Актуализирано на 10 август 2020 г., 07:28

проте

Можете да останете здрави, като ядете само растителни протеини. За това е от съществено значение да знаете източниците и да знаете как да ги комбинирате правилно.

Разпространено е схващането, че растителните храни са лишени от протеини или че е предизвикателство да получите необходимото си дневно количество от растителна диета. Нищо не е по-далеч от реалността. Днес е широко признато това зеленчуковата диета може да осигури достатъчно протеини, стига да няма общ калориен дефицит. Все пак е разумно да се запознаете с основните диетични препоръки, за да изберете най-здравословните варианти. В тази статия ще разгледаме аминокиселините от по-веганска гледна точка.

Човешкото тяло се състои от една шеста от протеините. Тези азотни вещества осигуряват структура и енергия, и му позволяват да извършва почти всички жизненоважни процеси, като храносмилане, свиване на мускулите, съсирване, транспорт на кислород и образуване на хормони, невротрансмитери и антитела.

Разбираемо е, че през деветнадесети век протеините са кръстени на гръцката дума „протеикос“ (основен, основен). Конституират една от трите основни групи макронутриенти, заедно с въглехидратите и мазнините. Неговият достатъчен принос по отношение на количество и качество е от съществено значение за постигането на балансирана диета.

Три основни групи аминокиселини

Протеините се състоят от двадесет и два различни вида аминокиселини, молекули, които се комбинират, за да образуват всеки протеин със собствена последователност. Докато растенията са способни да произвеждат всички аминокиселини, от които се нуждаят, за да живеят, животните и хората трябва да получат част от тях от храната. Според тази характеристика аминокиселините се класифицират в две групи:

  • Не е от съществено значение. Те са аминокиселини, които организмът може да създаде сам, обикновено от въглехидратни метаболити, въпреки че се нуждае от доставка на азот, който може да идва само от други аминокиселини в храната. Има тринадесет: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пиролизин, пролин, селеноцистеин, серин и тирозин.
  • Основни неща. Те са аминокиселините, които тялото ни не може да произведе или поне не в достатъчни количества, за да поддържа здравето, така че те трябва да се набавят чрез храната. Има девет: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Хистидинът може да бъде включен в една или друга група. Във всеки случай е от съществено значение за кърмачета, които все още не са развили чревна микробиота, способна да я произведе.
  • Полу-основни неща. Също така, някои несъществени аминокиселини могат да се разглеждат като такива в определени ситуации: аргинин по време на растеж или възстановяване; цистеин и тирозин за недоносени бебета; и глутаминът, най-разпространената аминокиселина, в ситуации на по-голям белтъчен оборот.

10 ключа към растителните протеини

Производни на аминокиселини

Има вещества, които не са строго аминокиселини, а производни молекули, но имат важни функции в организма.

  • Таурин. Получава се от приема на месо и риба или от синтеза му в черния дроб от цистеина и метионина, осигурени от храната, също и от зеленчуците. Естественото му представяне (не като синтетична съставка в енергийните напитки) изглежда предпазва от диабет и сърдечно-съдови заболявания и насърчава имунния отговор. Поради това е препоръчително да се ядат подходящи количества растителен протеин, от който тялото ще го синтезира. Високото му съдържание в кърмата е още една причина в полза на кърменето, особено за недоносени бебета.
  • Карнитин, холин и други. Други аминокиселинни производни като карнитин, холин, цистеин и глицин също са от съществено значение за новородените.

Вземете необходимия протеин с растителна храна

Функциите на протеините

Ако трябва да получим достатъчно незаменими аминокиселини от храната, това е така, че да могат да се образуват различни видове протеини. Тези протеини не само определят формата и структурата на клетките, но също така насочват почти всички жизненоважни процеси.

Имаме протеини за клетките да се защитават от външни агенти, протеини за възстановяване на щети, за контрол и регулиране на функциите ... Всички те изпълняват своите мисии чрез селективно свързване с подходящите молекули.

  • Структурни. Някои представляват клетъчни структури, т.е. тъкани. Те придават еластичност и устойчивост на органи и тъкани. Например колаген в съединителната тъкан или кератин в кожата.
  • Хормонални. Някои важни хормони също имат протеин в природата, като инсулин, който регулира нивата на глюкозата, хормони на растежа или калцитонин, който регулира метаболизма на калция.
  • Регулаторни. Има протеини, които регулират експресията на определени гени или клетъчното делене.
  • Хомеостатиката. Други са отговорни за поддържането на баланса на течностите или рН на вътрешната среда.
  • Дефанзивен. Имуноглобулините действат като защитни антитела срещу вируси и бактерии.
  • Конвейери. Хемоглобинът, липопротеините и цитохромите транспортират кислород, липиди и електрони, съответно.

Пазете равновесие

The аминокиселинни загуби от организма се дължат главно на неговото окисляване, превръщането му в други вещества, отделянето с урината на продукти от неговия метаболизъм (урея, креатинин и пикочна киселина), загуба чрез фекалиите и заместване в тъканите.

Получаването на протеин трябва да се балансира с тези загуби. Поради тази причина дневен прием на азот и незаменими аминокиселини в адекватно количество и качество.

Недостатъчният прием на протеини може да доведе до загуба на мускулна маса и нарушена когнитивна и имунна система, или дори тежко недохранване.
Без да минава. От друга страна, прекомерната консумация на протеини може да причини деминерализация на костите (особено ако не се консумират плодове и зеленчуци) и чернодробни и бъбречни заболявания.

Вземете протеини с висока биологична стойност

Счита се, че протеинът е с високо качество или биологична стойност когато съдържа деветте незаменими аминокиселини в достатъчно количество за правилното функциониране на тялото. Протеините, които не отговарят на това изискване, се считат за непълни или с ниска биологична стойност. Тоест, биологичната стойност на протеина е толкова по-голяма, колкото повече съставът му наподобява дела на аминокиселините в човешкото тяло.

Растителните протеини с най-голяма биологична стойност са тези на соя, последвани от нахут, грах, киноа, елда и шам фъстък. Останалите бобови растения имат по-ниски нива на триптофан и метионин (считани за техните ограничаващи аминокиселини), докато останалите зърнени култури, ядки и семена имат ниски нива на лизин, изолевцин или треонин. Зеленчуците са склонни да имат ниски количества протеин, въпреки че някои имат значителна биологична стойност.

Ако ядем порции от всички тези групи растителна храна през целия ден, и не непременно по едно и също хранене, различните му недостатъци се компенсират и ние осигуряваме на тялото деветте незаменими аминокиселини без затруднения.

Ако ядем ориз по обяд, би било подходящо да включим леща или нахут в едно и също хранене или вечеря. Друг вариант би бил комбинирането на боб с царевица и гарниране на ястия с ядки и семена. Обърнете специално внимание на консумацията на бобови и ядки за да се получи лизин. Соята също така осигурява изобилие от триптофан.

10 ключа към растителните протеини

Как да подобрим усвояването на аминокиселините

The смилаемост на протеин също определя неговото качество. Овалбуминът и казеинът от млякото (като майчиното мляко, най-доброто) се приемат за справка, тъй като те са протеини с висока биологична стойност и смилаемост (те имат PDCAAS или "качествен индекс, коригиран за смилаемост" от 100%).

Повечето растителни протеини имат по-лоша смилаемост от животинските протеини, защото за храносмилателната ни система е по-трудно да разруши стената на растителните клетки и да разгради протеина им до аминокиселини. Но за пореден път соята е изключение и има PDCAAS от 99%, по-добър от този на говеждото месо (92%). За подобряване на смилаемостта на бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената е полезно накиснете и ги сварете. Покълването на семената също е ефективно.

Какъв е препоръчителният дневен прием на протеин?

Общата препоръка за прием на протеини за възрастни е 0,8 грама на килограм тегло на ден, което представлява 11-15% от дневната енергия, получена от диетата. При веганите и вегетарианците тази препоръка се запазва, въпреки че различни автори съветват да се приемат до 1,1 грама на килограм тегло поради по-ниската усвояемост на растителните протеини.

Въпреки това, в тези диети качеството или биологичната стойност на протеините е по-важно от количеството, тъй като множество проучвания се съгласяват, че те не представляват присъщ количествен дефицит на протеин.