Ядете ли всички фибри, от които се нуждаете? Освободете червата от запек с тези храни.
Испанците ядат по-малко фибри от препоръчаното, средната консумация на фибри у нас е 12,5 грама на ден, много под 25 грама, препоръчани от Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA, за съкращението на английски).
Добрата новина е, че като цяло хората с нормално тегло, без коремно затлъстяване и които са по-активни, са тези, които приемат най-много фибри, със средно 13,5 грама на ден
Фибрите са основна съставка в здравословното хранене, също и за спортисти, които обикновено са по-загрижени за приема на протеини, витамини и минерали и въглехидрати като цяло, повече като източник на енергия, отколкото като прием на фибри. Фибрите са ключово хранително вещество поради връзката му със здравето на храносмилателната система, което е отговорно за правилното усвояване на хранителните вещества.
Ползи от фибри в спортната диета
Помага за контрол на теглото и намаляване на процента мазнини
Засищава, избягва нездравословни закуски между храненията
Подобрява храносмилането и предотвратява запек
Поддържа баланс в чревната микробиота, ключова за цялостното здраве
Помага за регулиране на нивата на кръвната захар и поддържане на енергията и предотвратява диабет тип 2
Помага за регулиране на холестерола и триглицеридите и предпазва от сърдечно-съдови заболявания
Предотвратява рак, особено рак на дебелото черво
Къде е влакното?
Диетичните фибри се намират главно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Не е необходимо да приемате фибри, ако спазвате диета, която е предимно растителна, богата на пресни и непреработени храни.
Фибрите всъщност са вид въглехидрати, намиращи се в частите от растителни храни, които не можем да усвоим, така че фибрите преминават относително непокътнати през храносмилателната система на тялото.
Фибрите могат да бъдат от два вида: разтворим и неразтворим. Разтворимите фибри се разтварят във вода и увеличават обема си, образувайки гелообразен материал, който засища и улеснява преминаването през червата.
Растителни храни като зелени листни зеленчуци, зеленчуци като моркови, тикви, праз, целина ... картофи с кожа, плодове с кожа като ябълки, круши, плодове и др., Цели зърнени храни като овес, кафяв ориз, елда, спелта ... Бобови растения като нахут, соя, леща, боб ... ядки като бадеми, орехи, лешници ... и нови храни като киноа, водорасли, кълнове ... Те са много добри източници на фибри и други основни хранителни вещества за спортистите. Тези храни с високо съдържание на фибри също ви помагат да се чувствате по-дълго сити и по този начин ви помагат да поддържате здравословно тегло. Това е особено важно за спортистите, които искат да достигнат „състезателно тегло“, за да бъдат „слаби“ и леки в състезанието.
Фибри за спортисти
При спортисти, особено издръжливост, препоръчителният дневен прием е от 20 до 35 грама. От пълноценни храни, а не от добавки, тъй като добавките с фибри нямат витамините, минералите и хранителните вещества, съдържащи се в храни с високо съдържание на фибри и са ключови за спортното хранене.
Приемът на разтворими фибри помага за балансиране на нивата на кръвната захар, намалявайки възходите и спадовете на нивата на кръвната захар и спомагайки за поддържането на по-постоянен енергиен запас.
Късоверижните мастни киселини, които са свързани с фибри, също влияят пряко върху освобождаването на гликоген в черния дроб. Запасите от гликоген в черния дроб представляват до 14% от наличните енергийни запаси, около 100 грама гликоген.
Едно от най-важните неща, които трябва да запомните, когато говорите за фибри за спортисти, е, че фибрите не осигуряват реални калории поради своята несмилаемост.
Важно
Докато фибрите са важни и имат много предимства за спортистите, те също могат да причинят стомашно-чревни проблеми по редица причини, една от които се дължи на факта, че забавя изпразването на съдържанието в стомаха и удължава времето за храносмилане.
Затова се препоръчва намалете приема на храни, богати на фибри през час и половина преди тренировка или състезание.
Преди важно състезание е за предпочитане позволявайки да минат минимум два часа от закуска или хранене с високо съдържание на фибри, като типичната купа кисело мляко с овесени ядки и пресни плодове, преди маратон или състезание по колоездене. По този начин гарантирате, че има достатъчно време за храносмилане и пристигате в началото с пълни енергийни резерви.
Някои хора имат по-деликатен стомах поради предсъстезателни нерви и могат да получат стомашно-чревни проблеми, когато приемат фибри няколко часа преди началото. Ако ви се случи, избягвайте приема на фибри в деня преди събитието.