От MNA. Естер Шифман Селечник, диетолог. Веганската или вегетарианската диета са все по-популярни, което ще има благоприятно въздействие както върху човешкото здраве, така и върху околната среда благодарение на намаляването на емисиите на парникови газове, отделяни при производството на говеждо, агнешко и пилешко месо, наред с други животни [1].

Лично най-големият проблем, който виждам в посока на тези тенденции, е липсата на точна информация и лекотата, с която се предава грешна или непълна информация, което увеличава риска от проблеми с лошото хранене при хора, които само те искат да бъдат по-здрави.

Така че, за тези вегани (те не консумират никакъв вид протеин от животински произход или продукти от него), лакто-вегетарианци (те консумират млечни продукти) и лакто-ово-вегетарианци (те консумират млечни продукти и яйца), ето няколко съвета да вземете най-добрите решения и да разберете защо картофите могат да бъдат чудесен съюзник в този начин на живот:

Достатъчно протеин. Протеинът на зеленчуците, имащ влакнести стени и трудно проникващ, е по-трудно смилаем от животинския протеин, така че при веганството е важно да се консумира по-голямо количество протеин и да се изберат тези растителни източници с по-добро качество.

веганска

Най-добрите алтернативи са бобовите растения (като фъстъци, фасул, леща и лима), соеви продукти, храни, направени от пълнозърнести храни (богати на фибри като овес, пълнозърнест хляб, амарант и др.), Орехи и семена . В допълнение към тях, ще се радвате да знаете, че порция картофи (1 картоф от 148 г) ви дава 3 грама протеин, който, макар и да изглежда малко и противно на това, което се смята, е висококачествен протеин, тъй като съдържа 9 аминокиселини (малки части, които образуват протеини), които не можем да произведем и които трябва да получаваме ежедневно от диетата [2] [3].

Защитете костите си. За здравето на костите е необходимо да търсите богати източници на калций, витамин D, протеини, магнезий, калий и фосфор, което ще бъде лесно, ако сте лакто-вегетарианец; Ако обаче сте веган, трябва да потърсите други източници като кейл, броколи, подсилени зърнени храни, никстамализирана тортила (с вар), подсилен тофу и подсилено соево мляко.

Съществуват и други зелени листни зеленчуци, които ги съдържат, като спанак, но те са богати и на оксалати, които предотвратяват пълното им усвояване, така че ключовото е разнообразието във вашите зеленчуци и тяхното разпределение във всяко от храненията за деня (всяко хранене трябва да съдържа тъмнозелени зеленчуци). В допълнение към това, не забравяйте да включите картофи или една от многото различни презентации (замразени и дехидратирани), тъй като те могат да ви осигурят онзи калций, протеин, магнезий и калий, които може да ви липсват [4] [5]. Не забравяйте, че картофите съдържат по-високи концентрации на калий от другите зеленчуци, включително домати и банани [6]; и че видът на аминокиселините, които съдържа, тъй като е по-малко сяра, предлага положително въздействие върху минерализацията на костите [7].

Погрижете се за анемия. Въпреки че животинските протеини съдържат вид желязо, което се усвоява по-добре, веган може да абсорбира желязо от зеленчуци, когато е придружено от храна, богата на витамин С, като лимон и повечето плодове [8]. Може да не го знаете, но картофите могат да осигурят до 30% от витамин С, от който се нуждаете ежедневно, така че не се колебайте да придружите всички тези ястия от тофу или бобови растения с вкусен картоф с кожа и да намалите риска от развитие на анемия поради липса на желязо [9].

Препоръката е, че можете да правите по-интелигентен избор, но също така ви предлагам да отидете при диетолог, за да може той да ви изготви персонализиран план и да постигне начин на живот, който ви позволява да бъдете по-здрави, колкото ви е необходим. Този план трябва да включва силови упражнения, адекватна хидратация и спокоен сън поне шест часа на ден.

Препратки

[1] Организация по прехрана и земеделие на ООН. Социално-икономически ефекти от намаляването на въглеродните отпечатъци на домакинствата чрез данъци върху потреблението на месо. J Food Prod Marketing 2016.
[2] McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. Ролята на картофите и картофените компоненти в кардиометаболитното здраве: преглед. Ann Med.2013; 45 (7): 467-73.

[3] Woolfe JA. Картофите в човешката диета. Ню Йорк: Cambridge University Press. 1987, стр. 10.

[4] Volpe S. Магнезият в профилактиката на заболяванията и цялостното здраве. Adv Nutr. 2013 г. 1 май; 4 (3): 378S- 383S.

[5] Weaver C, Marr ET. Бели зеленчуци: забравен източник на хранителни вещества: Резюме на кръглата маса на Purdue. Adv Nutr. 2013 г. 1 май; 4 (3): 318S-26S.

[6] Национален съвет по картофите. Факти за картофите. http://www.nationalpotatocouncil.org/potato-facts/ Достъп до 29 август 2017 г.

[7] Thorpe MP, Evans EM. Диетични протеини и здраве на костите: хармонизиране на противоречиви теории. Nutr Rev. 2011; 69 (4): 215-30.

[8] Liu RH. Здравословни компоненти на плодовете и зеленчуците в диетата. Adv Nutr. 2013 г. 1 май; 4 (3): 384S-92S.

[9] Бази данни за състава на храните на USDA. Налично: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ Достъп до 29 август 2017 г.

  • 9 акции
  • Facebook 7
  • Twitter 2
  • Google+ 0
  • Pinterest 0
  • LinkedIn 0

благосъстояние

Ние се стремим да ви вдъхновим да живеете с благополучие и качество на живот чрез полезно съдържание.

благосъстояние

Ние се стремим да ви вдъхновим да живеете с благополучие и качество на живот чрез полезно съдържание.

Знаете ли, че Детската болница в Мексико създаде приложение за прекратяване на наднорменото тегло и затлъстяването в детска възраст?

FUCAM ви кани да участвате в третото си годишно състезание

Boehringer Ingelheim предприема изследователска терапия за респираторни усложнения от COVID-19 до фаза 2

Оставете коментар Отказ отговор

КОЛОННИТИ

#MyOtraLife | Същественото е път

„Има твърде много от всичко“ и „същественото постоянно е застрашено от незначителното“. Тези цитати от Пол Валери и

Емоционална първа помощ: грижа за себе си и тези, които обичате

Земетресение # 19S: емоции, размисли и дарби от несгоди

#MiOtraVida | Бъдете пазител на вашата сянка

СРЕДА НА ЖИВОТ

Какво трябва да знаете за устройствата за дезинфекция на домове, предприятия и лична защита

По време на пандемичната и постпандемичната ера активната и непрекъсната дезинфекция на околната среда и повърхностите ще помогне за предотвратяване.

6 идеи за еко приятелска Коледа

L´Oréal печели за пети път най-високата квалификация в международната класация като екологичен лидер

Натура открива Център за иновации

Преподавателите по диабет насърчават контрола на глюкозата през 2021 г. Нова година, нови цели

Пандемията на COVID-19 продължава и както е известно, хората, живеещи с диабет, са уязвим сектор на