Да поговорим за храната, да поговорим за сладък картоф или сладък картоф!
Има малко за добавяне за значение на приема на въглехидрати при спортисти. Неговото значение надхвърля обикновената „енергийна подкрепа“, тъй като нейната наличност модулира, наред с други неща, различни процеси на адаптация и възстановяване. Всъщност всичко това не се прави от СН, а от гликоген (формата на съхранение на глюкоза в организма). Ако искате да научите повече за последните, препоръчвам ви да прочетете последния ми пост по темата.
Няма да обсъждам значението му в този пост, разбира се, че не, но да. източници на храна откъде ги вземаме. И мисля, че тази област има още много, много да се развива. Опциите не са ограничени до ориз или тестени изделия, далеч от това (това е нещо отпреди 10 години, никой вече не мисли това (малко ирония .), но. Познаваме ли други интересни източници и защо се интересувате?
Е, в този смисъл днес искам да ви представя Сладък картоф или сладък картоф, храна, повече от интересна за спортиста.
Преди да ви пренасоча към публикация, която написах преди малко, в която правя практическо предложение (с ястия и храна? Да, да!) За това как да реализирам концепцията за хранителна периодизация, където между другото сладкото Картофите, както и другите храни, имат много представителна дупка.
Ако имате представа за различните видове ястия в главата си, ще можете да разберете по-добре този запис. Няколко дни приемът на HC се контролира (визуализирайте "средната" чиния) и нишестетата могат да бъдат част от нашето меню. Това е сигурно, че и вие сте ясни.
Има обаче дни, в които приемът на HC трябва да е много висока и за това се нуждаем от много "ефикасна" храна хранително погледнато. Под това имам предвид онези храни, които ни предлагат високо количество СН и малко от другите макронутриенти, а също така имат висока наличност и смилаемост . И сред тях, точно, сладкият картоф изглежда не е. И защо да не го включим в тази група? Защо е интересно тогава? не схващам.
Е, аз, затова пиша този блог точно, искам оправдайте сладкия картоф, като другите нишестета, като източник на HC също за тези дни. За него Ще ви дам 4 причини:
- Сладкият картоф като такъв няма много висок процент СН (вижте хранителната му информация в инфографиката). Но въпреки това, да можем да го концентрираме и да го „дехидратираме“, например, за да го направите по-ефективна храна и да постигнете високо количество CH на 100 g, дори подобно на ориз или паста.
- Смилаемостта на сладки картофи е много висока . Той не причинява газове, възпаление или стомашно-чревни проблеми и въпреки това осигурява разтворими фибри (в зависимост от това дали ядем кожата или не), които ни помагат да поддържаме здрава храносмилателна система, дори ако ядем голямо количество „рафиниран“ CH.
- Без глутен, като ориз, наред с други зърнени култури. Това е свързано с високата му смилаемост и позволява усещането за пълнотата на стомаха и червата на спортиста е по-малка.
- Имам средно-нисък гликемичен индекс, по-малко от това на ориз, тестени изделия, картофи или други източници, богати на HC. Логично, това зависи от много фактори (това трябва да се вземе с пинсета), тъй като ако готвим сладкия картоф, в зависимост от времето за готвене, ГИ ще се увеличи.
Поради подобни причини, наред с други, считам, че сладкият картоф може да бъде добър вариант да се включи, заедно с други храни, в рутината на спортистите и затова искам да ви го представя. Нека продължим да търсим по-дълбоко и да анализираме хранителните му характеристики.
Ваучер. Ами хранителните му характеристики?
Сладкият картоф е грудка хранително интересно говорейки и не само заради съдържанието на HC, което вече казах, не е много високо (21,5g на 100g). Но поради вида на СН, който съдържа, тъй като повече от един 80% е нишесте, докато по-малко от 20% са захари. Нещо, което без съмнение представлява интерес при получаването на HC от сложен тип.
Освен това е с ниско съдържание на протеини и мазнини (вижте стойностите в инфографиката), което прави тази храна ефективна опция (стига да я концентрираме с различни методи на готвене) и богата на вода, която също ще се променя в зависимост от режима на готвене.
Накратко, той има характеристики, които изглеждат подходящи за употреба в света на спорта. Разбира се, вече знаете, че това не е „универсален размер за всички“ и винаги трябва да анализирате контекста и целите, които имаме при всеки прием.
Тогава. Кога го използвам?
Много добре, в кои моменти сладкият картоф е интересен за спортиста?
- Като източник на HC е интересно в някаква храна в който искате да добавите този макронутриент.
- В приемници по-контролиран (не забравяйте средната плоча) е добре да я ядете с кожа, търсейки това допълнително количество фибри. В по-големи приемници (червена чиния - висока) може да мине по-добре без кожа и с по-дълго готвене.
- По време на тренировка също . Какво ще кажеш Айтор? Да, това, което сте прочели. По време на упражнения, особено в тези дисциплини за издръжливост и в тези моменти, в които интензивността е умерена, това може да бъде повече от интересен вариант, поради приноса му на CH, висока усвояемост, неговият "неутрален" вкус и възможността за добавяне на сол, за да направите прием още една идеална възможност за поглъщане на солени варианти.
- Също като рекуператор: По същия начин, по който го използваме по време на или за всеки прием преди тренировка, това може да бъде перфектна опция за възстановяване въз основа на СН.
Как да го приготвя?
Важно! Важен момент. Със сигурност ме наричате луд, защото съм предложил да ям сладък картоф по време на тренировка. Но позволете ми да обясня как можете да го направите и да ми дадете шанс, докато не го опитам. Особено ако сте много часове в упражнения (мотор, ултраси и т.н.) Сигурен съм, че ще го оцените.
Е, най-подходящите опции са следните:
- Варени: Сладкият картоф няма да загуби или да поеме много вода (нещо да), но ще увеличи усвояемостта на CH, без да добавя други "хранителни вещества", които го правят трудно (масло или мазнини).
- Под формата на пюре: Сладкият картоф е концентриран, стига да направим по-сухо пюре и да добавяме малко вода/мляко, а оттам и концентрацията му на HC. Какво още, можем да добавим сол, както казах преди, за осигуряване на необходимия натрий за спортисти.
- Дехидратиран: Това е друга от техниките за концентриране на относителното количество СН.
- Печен: Чрез тази техника ние също така постигаме по-висока концентрация и смилаемост на сладкия картоф, без да добавяме някакъв вид допълнителни хранителни вещества.
Добре, това за ядене е добре, Но за това да го носите по време на тренировка?
Е, всичко е въпрос на въображение. Ако сложим пюрето (солено, толкова по-добре), към което, освен това, можем да добавим допълнителен "тласък" на HC чрез Малтодекстрин (той не добавя вкус), в цип, вече имаме гел от сладък картоф . Този гел ще бъде богат на HC, солен, познат и благодарен за храносмилателната система, без подсладители и освен това много смилаем.
Не е ли добра идея? Ако опитате, сигурен съм, че ще погледнете по-различно на Сладък картоф или Сладък картоф. Надявам се, че съм приближил тази грудка до вашата дневна чиния и съм предложил алтернативна идея да включвате други храни по време на тренировка.
Не забравяйте, че всичко е въпрос на неспокойствие и желание за напредък.
Ще ви чакам в следващия, благодаря, че сте там!
- Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado L. Таблици за състава на храните (18-то издание). Редакционна пирамида. 2016 г.