тренировка

Повечето хора следват програма за упражнения, за да свалят нежелани килограми, докато има много други хора, които спортуват с намерение да наддават на тегло. Ако искате да наддадете на тегло чрез упражнения, тогава е важно да разберете основите на ефективна програма за упражнения за напълняване. Ето най-новия план за тренировка за напълняване (Упражнения за мъже и жени).

За да увеличим чистата мускулна маса, трябва да вземем предвид две основни съображения. Първо, трябва да планираме как можем да стимулираме мускулния растеж по време на тренировка. Второ, трябва да планираме как да постигнем оптимален мускулен растеж след тренировката.

Основните променливи в тренировъчната сесия включват избор на упражнение, интензивност, повторение, сетове, интервал на почивка и темпо. Една от най-ефективните тренировъчни програми за насърчаване на повишаване на силата и мускулен растеж е Силовите тренировки. Програмата за силова тренировка включва сложни движения с 3-5 сета на мускулна група, за които е известно, че получават най-добри резултати. Между тренировъчните сесии трябва да има интервал от поне 48 часа, за да се осигури адекватно възстановяване.

План за обучение за увеличаване на теглото (упражнения за мъже и жени)

Типичен тренировъчен план за наддаване на тегло (упражнения за мъже и жени) включва:

План за обучение за напълняване; ДЕН 1 -Долна тренировка за тяло

Клякането се състои от стоене с раздалечени крака и притискане на корема с раменни тежести. След това, докато удължавате задните си части назад, трябва да сгънете коленете си. Цялото ви тегло лежи върху петите ви. Клякането е невероятно упражнение за долната част на тялото, което работи с вашите подколенни сухожилия, четворки, ядро ​​и глутеуси.

Това упражнение може да се изпълнява изправено с крака на ширината на раменете и насочени пръсти напред. След това преместете тежестта си на единия крак, докато достигнете ъгъл от 90 градуса, докато другият държите изправен. Смяна на страните. Страничните удари помагат за изграждането на мускулна маса в областта на тазобедрената става.

Изкачването се извършва чрез задържане на тежест във всяка от ръцете и поддържане на десния крак на пейката. Изпънете левия си крак назад и свийте глутеусите. След това спуснете левия крак назад надолу и задръжте десния крак на пейката. Левият ви пръст трябва да докосва пода, спускайки тялото ви.

Гледайте: най-добрият вид протеинова добавка за наддаване на тегло.

План за обучение за напълняване; ДЕН 2 - Обучение на раменете

Вземете теглич и погледнете дланта си навън. След това, като държите гърдите си подути, натиснете нагоре. След това се спуснете, докато ръцете ви са напълно изпънати. Това обяснява повторение. Можете да правите толкова повторения, колкото искате.

За да изпълните лицеви опори, поставете ръцете си на земята под раменете си и заемете позиция на дъска. Сега спуснете тялото си, като държите неутрален гръбначен стълб и държите гърдите си на пода. След това се съсредоточете върху това да се бутате нагоре. Това завършва едно повторение Push up е мощно упражнение за силова тренировка.

Това упражнение изисква солидна пейка или стол. Задръжте ръба на стола и разтворете ръцете си на ширината на раменете. Поставете краката си перпендикулярно на гърдите. Задържайки тази позиция, бавно сгънете лактите и спуснете тялото си, докато предмишниците и горната част на ръцете са под ъгъл от 90 градуса.

Прочетете: План за индийска диета с 3000 калории за увеличаване на теглото

- 2500 калории диета план за наддаване на тегло

- Диетичен план от 2000 до 2200 калории за напълняване при жените.

План за обучение за напълняване: Ден 3 - след тренировка

Това упражнение е насочено към различни мускули на гърба. Това упражнение може да се изпълни, като задържите гърба плосък и сгънете коленете напред. Сега вдигнете тежестите към гърдите си и стиснете лопатките и се уверете, че лактите са насочени нагоре. Бавно се върнете в първоначалната позиция, за да завършите едно повторение.

Това упражнение е полезно за горната част на гърба. Тя включва задържане на теглич, като държите ръцете си на ширината на раменете и окачите ръцете си в удължено положение. След това се издърпайте нагоре, докато нивото на лентата бавно се върне в изходна позиция.

Мъртвата тяга е подобна на клякането, като ви помага да качите мускулна маса като цяло. Това упражнение изисква да клякате и да поддържате ядрото си силно. След това изправете коленете, докато вдигате тежестите по-близо до бедрата.

Можете да повторите от ден 1 за следващите 3 дни. Вземането на 1 почивен ден в седмицата е от решаващо значение, за да осигурите на тялото си достатъчна почивка.

Друг тренировъчен план за напълняване:

Аеробни тренировки с ниска интензивност

Този тип тренировка включва вдишване на кислород и издишване на въглероден диоксид, докато се изпълняват упражнения с ниска интензивност. Подобрява метаболизма и стимулира апетита, което води до наддаване на тегло.

Йога помага за подобряване на храносмилателната система и увеличава апетита. Някои от ефективните йога асани, които помагат за напълняване, са: Bhujangasana, Vajrasana, Matsyasana, Chakrasana, Dhanurasana, Pawanmuktasana и Salamba Sarvangasana. Йога не само ви помага да наддавате на тегло, но също така помага за намаляване на стреса и отпуска ума ви, което от своя страна води до напълняване.

Плуването е най-доброто сърдечно-съдово упражнение, тъй като ангажира всички мускули в тялото ви, помага както за увеличаване на теглото, така и за отслабване. Редовното занимание с плуване помага да стимулирате апетита си, което води до наддаване на тегло.

Джогингът е отлично сърдечно-съдово упражнение, което помага както при отслабване, така и при наддаване на тегло. Това може да ви помогне да наддадете на тегло поради повишен апетит след бягане. Повишава метаболизма, в резултат на което се наблюдава увеличаване на мускулната маса.

Заключителна бележка

Всички споменати по-горе упражнения са чудесни за натрупване на мускулна маса на горната част на тялото и изграждане на добра физика. Човек трябва да се съсредоточи върху правилния мускулен растеж и развитие, за да натрупа здравословно тегло. Мускулите в тялото ви процъфтяват с висококалорични храни и упражнения. Ето защо редовното упражнение е от съществено значение за напълняване, тъй като наддаването на тегло не може да се постигне за една нощ. Но преди да започнете план за тренировка за силова тренировка за напълняване, трябва напълно да разберете значението на процеса на възстановяване на мускулите.

Значение на адекватната почивка и зареждане с гориво

Важно е да се отбележи, че мускулите ни растат, когато позволяваме правилно възстановяване. За да се създаде оптимална среда за мускулен растеж, адекватният сън е от най-голямо значение. По време на сън се отделя хормон, наречен Somatropin, известен като HGH, т.е. човешкият хормон на растежа, който помага за растежа на мускулите. Липсата на сън не дава на тялото достатъчно време, за да се възстанови напълно от стреса от тренировките.