Чема Артеро обяснява подробностите за последните седем дни, преди бегачът да се изправи пред голямото си маратонско предизвикателство, както и какво да прави след преминаване на финалната линия.

съвети

Почти цялата работа е свършена. Изминаха почти четири месеца, преди да се изправим пред предизвикателството от 42 километра. Сега остава само да се полират най-малките детайли, за да се представите най-добре в маратона. Chema Artero обяснява как популярният бегач трябва да се изправи през последните седем дни. „През последните 15 дни преди маратона можете да загубите повече, отколкото можете да спечелите. Не можем да бъдем обсебени от увеличаване на обема и трябва да пристигнем възможно най-отпочинали в състезанието ”. Хидратацията и храненето са много важни. „През последната седмица е от съществено значение да се погрижите за хидратацията (поне 2 литра на ден), както и постепенно да увеличавате приема на сложни въглехидрати в храната, като зърнени култури, за предпочитане пълнозърнести и бобови, излизайки малко по-далеч удобната паста. По този начин е възможно да се увеличат гликогеновите резерви, така че те да са с пълен капацитет в деня на състезанието ”, обяснява Chema Artero.

След това той обяснява как са физическите сесии. „Що се отнася до тренировките през последната седмица, те трябва да бъдат кратки джоги, които не надвишават 40 минути. В средата на седмицата можете да направите по-взискателна тренировка, за да поддържате мускулния тонус и да държите нервите от последните дни на разстояние. Това може да е дълга поредица с крачки, които варират от 10% по-бавна скорост на движение до 3-5% по-бърза. В петък е препоръчително да си починете, а в събота можете да направите 15-минутен джогинг с някои меки прави и малко разтягане ”, казва треньорът от Сарагоса.

В събота трябва да се подхранвате, мислейки за състезанието на следващия ден. „Храненето в събота е подобно на това през цялата седмица. Не трябва да се тъпчем с тестени изделия, нито да имаме обилна вечеря в събота, тъй като по този начин благоприятстваме мечтата си да бъде възможно най-добрата ”. След това продължава да говори за почивка и сън. „Четвъртък вечер и особено петък вечер са най-важни. Тези нощи бегачът не е толкова нервен и е по-спокоен. Можете да спите от 8 до 9 часа. Нормално е, че предната вечер той не си почива добре и е лесно да заспи за около шест часа ”, казва техникът от бягащата Сарагоса.

Пристига големият ден за маратона. Време е да станете от леглото. „Ако състезанието започва в осем и половина сутринта, най-добре е да станете около пет и половина. На закуска не трябва да има млечни продукти и ще се основава на билкови чайове, сок, парче плод, зърнени храни или препечен хляб със зехтин или конфитюр. Можете да замените зърнени култури или тостове с енергийни барове, които са добре усвоени. Препоръчително е да се хидратира до час преди началото на състезанието ”, посочва Артеро.

Съществена точка е материалът, с който състезателят ще избяга маратона. „По отношение на материала, обувките, ризата, панталоните и чорапите, не е препоръчително да носите нищо в деня на състезанието. Не препоръчвам състезателни обувки за популярни спортисти. По-добре е да използват леки смесени обувни обувки. При по-тежки бегачи препоръчвам тренировъчни обувки, които стабилизират и омекотяват крачката си и могат да стигнат до края на състезанието без повече мускулни претоварвания от тези, причинени от натрупване на километри ”, посочва той.

В зависимост от температурата на старта, бегачът трябва да носи повече или по-малко дрехи за състезанието. „Бегачът трябва да забележи известно охлаждане на стартовата линия. Ако ми е удобно с дрехите, които нося, тъй като километрите минават, ще забелязвам все повече и повече топлина. Разликата в температурата от заминаването до пристигането може да бъде платена, ако носите прекомерно облекло в началото “, казва Chema Artero.

Трябва да се вземе предвид работата по предотвратяване на наранявания и физически проблеми. „За да сведете до минимум мехурите и изтриването, нанесете вазелин върху подмишниците, слабините и пръстите на краката си. Също така трябва да защитите зърната с мазилки и те трябва да бъдат поставени първо нещо сутрин. Ако бъдат поставени по-късно, те могат да бъдат отстранени с пот ”, казва треньорът.

Стартовият пистолет е изстрелян. Сега спортистът трябва да бяга интелигентно, без да изгаря преждевременно корабите си. „В състезанието най-важното е да се оправи ритъма. Много пъти усилията се изплащат, ако започнем с нива над нашите възможности. Това, което харчим в началото, накрая ще пропуснем. Още по-добре е да започнете по-бавно, защото винаги има възможност за увеличаване на скоростта. Не бива да се вманиачаваме по усещанията, които възприемаме в състезанието, тъй като понякога те са мимолетни ”, признава Артеро.

Важно е да се хидратира на всяка от освежаващите станции. „Добрата хидратация и хидратното претоварване могат да ни дадат усещане за тежест през първите километри. Не бива да се страхуваме, тъй като тези усещания ще изчезнат с изминаването на километрите. Не трябва да се отказваме от каквото и да е осигуряване на състезанието, както гъби, така и изотонични напитки. Геловете трябва да бъдат тествани предварително. Можете да вземете първия след 45 минути в състезанието и след това да вземете още един на всеки час. Гелът се приема със 150 до 200 ml вода и не е препоръчително да се смесва с изотонични напитки ”, обяснява Artero.

Трябва да стигнете до последните десет километра възможно най-хладно. В противен случай коридорът може да се сблъска със страховитата стена. „За последните 10 километра от състезанието може да се дадат малко съвети. Цялата риба се продава. Всичко е резултат от работата, извършена през предходните месеци, и темпото на състезанието, което преди това сте извършили. Най-лошото е, че коридорът страда от известната стена. Ако е трудно да го избегнете, поне се опитайте да го сведете до минимум. Това се случва, когато запасите от гликоген се изчерпват и вие работите само с мазнини. Ако настъпи този момент, трябва да намалите скоростта, да вземете гел и ако няма лекарство, да започнете да ходите и да изчакате да пристигне целта ”, казва ветеран спортист.

В крайна сметка бегачът достига дългоочакваната си мечта да премине целта, разположена в Плаза дел Пилар. Въпреки че няма на склад, не е нужно да пропускате и най-малките детайли. „След като достигне финалната линия, бегачът не може да стои неподвижен. Трябва да останете активни, като ходите десет минути след приключване на маратона. По-късно трябва да се завиете със сухи дрехи и да стоите възможно най-малко, вдигайки крака нагоре. Разтягането не се препоръчва, тъй като мускулните влакна са много отслабени. И накрая, веднага щом можете, трябва да хидратирате и да започнете да попълвате енергийните си резерви, да пиете изотонични напитки малко по малко и да ядете енергийна лента след усилие, богата на въглехидрати и аминокиселини ”, заключава техникът от Бягаща Сарагоса.