрирайки фруктозата или плодовата захар. Как да намаля GI? Избягвайте соковите или мацерирани плодови салати и не оставяйте плодовете да узреят у дома.

• Плодове на хапки, а не на сок. Сокът има по-висок GI от целия плод. И ако ядете и плодовете с ухапвания от кожата, GI е много по-нисък, защото кожата е богата на фибри. Как да намаля GI? Яденето на хапка от ябълка ви зарежда повече и по-дълго от чаша сок.

• Al dente по-добре от миналото. Пастата е ярък пример, че времето и температурата променят ГИ. Как да намаля GI? Гответе го ал денте.

• Смесете и спечелете. Белият ориз е средно висока ГИ зърнена култура, но ако го комбинирате с друга зърнена култура или храна с нисък ГИ, вие намалявате ГИ на получената храна. Как да намаля GI? Добавете леща към ориз, сьомга към кускус и др.

• Комбинирайте храни с висок ГИ със здравословни мазнини и фибри, които забавят храносмилането и усвояването на храната в храносмилателния тракт. Как да намаля GI? Плоча макарони може да намали високия си GI, ако се комбинира с настърган морков и целина, суров червен пипер и подправена с екстра върджин зехтин.

• Добавете нещо кисело към ястията. Киселините забавят храносмилането на храната в стомаха. Как да намаля GI? Добавете лимонов сок или оцет.

• Протеини и GI. Храните, богати на протеини, обикновено имат много нисък или нулев GI поради ниското им съдържание на въглехидрати. Как да намаля GI? Избирайте протеинови храни, без да прекалявате. Не изрязвайте напълно въглехидратите и мазнините.

• Дилемата за млечните продукти. Като белтъчни храни с ниско съдържание на въглехидрати, млечните продукти са храни с нисък GI, с особеността, че поради съдържанието на калций те предизвикват отделянето на инсулин, без да променят нивата на кръвната захар. Как да намаля GI? Изберете пробиотични млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като обикновени кисели млека и извара.