енергиен баланс

В тази статия предлагаме една от основните цели за тези празници, а също и една от най-трудно постижимите: целта на КОНТРОЛИРАНЕ НА ТЕГЛОТО.

От спортната зона на градския съвет на Малага ще ви предоставим тайната за здравословен контрол на теглото по Коледа.

Голямата тайна за отслабване е, нито повече, нито по-малко от, т.нар Енергиен баланс.

Енергийният баланс се състои от два основни стълба: контрол на калориите, които консумираме, и контрол на калориите, които използваме; Или казано по-просто, контрола върху това какво ядем и какво харчим. По такъв начин, че ако през целия ден сме приели повече калории, отколкото сме изразходвали, ще говорим за положителен енергиен баланс; Докато напротив, ще говорим за отрицателен енергиен баланс, ако изразходваме повече калории, отколкото консумираме. Когато възникне отрицателен енергиен баланс, тялото ни използва нашите енергийни резерви и следователно отслабваме.

По-долу ги разбиваме два аспекта на енергийния баланс, предлагащ насоки и съвети за познаване и количествено определяне на калориите, които приемаме през целия ден и за упражнението, което изпълняваме, води до адекватни калорийни разходи.

Изчисляване на енергийните разходи и ккал, които консумираме.

КАК ГО ПРАВЯ?

  1. Първо трябва да изчислим основния си метаболизъм (TMB), което се определя като количеството калории, които тялото ни използва, за да остане живо, използвайки формулата на Харис-Бенедикт:

Пример: 45-годишен мъж, 172 см и 70 кг

TMB = 66,43 + (13,751 x 70) + (5,0033 x 172) - (6,75050 x 45) = 1585,6 kcal

  1. След като базалният метаболизъм е изчислен, ние изчисляваме нашия общ разход на енергия (GET), т.е. калориите, които изразходваме през деня:

  1. Когато вече знаем общите си енергийни разходи, следващата стъпка е да се направи a оценка на kcal, която консумираме:

Можем да направим това, знаейки, че:

Вярно е, че в много продукти kcal на порция вече идва, но в други не е така и по този начин можем да ги изчислим според количеството продукт, който консумираме.

От друга страна, знаейки kcal на грам въглехидрати, протеини и мазнини и със състава на всяка храна (Таблица за състава на храната Novartis, в библиографията) можем направете оценка на kcal какво консумираме добавяне на kcal на всички съставки на нашето ястие, според дажбата.

Например по-долу ще го направим изчислете kcal това би имало gazpachuelo според таблицата на състава на храните Novartis.

Състав за 4 човека: ½ кг картофи, ¼ кг скариди, 2 яйца, лимон, 100 мл екстра върджин зехтин.

Общо kcal gazpachuelo за 4 души = 1762,1 kcal

Следователно за всеки човек: 440 ккал

Големият проблем при упражненията е, че всички знаят, че упражненията са добри, но:

  • ¿КАКВО упражненията са по-препоръчителни?
  • ¿ДА СЕКАКВО интензивност трябва да правя упражнението?
  • ¿КОЛКО понякога трябва да повторите упражнението?
  • ¿НАКАКВО режим на упражнения?

Например всички знаем, че ходенето е много полезно за вашето здраве, но бихте ли знаели как да отговорите колко дни е необходимо да ходите, с какво темпо, колко време, със или без бастуни?

Всичко това се изразява в недоволството на много хора при упражнения, тъй като те не виждат подобрения в теглото след тренировка.

За да отговорим на тези въпроси, ще ви покажем общите препоръки за сърдечно-съдова физическа активност, предложени от Американския колеж по спортна медицина, който препоръчва:

В резултат на тези препоръки най-голямата трудност, която можем да открием в тях, е да се установи интензивност на същото, тоест ако ще ходим, изчислете с какво темпо ще вървим.

За да изчислим подходящата интензивност на упражненията, ние предлагаме лесен и удобен начин, а Мащаб на усилията. Мащабът на усилията не е нищо повече от визуално представяне на усилието, което човек полага по време на упражнение. В този случай ще използваме OMNI-Global Session за възрастни хора, валидирана и много интуитивна скала, която класифицира усилията от 1 до 10.

Интензивността, препоръчана от Американския колеж по спортна медицина за сърдечно-съдови дейности, е умерена до енергична, което съответства на ниво около 5 (средно усилие) и 8 (твърдо) по скалата на усилията.

След като разполагаме с този инструмент за измерване на нашата интензивност на упражненията, вече знаем какъв тип упражнения, колко често и с каква интензивност трябва да ги изпълняваме. Остава само да тръгнем.

Пример за упражнение

  1. Първото нещо е да избера с каква дейност ще се занимавам. В този случай предпочитам ходи.
  2. Наблюдавайки гореспоменатите индикации, решавам да 5 разходки седмично, и тъй като отдавна не съм бил физически активен, ще започна с 30 минути продължителност.
  3. Интензивността, с която ще ходя, ще бъде една интензивност 5 по скалата на усилията, тоест умерено; не нещо лесно, не нещо трудно.
  4. И накрая, трябва да взема предвид прогресия упражнение, това означава, че след две или три седмици ще увелича или продължителността, или интензивността на разходката, или броя на разходките, които правя на седмица.

Следвайки тези указания, се уверявам, че физическата активност, която ще правя, е в рамките на здравословни и надеждни граници и че също така изгарям достатъчно калории.

Освен това, от гледна точка на храненето, препоръчваме не само да гледаме ккал на храната, която консумираме, но също така и хранителните вещества, тъй като ако се ръководим само от ккал, може да имаме липса на хранителни вещества от яденето празно kcal храни като например е захар или алкохол, без никакви хранителни вещества за тялото.