Наднорменото тегло или затлъстяването може да доведе до редица здравословни проблеми. Въпреки че има много модни диети, балансираният начин на живот и хранителната диета са ключът към здравословния живот и по-добрия контрол на теглото.
Носенето на излишно телесно тегло може да увеличи риска от сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, хипертония и диабет тип 2.
Краш диетите не са устойчиво решение, каквито и предимства да подкрепят техните поддръжници. За безопасно отслабване и поддържане на това отслабване с течение на времето постепенните, постоянни и полезни промени в начина на живот са от съществено значение.
Хората могат да отслабнат и да поддържат тази загуба, като предприемат няколко постижими стъпки. Те включват следното:
Яжте разнообразни хранително плътни храни
Здравословните ястия и закуски трябва да са в основата на диетата. Лесен начин за създаване на план за хранене е да се уверите, че всяко хранене е 50 процента плодове и зеленчуци, 25 процента пълнозърнести храни и 25 процента протеин. Общият прием на фибри трябва да бъде 25-30 грама (g) дневно.
Елиминирайте транс мазнините от диетата и минимизирайте приема на наситени мазнини, които имат силна връзка с честотата на коронарните сърдечни заболявания.
Вместо това хората могат да консумират мононенаситени мастни киселини (PUFA) или полиненаситени мастни киселини (PUFA), които са видове ненаситени мазнини.
Следните храни са много здравословни и богати на хранителни вещества:
- Пресни плодове и зеленчуци
- Риба
- Зеленчуци
- Семена
- Ядки
- Пълнозърнести храни, като кафяв ориз и овесени ядки
Храните, които трябва да избягвате да ядете, са:
- Храни с добавени масла, масло и захар
- Червени или преработени тлъсти меса
- Хлебни изделия
- Сладкиши и сладкиши
- бял хляб
- Ултра обработени храни
В някои случаи елиминирането на определени храни от диетата може да доведе до недостиг на някои необходими витамини и минерали. Диетолог, диетолог или друг медицински специалист може да посъветва човек как да си набави достатъчно хранителни вещества, докато следва програмата за отслабване.
Водете си дневник за храна и тегло
Самоконтролът е критичен фактор за успешното отслабване. Хората могат да използват хартиен дневник, мобилно приложение или специален уебсайт, за да записват цялата храна, която ядат всеки ден. Те също могат да измерват напредъка си, като записват теглото си седмично.
Тези, които могат да проследят успеха си на малки стъпки и да идентифицират физически промени, са много по-склонни да се придържат към режима за отслабване по-дълго.
Редовно се занимавайте с физическа активност и упражнения
Редовното упражнение е жизненоважно за физическото и психическото здраве. Повишаването на честотата на физическа активност по дисциплиниран и целенасочен начин е от решаващо значение за успешното отслабване.
Един час умерена интензивна активност на ден, като бързо ходене, е идеален. Ако един час на ден не е възможен, това предполага, че човек трябва да се стреми към минимум 150 минути всяка седмица.
Хората, които обикновено не са физически активни, трябва бавно да увеличават количеството упражнения, които правят, и постепенно да увеличават интензивността му. Този подход е най-устойчивият начин да гарантирате, че редовните упражнения стават част от вашия начин на живот.
По същия начин, по който проследяването на храненето може да помогне психологически при отслабване, хората могат да се възползват и от проследяването на физическата си активност.
Много безплатни мобилни приложения проследяват калорийния баланс на човек след записване на приема на храна и упражнения.
Ако идеята за цялостно обучение изглежда смущаваща за някой, който е нов за упражнения, можете да започнете промяната в нашия специализиран и персонализиран център за обучение в Тенерифе
Хората, които са изложени на нисък риск от коронарна болест на сърцето, е малко вероятно да се нуждаят от медицинска оценка преди започване на режим на упражнения.
Предварителна медицинска оценка обаче може да е препоръчителна за някои хора, включително тези с диабет. Всеки, който не е сигурен относно нивата на упражнения, трябва да говори с медицински специалист.
Елиминирайте течните калории
Можете да консумирате стотици калории на ден, като пиете сладки газирани напитки, чай, сокове или алкохол. Те са известни като „празни калории“, защото осигуряват допълнително енергийно съдържание, без да предлагат никаква хранителна полза.
Освен ако човек не консумира шейк за заместване на храна (Не се препоръчва), той трябва да се опита да консумира вода или неподсладен чай и кафе. Можем да добавим пръскане на лимон или портокал към водата, това може да й придаде различен и свеж вкус.
Избягвайте да бъркате дехидратацията с глада. Можем да задоволим чувството на глад между планираните хранения с питие вода.
Измерете при сервиране и контролирайте порции
Яденето на прекалено много храна, дори нискокалорични зеленчуци, може да доведе до наддаване на тегло.
Следователно хората трябва да избягват да изчисляват размера на порцията или да ядат директно от опаковката. Най-добре е да използвате мерителни чаши и водачи за размер на порциите. Предполаганията водят до надценяване и вероятност да се изяде по-голяма порция от необходимото.
Дори се препоръчва, когато се опитвате да отслабнете, да използвате по-малка чиния или купа и винаги да се опитвате да я използвате, за да контролирате какво ядете.
Яжте внимателно
Много хора се възползват от внимателното хранене, което означава да са напълно наясно защо, как, кога, къде и какво ядат.
Правенето на по-здравословен избор на храна е пряк резултат от това да бъдете по-в унисон с тялото.
Хората, които практикуват внимателно хранене, също се опитват да се хранят по-бавно и да се наслаждават на храната си, като се концентрират върху вкуса. Приготвянето на храна в продължение на 20 минути позволява на тялото да регистрира всички признаци на ситост.
Важно е да се съсредоточите върху това да сте сити след хранене, вместо да сте пълни и да отбележите, че много „всички естествени“ или нискомаслени храни не са непременно здравословна опция.
Можем да разгледаме и следните въпроси относно избора на храна:
- Ще осигури ли ситост?
- Здравословни ли са съставките?
- Ако имате хранителна таблица, колко мазнини и натрий съдържа тя?
Контрол на стимула
Много социални и екологични сигнали биха могли да насърчат ненужното хранене. Например, някои хора са по-склонни да преяждат, докато гледат телевизия. Други имат проблеми с предаването на чиния бонбони или шоколад на някой друг, без да изядат парче.
Като са наясно какво може да предизвика желанието за лека закуска с празни калории, хората могат да измислят начини да коригират рутината си, за да ограничат тези тригери.
Планирай напред
Запасяването на кухня със здравословни, нискокалорични храни и създаването на структурирани планове за хранене ще доведе до по-значителна загуба на тегло.
Хората, които искат да отслабнат или да поддържат тегло, трябва да почистят кухнята си от преработена или нездравословна храна и да се уверят, че разполагат със съставките, за да приготвят прости и здравословни ястия. Това може да предотврати бързо, неочаквано и небрежно хранене.
Потърсете подкрепа
Облегването на близки е неразделна част от успеха при отслабване.
Някои хора може да се нуждаят от помощ от психолог, за да останат на път и да продължат с промяната в начина си на живот. В нашия специализиран център ние предлагаме консултации по психо-хранене, така че нашите клиенти да постигнат целите си.
Бъди позитивен
Отслабването е постепенен процес и човек може да се почувства обезсърчен, ако теглото не спадне толкова бързо, колкото е предвидено.
Някои дни ще бъдат по-трудни от други, когато се придържате към програма за отслабване или поддържане. Успешната програма за отслабване изисква от индивида да издържи и да не се отказва, когато самопромяната изглежда твърде трудна.
Някои хора може да се наложи да пренастроят целите си, като потенциално коригират общия брой калории, които се опитват да ядат, или променят своите упражнения.
Важното е да поддържате позитивна перспектива и да бъдете упорити в работата си, за да преодолеете бариерите пред постигането на желаната промяна.
Завършеност
Поддържането на загуба на тегло предполага ангажимент към здравословен начин на живот, от който няма „ваканция“.
Въпреки че хората трябва да се чувстват свободни да се насладят на специално хранене, празненство за рожден ден или весело коледно тържество, без да се чувстват виновни, те трябва да се опитват да не се отдалечават твърде много от пътя на здравословното хранене и честите физически дейности.
Тези, които го правят, могат да открият, че губят фокус. Възстановяването на загубеното тегло е по-лесно от загубата му.
Постигането и поддържането на загуба на тегло е възможно, когато хората правят дългосрочни промени в начина на живот.
Независимо от какъвто и да е конкретен метод, който помага на човек да отслабне, хората, които са наясно как и какво яде и се занимават с ежедневна физическа активност или редовни упражнения, ще успеят не само да отслабнат, но и да останат по-здрави и по-активни.
Присъединете се към метода Areazero Wellness и започнете промяната си! Отслабвайте прогресивно и подобрявайте живота си.