Здрави, без наднормено тегло, ядещо вкусно и пиещо вино. Средиземноморската диета отразява традиционния начин на хранене в районите около Средиземноморието, като например Крит, Гърция и Южна Италия, където здраве и дълголетие са свързани с вашата диета, ниски нива на рак и сърдечни заболявания.

съвети

Изследванията последователно показват, че средиземноморската диета е ефективна за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност.

Най-интересното в този хранителен план е развенчаването на мита, че хората в риск от сърдечни заболявания трябва да се хранят с ниско съдържание на мазнини. При тази диета важното е мазнините да са здравословни.

Средиземноморската диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки и без ограничение на мазнините и калориите намалява риска от диабет тип 2 и цените смърт от инсулт за около 30%.

Средиземноморската диета е класифицирана в Американски новини и световен доклад като най-доброто за тази 2020 г. и затова ви казваме как можете да го приемете.

Какви храни включват:

  • Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, които са минимално обработени, сезонно пресни и местно отглеждани.
  • Зехтинът като основен източник на мазнини.
  • Сирене и кисело мляко, консумирани ежедневно в ниски до умерени количества.
  • Риба и птици, ядени в ниски до умерени количества няколко пъти седмично.
  • Червено месо, яде се рядко и в малки количества.
  • Пресни плодове за десерт, сладкиши, съдържащи добавени захари или мед, се ядат само няколко пъти седмично.
  • Вино, консумирано в ниски до умерени количества, обикновено по време на хранене.

Съвети за приемане на средиземноморската диета

Изберете една промяна всяка седмица и включвайте съставка постепенно. Започнете с промените, които смятате, че ще бъдат най-лесни, препоръчва Харвардското медицинско училище.

Преминете от каквато и мазнина да използвате сега екстра върджин зехтин. Започнете с използването на зехтин в кухнята и след това опитайте няколко салатни превръзки със зехтин като основа. И накрая, използвайте зехтин вместо масло върху вашия хрупкав хляб.

1. Яжте ядки и маслини. Яжте шепа сурови орехи всеки ден като здравословен заместител на преработените закуски.

2. Добавете пълнозърнест хляб или други пълнозърнести храни към храната. Изберете плътни, дъвчащи хлябове в провинциален стил без добавена захар или масло. Експериментирайте с ечемик, фарро и пълнозърнести макаронени изделия.

3. Започнете или завършете всяко хранене със салата. Изберете свежи, тъмни зеленчуци и зеленчуци през сезона.

4. Добавете повече и различни зеленчуци в менюто. Добавете допълнителна порция зеленчуци както към обяд, така и към вечеря, като се стремите към три или четири порции на ден. Пробвайте нов зеленчук всяка седмица.

5. Яжте поне три порции бобови растения на седмица. Опциите включват леща, нахут, боб и грах.

6. Яжте по-малко червено месо. Изберете постно птиче месо в умерени порции от 3 до 4 унции. Запазете червеното месо за случайна консумация или използвайте месо като подправка, придружено с много зеленчуци, като яхнии, пържени картофи и супи.

7. Яжте повече риба. Две или три порции седмично. И консервите, и пресната риба са добре.

8. Вино вместо други алкохолни напитки. Заменете бирата или спиртните напитки с вино - не повече от две чаши от 5 унции на ден за мъжете и една чаша на ден за жените.

9. Заменете газираните напитки и соковете с вода.

10. Яжте по-малко десерти с високо съдържание на мазнини и захар. Пашираните или пресни плодове са най-добрите. Стремете се към три порции пресни плодове на ден.

Запазете торти и сладкиши за специални случаи.

единадесет. Търсете най-доброто качествена храна Пазарите са отличен източник на местни, сезонни храни.

12. Опитайте да вечеряте като семейство възможно най-често. Храната като споделено преживяване на общността е голяма част от средиземноморския подход.