представлява

Методът Табата или методът Табата е начин за изпълнение на интервални упражнения с висока интензивност за много кратък период от време.

Това е сравнително нова форма на обучение, тъй като е с нас от няколко десетилетия.

Ползите от Tabata са многобройни, но трябва да вземем предвид и някои индикации и предпазни мерки, когато го правим.

В тази статия обясняваме какво представлява Tabata, ползите от нея и как да я изпълняваме правилно.

Какво е табата?

Tabata е вид високоинтензивно интервално обучение (HIIT), създадено от д-р Izumi Tabata през 1996 г. Izumi е изследовател в Националния институт по здраве и хранене в Япония.

Тези разследвания му позволиха да достигне до днес, известен като Метод Табата, и след това те трябваше да се справят с японския екип за бързо пързаляне с кънки, където анализирах ефекта от включването на кратки серийни ротации с максимално усилие за няколко секунди.

По този начин Табата се състои от изпълнение 20 секундни комплекта, с 10 почивка, до изпълнение на 8 упражнения.

Разпределението е както следва:

  • 20 секунди упражнение a максимална интензивност се опитва да направи възможно най-голям брой повторения.
  • Починете 10 секунди.
  • 20 втора серия от друго упражнение с максимална интензивност, опитвайки се да изпълнявате възможно най-много повторения.
  • Починете 10 секунди
  • Повторете този процес с различни упражнения до 8.
  • Общото работно време се оказва 4 минути.

По този начин се сблъскваме с тип тренировка, която попада в определението за интервал с висока интензивност или HIIT, така изискван през последните години в спортните центрове.

Ползи от Tabata

Ползите от Tabata ще бъдат свързани главно с подобряването на физическото състояние и аеробния капацитет, но също така и с други фактори като загубата на телесни мазнини.

Тези Ползи са както следва:

Табата противопоказания

По същия начин, по който Tabata ни предлага голям брой предимства, трябва да се отбележи, че този метод трябва да се прилага с голямо внимание, тъй като не важи за всички хора.

Тези противопоказания на Табата са следните:

  • Не е подходящ за хора, които не са свикнали с упражнения с висока интензивност. Това включва начинаещи или хора, които не правят аеробни упражнения често.
  • Не трябва да се прилага в Табата през хора със сърдечни или съдови проблеми, като хипертония, висок холестерол или някаква патология, свързана със сърцето.
  • Табата не трябва да се прилага в бременни жени.
  • Не трябва да се прилага за хора, които извършват лоша или много нискокалорична диета, тъй като те могат да получат замаяност или загуба на съзнание поради хипогликемия.
  • Табата не трябва да се прилага в хора със ставни проблеми или наранявания. Нека не забравяме, че дори да работите без тежести, ще трябва да извършите максимален брой повторения, което означава интензивна съвместна работа.

Всички тези противопоказания са свързани, както виждаме, с голямо търсене на тренировка Табата, това ще накара лицето, което го извършва, да се ангажира с максимално ниво на стрес.

Ето защо всички групи от хора, споменати по-горе, трябва да избягват да изпълняват рутинните режими на Табата.

Искате ли да тренирате Функционално обучение, HIIT и кръстосано обучение?

ОНЛАЙН курс с диплома за МЕЖДУНАРОДНА ВАЛИДНОСТ

Табата за изгаряне на мазнини

Tabata е подходящ метод за изгаряне на мазнини, дължащ се, от една страна, на количеството калории, използвани в сесия, и от друга, на повишения произведен метаболизъм и който ще се поддържа в часовете след тренировка.

Това увеличаване на метаболизма ще бъде свързано с увеличаване на консумацията на кислород, дори ако вече не спортуваме и което е известно като ХОББ (Излишната консумация на кислород след тренировка).

Различни изследвания са успели да проверят как HIIT тренировките увеличават пиковия VO2max (аеробна издръжливост) и причиняват загуба на тегло поради изгаряне на мазнини.

Можете да се консултирате с това проучване тук.

Ефекти от метода Tabata според проучвания

Нека сега разгледаме изследването, проведено от самия Идзуми Табата през 1996 г., в което се сравняват резултатите, получени при две групи спортисти, провели различни системи за обучение.

  • Една група е провеждала обучение с умерено съпротивление в продължение на 6 седмици на велоергометър, при a интензивност от 70% от максималната консумация на кислород (VO2max). Броят на седмичните сесии за тази група беше 5.
  • Друга група е провеждала високоинтензивно периодично обучение в продължение на 6 седмици, с 5 седмични сесии. Тази тренировка се състоеше от 7 или 8 комплекта от 20 секунди упражнения при a интензивност от 170% от VO2max, с 10 секундна пауза между тях (на практика това е методът на Табата).

Резултатите от тези два вида обучение бяха следните:

  • В групата за умерено съпротивление анаеробният капацитет не се е увеличил значително, и VO2max се увеличи леко (около 5 mlkg-1min-1).
  • В групата, извършила метода Tabata, VO2max се е увеличил малко повече, отколкото в предишния случай (7 mlkg-1min-1), докато анаеробен капацитет по-специално 28%.

Следователно, Идзуми Табата успя да покаже в това проучване, че интервалното обучение с висока интензивност подобряване на двете възможности значително (аеробни и анаеробни), докато тренировките за устойчивост подобряват единствено аеробния капацитет.

Кога да правим Табата?

Първото нещо, което трябва да се отбележи е, че правенето на Табата ежедневно не се препоръчва. Адекватна максимална честота е на всеки два дни, като по този начин осигуряваме правилно възстановяване между тренировките.

Това ще рече, изпълнявайте 2 до 3 сесии на Табата седмично.

Освен това не можем да пренебрегнем, че ще бъде много често комбинирането на Tabata с други дейности като културизъм, бягане, плуване ... така че трябва да се планират обучения правилно.

Поради тази причина Табата ще бъде подходяща за дните, в които не се провежда обучение и ние можем да си позволим да свършим тази работа; или в дните, когато правим някаква дейност с ниска интензивност като ходене.

Табата или HIIT?

Много хора се чудят кое е по-добро, методът Табата или HIIT. Отговорът е такъв Табата е форма на обучение по HIIT, така че въпросът може да е безсмислен.

В случая с Табата ще открием това структурата на обучение вече е дефинирана, и какво е:

  • 20 секунди работа до максималния брой възможни повторения
  • 10 секунди обща почивка
  • Това се прави 8 пъти

Докато в HIIT "като цяло" могат да се установят различни тренировки, вариращи времето и вида на почивката, които могат да бъдат общи, както в случая с Табата, или активни.

Следователно, Tabata е форма на HIIT обучение, така че говоренето за Табата говори за HIIT.

Как се изпълнява Табата?

Упражненията Tabata обикновено се изпълняват със собственото ви телесно тегло, тъй като най-често срещаните обикновено са:

  • Лицеви опори
  • Безтегловни клекове
  • коремни мускули
  • Алпинисти
  • Burpess
  • Подскоци
  • Скокове
  • Прескачане
  • Коленете до гърдите
  • Трицепс спадове
  • Качва в банката
  • Скочи до чекмеджето
  • Упражнения за кръстосано въже
  • И така нататък

Тъй като това е вид обучение, при което трябва да се брои времето, ще бъде много подходящо да имате някакво устройство, като например Хронометър Tabata или таймер Tabata да ни води при провеждане на сесията.

В повечето случаи ще е достатъчно приложение за смартфон, което изпълнява тази функция. Нека не забравяме, че нашите телефони, освен в чата, могат да ни помогнат в нашите упражнения.

Освен това можем да включим елементи като медицински топки, гири, тренировки за окачване или еластични ленти в сесиите Tabata.

Ако всичко това ние го придружаваме с музика според нашето желание да увеличим мотивацията, ще имаме перфектното комбо за постепенно подобряване на физическата ни форма.

Процедури Tabata за изгаряне на мазнини

И накрая, ние ви предлагаме няколко примера за съчетания на Tabata за изгаряне на мазнини или работа върху други физически аспекти. Не забравяйте, че всяко упражнение се прави 20 секунди и почива 10 между тях.

Рутинна програма Tabata 1

  • Алпинисти
  • Burpees
  • Скачайте клекове
  • Лицеви опори
  • Алпинисти
  • Burpees
  • Скачайте клекове
  • Лицеви опори

Рутина Tabata 2, малко по-разнообразна

  • Клекове
  • Трицепс спадове
  • Коленете до гърдите
  • Скокове
  • Лицеви опори
  • Алпинисти
  • Burpees
  • Подскоци

Съвети за приготвяне на Табата

Към този момент трябва да знаем само поредица съвети, за да можем нашите рутинни процедури Tabata да бъдат възможно най-ефективни.

Тъй като става дума за толкова кратка тренировъчна сесия, трябва да оптимизираме максимално действията си по време на тренировка, за да постигнем максимална ефективност, освен да вземем предвид и други аспекти:

  • Не изпълнявайте Табата всеки ден. Това е нещо, което вече обсъдихме в тази статия.
  • В случай на изпълнение на рутина Tabata с някакъв елемент (гиря, медицинска топка ...) ще бъде по-добре не пускайте по време на 10-секундната почивка. Тъй като е толкова кратко време, е много вероятно да се наложи да отделим повече време за напускане и вземане на предмета правилно.
  • Трябва да контролираме повторенията, които правим във всяка рутина Tabata. Така че? За да знаем дали напредваме или, напротив, застояваме или понижаваме представянето си.
  • Обикновено ще бъде по-удобно изпълнявайте рутина Tabata в края на друг вид упражнение, тъй като след тези 4 минути с максимална интензивност няма да можем да изпълним адекватно друга дейност.

Това е много често включете Табата в края на кръстосано обучение. Тъй като кръстосаното обучение понастоящем е много търсена дейност във фитнес залите, това направи метода Табата популярен.

Сега, когато знаем какво представлява Табата и как се прави, е време, ако се чувстваме способни и сме сигурни, че не страдаме от никакъв риск, да започнем да го практикуваме, за да получим всички предимства и подобрения, които е способен да предложи.