спортни

Знам те пилеят дълги часове във фитнеса или когато тренирате у дома, защото не тренирате с тренировъчен план.

НА централен критерий за успех Това е специфичен, структуриран и целенасочен план за обучение.

Но как непрофесионалният спортист, без научни познания за обучението, може да познава централните компоненти, които характеризират добрия тренировъчен план и какви аспекти трябва да се вземат предвид при създаването му?

Ние имаме решението. Създайте свой собствен план за обучение веднага. Предоставяме ви необходимите знания и ви показваме подробно какво трябва да вземете предвид при създаването на вашия план за обучение.

Затова вземете молив и хартия и създайте своя план за обучение сега с помощта на тази статия.

Съдържание

Каква цел се преследва?

Отправната точка за създаване на план за обучение е вашата цел. Бъдете ясни какво искате. Някои от възможните цели са натрупване на мускулна маса, изгаряне на мазнини, отслабване или подобряване на издръжливостта.

Това е може би най-лесната част. Също така трябва да е ясно дали например е предназначен качване на мускулна маса или изгаряне на мазнини. Защо?

План за обучение за отслабване се различава значително по съдържание и структура на тренировъчен план за качване на мускулна маса.

Докато интервалните тренировки с висока интензивност се извършват най-вече за отслабване, то за натрупване на мускулна маса се прави акцент върху сложни основни упражнения и при прогресивно увеличаване на якостта (постоянно увеличаване на теглото).

Диетата също трябва да бъде адаптирана към целите, установени в плана за обучение. Който иска да качи мускулна маса, трябва да се храни по различен начин от тези, които имат за цел да изгарят телесните мазнини.

Растителни протеини: зеленчуковото смути

За: веган-приятелски протеинов шейк за отслабване
Особеност: 100% растителни, без глутен и соя
Кога: сутрин, през нощта или след тренировка

Как е текущото представяне?

Втората стъпка в създаването на вашия план за обучение е определя текущото ниво на производителност.

Очевидно е, че има голяма разлика, ако сте начинаещ (до 6 месеца тренировъчен опит) или напреднал спортист (повече от 1,5 или 2 години тренировъчен опит).

Обяснителен пример:

Докато начинаещите трябва да изпълняват предимно сложни базови упражнения и да усвояват напълно техниките за обучение, напредналите също могат да работят техники за интензивност и упражнения за изолация на различни мускулни групи.

Нашият съвет:

без значение на какво ниво на обучение се намирате: Хранителни добавки може да ви помогне успешно да постигнете целта си и да ускорите определени процеси.

Независимо дали става въпрос за натрупване на мускулна маса или отслабване, с нашите адаптирани специални пакети подсилвате обучението си интелигентно.

Къде трябва да тренирате?

Не всеки иска да се присъедини към фитнеса, за да постигне целта си и не е необходимо.

Можете да тренирате толкова много у дома или на открито, Какво във фитнес залата или спортен клуб.

Във всеки случай планираната площадка за обучение трябва да се поддържа при създаването на плана за обучение, доколкото може влияят много при подбора на упражнения.

Има много упражнения, които могат да се правят на открито или у дома за много малко пари.

Сред тях намираме особено упражненията с телесно тегло, в които само тренирате със собственото си телесно тегло.

Тези, които искат да тренират постоянно и трайно, могат да обмислят закупуването на малки устройства като Руски тежести или гири.

Колко често е възможно да се тренира на седмица?

Колко често седмично имате желание и време да влезете? Планът за обучение също зависи от това. Ако имате повече време, по-добро разделена тренировка (разделяне на отделни мускулни групи).

От друга страна, ако имате по-малко време, a план за тренировка на цялото тяло има повече смисъл. Планирайте реалистично, без да позволявате на мързела да влияе на решенията.

В случай, че можете да тренирате само 1 или 2 дни в седмицата,

фокусът трябва да бъде върху тренировка за цяло тяло.

Това гарантира, че всички мускулни групи са тренирани и укрепени, тъй като има по-малко време.

За това например основни упражнения, Въпреки че упражненията със собственото ви телесно тегло също са фантастични.

Нашият съвет:

В случай на повече от 3 или 4 тренировки на седмица, регенерацията има централна роля за постигане на успех или не.

Това трябва да се вземе предвид при създаването на план за обучение. В останалите фази, мускулатурата се възстановява и се разработват процеси на ремонт.

Ето защо е важно да носите здравословна и балансирана диета за да увеличите целта си за обучение.

Колко време е на разположение за сесия?

Наличното време за индивидуална тренировка оказва значително влияние върху начина, по който можете да създадете своя план за обучение.

Ако имате само 20-30 минути за a бърза тренировка, трябва да следвате a интензивно интервално обучение или ефективна силова верига без дълги паузи.

В този случай много подходящи са HIT или HIIT тренировките.

Ако разполагаме с повече време, може да помислите за добавяне на съпротивителна част към тренировъчния план, освен силовите елементи.

В този случай трябва да се обърне внимание на трите фази на обучение: отопление, упражняване и охлаждане.

Какви упражнения ще се изпълняват?

Правилният подбор на упражнения при създаване на план за обучение зависи много от променливите, посочени до момента.

Нивото на обучение, наличното време и място за обучение до голяма степен определят избора на упражнения. В допълнение, наличните устройства за обучение могат също да ограничат избора на упражнения.

Най-добрите тренировки за натрупване на мускулна маса във фитнеса биха били например клекове, лежанки, мъртва тяга и рамене.

Суроватъчен протеин: класиката

За: бързо снабдяване с хранителни вещества
Особеност: на разположение много бързо
Кога: идеален за след тренировка

3k протеин: най-гъвкавият

За: бързо и дълготрайно снабдяване с хранителни вещества
Особеност: оптимален протеинов микс
Кога: идеален за тренировка след нощ

Ако това, което искате е да отслабнете главно, комбинация от кардио и силови тренировки би било идеално.

Тези, които предпочитат да тренират у дома и особено искат да отслабнат, могат да завършат силовата тренировка например, лицеви опори, притискания или нападания.

За да увеличите интензивността, се препоръчва да вземете a комплект дъмбели да преминете към нестабилна земя при тренировка и редовно да редувате упражнения.

Съвети за успешна тренировка

Водете си дневник за обучение:

Препоръчваме ви да следвате план за обучение, който сте създали в дневник за обучение.

По този начин ще имате предимството да можете да се контролирате стриктно и да виждате своите напредък.

В случай, че стагнирате, можете да го осъзнаете навреме и да изпълните промени съответстващи на вашия план за обучение.

Промяна на плана за обучение:

Да варира обучението и да включва нови стимули за мускулите препоръчваме промяна на тренировъчния план на всеки 3-6 месеца.

Промяната не трябва да бъде много драстична: параметри като интензивност и продължителност за мускулите да се изправят пред нови предизвикателства.

Най-успешните тренировъчни планове за хранителни извори

Спестихме ви усилия и ви предлагаме нашите най-успешни планове за обучение за всички физически цели безплатно.

Няма значение дали искате да тренирате във фитнеса или у дома, ако сте пълен начинаещ или вече имате напреднало ниво, ние имаме правилния план за обучение за вас, разгледайте.