Здравейте приятели, продължавайки с публикацията за културизъм, добавки и стероиди, бях принуден да създам такъв за Nutrition.

Надявам се, че като прочетете това, можете да имате представа за това как да структурирате диета, за да натрупате мускулна маса и да определите или тонизирате, както искате да я наричате 😄

Аз съм студент по специалност „Хранене“ и подготвям дипломната си работа въз основа на тази тема.

От 2 до 3 гр протеини (от животински произход) p Кило от тегло на ТЯЛО, в зависимост от:

ПРОТЕИНИ

РАЗДЕЛ ГЛАВА: ВЪГЛЕХИДРАТИ.

Когато разпределяме въглехидратите в диетата, трябва да вземем предвид времето през деня.

планиране

ЗАКУСКА:
Когато има малко въглехидрати в кръвния поток (не сте яли от 8-10 часа) и запасите от гликоген не са наситени, въглехидратите са склонни първо да задоволят и попълнят мускулните запаси от гликоген и да повишат ниските нива на глюкоза в кръвта, преди той да има потенциал да да се съхранява като телесна мазнина.

ХРАНА ЗА ПОСЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ:
Обучението използва количество гликоген и понижава нивото на захар в кръвта. Яденето на голямо количество въглехидрати след тренировка ще освободи голямо количество инсулин, но възстановяването на нивата на гликоген и нивата на кръвната глюкоза трябва да бъде изпълнено, преди те да могат да се съхраняват като телесна мазнина. Повишаването на нивата на инсулин, предизвикано от високия прием на въглехидрати в храната, която следва тренировката, е анаболно, изграждащо мускулите, при което високите нива на инсулин след тренировка ще доведат до аминокиселини от протеинови храни до вътрешността на мускулите, където те ще бъдат превърнати в нова мускулна тъкан. Инсулиновият скок след тренировка също е идеален за ресинтезиране на мускулния гликоген, което позволява по-бързо възстановяване за следващия тренировъчен ден.

През това време (след тренировка) инсулиновият рецептор, разположен в мускулната тъкан, е силно чувствителен и възбудим. Когато се въведе висок прием на въглехидрати в тялото, произвеждайки инсулинов скок, рецепторите в мускулната тъкан свързват циркулиращия инсулин, засилвайки процеса на зареждане с въглехидрати. Интересно високите нива на инсулин, които потенциално биха стимулирали съхранението на мазнини, са неефективни при стимулиране на натрупването на мазнини при хранене след тренировка, тъй като възбудимите инсулинови рецептори в мускулната тъкан изглежда насочват инсулина към мускулите, произвеждайки растеж, възстановяване и заместване на енергийните нива, предотвратявайки въздействието на инсулина съхранение на мазнини.

Въглехидратите са необходими за стимулиране на анаболизма след тренировка и са неефективни за увеличаване на съхранението на телесни мазнини.

Порт Тренинг храната, богата на въглехидрати, е "антикатаболна" и предотвратява загубата на мускулна маса, като напълно обръща разграждането на протеина. По време на тренировъчна сесия винаги има потенциал за мускулно разграждане.

Високият прием на въглехидрати в храненето след тренировка ще намали разграждането на протеините и ще потисне нивата на кортизол, хормона на стреса, който се секретира в резултат на интензивни тренировки. Ако кортизолът не се контролира, той сам може да атакува мускулната тъкан, улеснявайки нейното разграждане. Инсулинът, произведен чрез висок прием на въглехидрати след тренировка, може да поддържа нивата на кортизол в по-нормални граници, което помага да се запази мускулната маса.

Главата за въглехидратите е взета дословно от Championship Bodybuilding от Chris Aceto Nutritionist от Jay Cutler Mr. Olimpia 2006 - 2007.

Изчисляване и разпределение на въглехидратите:

Изяснено значението на въглехидратите и като се вземе предвид тяхното значение през деня, пристъпваме към тяхното разпределение в диетата:

Имахме, че спортистът трябва да консумира 417 грама въглехидрати на ден.
417/2 = 208/2 = 104
208/3 = 69

Вземаме 50% от общите въглехидрати на ден и ги поставяме между закуска и обяд след тренировка, останалото разделяме между 3 хранения и оставяме последното без въглехидрати (по избор)
Изглежда така:

Храна 1.
Протеини: 29 гр
Въглехидрати: 104 гр

Храна 2.
Протеини: 29 гр
Въглехидрати: 69

Храна 3.
Протеини: 29 гр
Въглехидрати: 104