наддавате

Избягването на наддаване на тегло след 40 е трудно, но не и невъзможно. Експертите казват как да обърнем тази тенденция.

Годините не идват сами, а с излишни килограми. Колкото и атлетични да са били в младостта си, по-голямата част от хората в един момент започват да забелязват, с течение на времето, че въпреки че ядат едно и също нещо, цифрите на скалата се увеличават. И най-разочароващото е, че стратегиите, които винаги са работили, като по-малко хранене и повече движение, вече не са толкова ефективни. Науката доказа, че въпреки че хората могат да отслабнат на всяка възраст, след 50 този процес е много по-труден поради редица фактори като заседнал начин на живот, лоши диети и хормонален спад.

Основната причина във всеки случай е загубата на мускулна маса, процес, известен като саркопения. Смята се, че след 30-годишна възраст хората губят от 3 до 5 процента от тази маса за десетилетие. Това означава, че средно на 40 човек изгаря 200 калории по-малко, отколкото на 30. Тази загуба поражда фигурата, защото „телесните мазнини са горивото, което изгаря мускулите“, обяснява Сандра Перес Панягуа, диетолог и диетолог, фокусирана върху спортна зона. Ако човек не направи нищо, за да си го възвърне, всяка година скоростта на метаболизма, т.е. способността на организма да изгаря калории, ще бъде по-ниска. И при тези обстоятелства „теглото ще се повиши, ако продължите да се храните по същия начин както преди“, казва Мария Паула Естела, диетолог и диетолог, основател на LiveLife.

С други думи, ако човекът има по-малко мускули, тялото му ще консумира по-малко глюкоза и следователно това ще се превърне в мазнини, които ще бъдат настанени в различни части на тялото. Така че, въпреки че тежат същите като преди десет години, някои се чувстват по-дебели и имат гуми, където преди това имаше само подчертан корем. „Това е така, защото тялото е променило своя състав“, обяснява Перес.

Въпреки че това е най-важният фактор, експертите казват, че наддаването на тегло с възрастта е многофакторно. Хормоналният спад, който се наблюдава при жени с менопауза около 50-годишна възраст и при мъжете малко по-късно, също е от значение. В тях тестостеронът ги предпазва от напълняване благодарение на способността на този хормон да се придържа към мастните клетки. Но нивата му спадат със скорост от 1% годишно след 30-годишна възраст. Сякаш това не е достатъчно, затлъстяването спира производството на тестостерон, създавайки порочен кръг.

При жените хормоналният спад е свързан с деликатния баланс между прогестерон и естроген. Последният произвежда мастни клетки, но другият противодейства на тази функция. От 35-годишна възраст обаче прогестеронът се губи по-бързо от естрогена и този дисбаланс оставя жените по-склонни да наддават на тегло.

Другият фактор е липсата на физическа активност. С течение на годините мнозина оставят настрана упражненията поради липса на време или здравословни проблеми и това кара мазнините да се натрупват повече. Добрата новина е, че въпреки че отслабването след 40 е по-трудно, биологичният процес може да бъде спрян или обърнат. „Мит е, че хората на 60 години трябва да са дебели. Просто трябва да видите Мадона, Шер и Ампаро Грисалес. Дебелите са мързеливи ”, казва Естела.

Ключовете за постигането на това са упражненията и диетата. От първото може да се каже, че е от съществено значение да се възстанови загубената мускулна маса или да се избягва загубата й. Детайлът е, че това са силови режими, при които мускулът трябва да работи срещу някакъв вид съпротива, или телесно тегло, или гири. Според Перес проблемът е, че повечето се фокусират върху упражненията за сърдечно-съдови заболявания, като ходене, но тя настоява, че "трябва да правите и двете, но с акцент върху силата", казва тя. Според Н. Падлия, химик, който е изследвал здравето на мускулите, "упражнението за съпротива е по-важно при 60, отколкото при 25".

Що се отнася до диетата, експертите препоръчват да се проектира с професионалист, специализиран в храненето, за да се вземат предвид индивидуалните нужди, но общата насока е хората да включват повече протеини след 40, тъй като това ще помогне за производството на мускулна маса. „Това е от съществено значение, защото произвежда ситост“, казва Падлия. Експертите препоръчват да не се правят екстремни диети с драстично намаляване на калориите. Естела посочва, че много жени правят значително ограничение на калориите, което „генерира по-бързо напълняване, тъй като диетата им не покрива дори 50 процента от хранителните нужди на възрастния“.

Към това се добавя, че те ограничават апетита и по този начин причиняват повече проблеми, отколкото ползи. „Не разбирам защо много възрастни вярват, че прибирането през нощта и пиенето на кафе с парче сирене отговаря на изискванията за хранене.“ Проблемът с премахването на основните хранения според нея е липсата на хранителни вещества. По този начин е по-лесно скалата да се покачи още по-бързо.

Перес посочва, че това не е временно решение, а постоянно. Учените са забелязали, че тези, които са били дебели в младостта си, имат повече проблеми на 50, за да отслабнат. Това се случва, защото теглото променя метаболизма. По този начин, човекът, който е бил дебел на 30, ще трябва да консумира по-малко калории дневно на 50, отколкото който никога не е бил с наднормено тегло. Освен това тялото ще задържа мазнините по-внимателно, когато се впусне в ограничителна диета.

Те също така съветват да се грижите за размера на порциите и да включвате много храни с високо съдържание на фибри, защото те ви позволяват да задоволите апетита си с малко калории. Според Мариса Липерт, автор на „Диетата на измамниците“, яжте пълнозърнести храни и бобови растения. Също така се препоръчва да спите добре и да намалите нивата на стрес. Експертите казват, че с тези инструкции можете да имате прилепнало тяло. Само на 50 ще отнеме повече време и усилия.

Колко стъпки за отслабване

Според експерти ходенето помага и за контрол на теглото. Колко е необходимо за постигането му.

Бягането е много пълно физическо натоварване, но има недостатъка да генерира по-голямо въздействие върху тялото. Ето защо ходенето стана опция. Но за да отслабнете с ходене, трябва да направите поне 10 000 стъпки, което се равнява на пътуване от 8 километра. Това гарантира ползи за здравето. Но ако искате да отслабнете, трябва да направите тези 10 000 стъпки с умерено темпо, между 4,8 и 6,4 километра в час. Средно човек, който изминава 1600 метра, изгаря между 124 и 88 калории; жена, между 105 и 74. Най-добрият начин да броите стъпки е да носите крачкомер.